Top 3 compus Core exerciții de formare pentru Abs

Top 3 compus Core exerciții de formare pentru Abs
de Nick Tumminello

deși doar despre toată lumea de la profesioniști de fitness la sportivi la exercitii de agrement vorbesc despre formarea de bază, cele mai multe nu sunt conștienți de faptul că termenul de bază, cu referire la muschii din centrul corpului, a fost inventat pentru prima dată în 1982 de Bob Gajda (1966 Mr.America) & Richard Dominquez M. D. În cartea lor Total Body Training.

în cartea lor, Gajda și Dominquez au declarat:

“primul concept esențial în formarea totală a corpului este cel al “nucleului”.”Care este termenul nostru pentru mușchii din centrul corpului. Acești mușchi stabilizează corpul în timp ce suntem într-o poziție verticală, antigravitațională sau ne folosim brațele și picioarele pentru a arunca sau a lovi cu piciorul. Ei ne mențin structura în timp ce facem exerciții viguroase, cum ar fi alergarea, săriturile, lopata zăpezii și ridicarea greutăților deasupra capului. Acestea sunt mușchii care controlează capul, gâtul, coastele, coloana vertebrală și pelvisul.”

după cum puteți vedea, nu numai că nu sunt conștienți de locul în care a apărut termenul, ci și că “miezul” dvs. nu este doar abdomenul și partea inferioară a spatelui; miezul dvs. este alcătuit din toți mușchii trunchiului, inclusiv glutes, partea inferioară a spatelui, mijlocul spatelui, lats, umeri și piept, împreună cu abdomenul și oblicele. Deci, deși s-ar putea să nu vă gândiți să faceți Prese în piept și rânduri din spate ca “exerciții de antrenament de bază”, cu siguranță sunt.

acestea fiind spuse, nu este un secret faptul că unul dintre conceptele de bază în antrenamentul de forță este de a sublinia exercițiile compuse (multi-articulare) și de a completa aceste mișcări cu unele exerciții orientate spre izolare (articulație unică). Cu alte cuvinte, dacă doriți să vă întăriți lats sau glutes, veți face un amestec de exerciții compuse care lovesc acei mușchi împreună cu alți mușchi și presărați exerciții de izolare care sunt mai direcționate asupra acestor mușchi specifici.

interesant, deși acest concept este considerat un “no-brainer” atunci când căutăm să îmbunătățim mușchii de bază, cum ar fi spatele, pieptul și glutele, rareori vedem principiul utilizării mișcărilor compuse utilizate atunci când vine vorba de antrenamentul abdominalelor și oblicilor. În acest sens, multe dintre cele mai populare și utilizate în mod obișnuit exerciții pentru întărirea acestor mușchi de bază sunt mai orientate spre izolare.

cu toate acestea, un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research, care a căutat să determine dacă integrarea (adică., compus) exerciții de bază care necesită activarea distal (departe de centrul corpului) mușchii trunchiului (deltoid și gluteal) obține o activare mai mare a mușchilor trunchiului primar în comparație cu exerciții de bază de izolare, a constatat că activarea mușchilor abdominali și lombari a fost cea mai mare în timpul exercițiilor care au necesitat deltoid și recrutarea gluteală. (1)

cercetătorii acestui studiu au concluzionat că:

“o rutină integrată care încorporează activarea musculaturii trunchiului distal ar fi optimă în ceea ce privește maximizarea rezistenței, îmbunătățirea rezistenței, îmbunătățirea stabilității, reducerea leziunilor și menținerea mobilității.”

cu alte cuvinte, o rutină cuprinzătoare de antrenament abdominal, ca orice alt grup muscular, ar trebui să sublinieze exercițiile compuse și să completeze și unele mișcări de izolare.

deoarece exercițiile de împingere a corpului superior vă oferă deja multă muncă pe pecs și umeri, iar exercițiile de tragere a corpului superior vă oferă deja multă muncă pe lats și musculatura din spate. Și exercițiile dvs. de corp inferior vă oferă deja o mulțime de lucruri pe glutes și musculatura spatelui scăzut, accentul acestui post este pe primele 3 exerciții de antrenament de bază compuse pentru activarea abdominalelor și oblicilor.

notă: Am un alt articol viitoare debunking bine mitul comun că nu aveți nevoie pentru a face exerciții care se concentrează pe consolidarea abs și obliques, cum ar fi cel pe care sunt pe cale de a împărtăși în acest post, pentru că genuflexiuni și deadlifts face treaba mai eficient. Deci, ține ochii deschiși pentru ea pe drum pe T-Nation.

următoarele (în nici o ordine specială) sunt primele trei exerciții de antrenament compuse pentru abdominale și oblice care integrează umerii și glutele. Acum, unii experți în fitness ar putea spune că aceste exerciții nu sunt compuse prin faptul că nu aveți mai multe articulații care se mișcă în timpul exercițiilor, fiecare dintre ele necesită contracții la umeri, coloană vertebrală și șolduri/pelvis pentru a stabiliza corpul pe tot parcursul setului. S-ar putea să doriți să numiți aceste exerciții de bază integrate, dar aceasta este doar semantică.

cotlete de cablu mici până la mari

acest videoclip acoperă ceea ce simt că sunt greșelile obișnuite făcute la efectuarea tăierii de lemn de cablu, împreună cu demonstrarea modului specific în care acest exercițiu este efectuat în abordarea de antrenament de performanță U.

Protocolul 321 Plank

acesta este un protocol pe care l-am dezvoltat, care combină scândurile cu un singur braț cu scândura de înclinare posterioară de nivel lung.

vedeți acest videoclip pentru a afla cum și-a primit numele acest protocol și cum se face:

Da! În videoclipul de mai sus, șoldurile mele erau puțin înalte în timpul scândurii de înclinare posterioară cu pârghie lungă decât le-aș antrena să fie. Pur și simplu m-am concentrat mai mult pe vorbire și păstrarea concisă a videoclipului de mai sus, pe care nu mi-am dat-o să mă concentrez pe sentimentul în care mă aflu.

de asemenea, în videoclip nu am menționat că, pe scândurile cu un singur braț, caut o mică înclinare posterioară-puțin mai mică decât scândura de înclinare posterioară – și o strângere a gluteului.

Medicine Ball Arm Walkout w/ înclinare posterioară

aceasta este o progresie mai avansată pentru lansarea mingii de stabilitate. Este, de asemenea, unul dintre exercițiile mele personale preferate abdominale de făcut și a fost unul dintre cele mai populare exerciții de antrenament abdominal printre sportivii mai avansați și concurenții fizici cu care am lucrat.

dacă sunteți interesat să învățați mai multe cursuri de bază: Fapte, erori & tehnici de Top (nu un link afiliat) acoperă întregul meu sistem de formare de bază, formare de bază cu spectru complet, în detaliu. Aceste videoclipuri vă oferă acces instantaneu la atelierul meu cu uși închise, unde împărtășesc exercițiile mele de top, tehnicile și aplicarea corectă pentru a vă maximiza antrenamentul de bază. Check out acest joc de formare de bază-changer aici…