Kognitiv Fusion och Defusion i Acceptance & Commitment Therapy

i ett tidigare inlägg tittade vi på några sätt att öva på att släppa tankar, men det kan ofta vara svårt att släppa tankar eftersom de har ett så kraftfullt drag, särskilt när tankarna är relaterade till en stark känsla. I mitt inlägg, Vad är Acceptance and Commitment Therapy?, vi lärde oss varför acceptans är så viktigt i handling. Kognitiv defusion är ett sätt att acceptera våra tankar, så att de kan passera in och ut ur våra sinnen utan att fastna i våra huvuden.

Steven Hayes, som utvecklade Acceptance and Commitment Therapy (ACT), myntade termen “kognitiv fusion” för att beskriva tider när vi är så tätt fast vid våra tankar, blir vi “smälta” till dem. När vi upplever kognitiv fusion kan vi inte skilja oss från våra tankar. Våra tankar blir vår verklighet. Vi känner oss borttagna från världen utanför våra tankar, borttagna från våra sinnen, från vad vi gör och till och med från människorna omkring oss.

motsatsen till” kognitiv fusion “är” kognitiv defusion.”Kognitiv defusion innebär att ta ett steg tillbaka från vad som händer i våra sinnen och lossa lite från våra tankar. I detta tillstånd av defusion kan vi observera våra tankar och andra interna processer utan att gå vilse i dem, fastna i dem eller smälta med dem. Vi kan helt enkelt märka våra tankar, titta på dem, acceptera dem och släppa dem om vi väljer att.

ett koncept från mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) som kan hjälpa oss att tappa bort våra tankar är tanken att tankar inte är fakta: Bara för att du tror att något inte nödvändigtvis betyder att det är sant. När vi befinner oss i ett tillstånd av kognitiv fusion har våra tankar en tendens att bli vår verklighet. Tanken att tankar bara är tankar – bara mentala händelser-snarare än fakta kan hjälpa oss att uppnå kognitiv defusion och helt enkelt säga till oss själva: “kanske förvirrar jag en tanke med ett faktum” kan hjälpa dig att defyta från den tanken.

ett annat sätt att hjälpa till att komma förbi tron att bara för att du tänker något måste det vara sant, är att märka dina tankar som tankar. Till exempel, om du tänker “det finns inget sätt jag kommer att kunna klara,” snarare än att acceptera den tanken som ett faktum, säga till dig själv, “Jag har tanken att det inte finns något sätt jag kommer att kunna klara.”

• istället för att tänka,” Jag kommer aldrig att bli lycklig”, säg till dig själv, ” Jag har tanken att jag aldrig kommer att bli lycklig.”
• istället för att tänka” Jag kommer aldrig att kunna få allt det arbetet gjort”, säg till dig själv, ” Jag har tanken att jag aldrig kommer att kunna få allt det arbetet gjort.”
• istället för att tänka,” Jag kommer att skämma mig själv vid det mötet/sociala evenemanget”, säg till dig själv, ” Jag har tanken att jag kommer att skämma mig själv vid det mötet/sociala evenemanget.”

denna process att märka dina tankar som bara tankar gör att du kan gå tillbaka och desarmera dig själv från innehållet i dina tankar.

en liknande strategi är att ge ett namn till en ihållande tanke eller typ av tanke du har, helt enkelt märka det som “oroande,” eller “planering,” eller “besatt.”Detta tar dig ett steg längre tillbaka från dina tankar än att märka dem som tankar. Lägga till ordet ” bara “framför etiketten kan göra det verkar mindre hotande eller överväldigande, till exempel, märkning dina tankar som” bara oroande “eller” bara planering, “eller” bara besatt.”

när du märker en tanke i formen “jag har tanken att jag har för mycket arbete för att någonsin få allt gjort”, beskriver du fortfarande innehållet i tanken (“Jag har för mycket arbete för att någonsin få allt gjort”), och genom att uppmärksamma innehållet engagerar du fortfarande tanken på någon nivå.

genom att ge en mer allmän beskrivning av tanken, som “oroande” eller “planering” eller “beklaga” eller “kritisera mig själv”, märker du inte längre innehållet i tanken, utan bara den typ av tanke du har. Detta tar bort dig ett steg längre från den faktiska tanken eftersom du inte längre uppmärksammar innehållet alls, ger dig mer avstånd och hjälper dig att tappa bort det.

nedan är en annan övning från Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook av Sheri Van Dijk som innehåller strategin att märka dina tankar i en övning som liknar de som vi tittade på i inlägget om att släppa dina tankar.

i ditt sinnes öga, visualisera dig själv som står i en skog och njuter av naturens sevärdheter och ljud. När du står där ser du att löv börjar falla från träden. När en tanke kommer in i ditt sinne, föreställ dig att den vilar på ett blad som driver ner. När du ser varje blad falla och när tanken blir synlig, se om du kan plocka upp bladet och placera det i en hög enligt vad tanken handlar om.

till exempel, när tanken “Jag har inga tankar” driver ner på sitt blad kan du lägga detta i “orostanken” eller “observera tanken” högen. När tanken” Detta är en dum övning ” visas på bladet kan du märka den och lägga den i “ilska tanken” eller “dom tänkte” högen, och så vidare.

att släppa tankar kan vara svårt, men övningarna i det här inlägget och inlägget om att släppa tankar hjälper dig att få lite lättnad när du är i ett tillstånd av kognitiv fusion, och låter dig sakta ner ditt sinne och tappa bort dina tankar. Med övning kommer du att kunna gå tillbaka från dina tankar, få lite avstånd och så småningom kunna helt enkelt släppa dina tankar om du väljer det.

kolla in min andra video om acceptans och engagemangsterapi nedan: