skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater

som du förmodligen vet nu är inte alla kolhydrater skapade lika: Vissa är “bättre” än andra, medan vissa lägger nästan inget näringsvärde till din kost.

oavsett om du älskar kolhydrater eller väljer att begränsa dem, måste du veta hur man berättar skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater.

Fortsätt läsa för lowdown på komplexa kolhydrater vs. enkla kolhydrater, varför fiber är viktigt och de bästa kolhydraterna för en hälsosam kost.

Håll dig uppdaterad med vad som är nytt inom hälsa och näring på Openfit! Kom igång gratis idag.

enkla vs komplexa kolhydrater: Vad är skillnaden

låt oss först definiera kolhydrater:

• kolhydrater är en av de tre makronäringsämnena — protein och fett är de andra. Kolhydrater, eller kolhydrater för kort, är en betydande energikälla för din kropp.
• komplexa kolhydrater är vanligtvis hela livsmedel som innehåller fiber.
• enkla kolhydrater innehåller oftast tillsatt socker, och många är ogiltiga av fiber, med undantag som inkluderar hel frukt.

komplexa kolhydrater

komplexa kolhydrater skiljer sig från enkla kolhydrater genom att de består av längre sockerkedjor. På grund av detta tar de mer tid att bryta ner, vilket möjliggör en långsammare, mer gradvis frisättning av energi. Fullkorn, bönor, baljväxter och stärkelsegrönsaker är alla exempel på komplexa kolhydrater. De flesta komplexa kolhydrater har fiber och vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen förutom att ge energi i form av kalorier.

de kolhydrater vi äter bör huvudsakligen falla under den komplexa kategorin, tillsammans med naturligt förekommande enkla kolhydrater (frukt, grönsaker och mjölk) istället för raffinerade kolhydrater (vitt bröd, pasta etc.) eller livsmedel med tillsatt socker (godis, läsk och bakverk).

enkla kolhydrater

så om fiber kan vara en indikator på en komplex carb, vad är enkla kolhydrater? För det mesta är de kolhydrater som snabbt smälts, låga i fiber och näringsämnen och potentiellt höga i tillsatt socker. Tänk: raffinerade, alltför bearbetade” vita ” korn och mat eller drycker med tillsatt socker. De är i grunden kolhydrater som inte är hela livsmedel som finns i naturen.

enkla kolhydrater är grundläggande, kortkedjade grupper av sockerarter. Eftersom de består av kortare kedjor är det lättare för dem att bryta ner i kroppen, vilket resulterar i en plötslig ström av energi (också en potentiell ökning av blodsockret) strax efter att du ätit dem.

detta betyder inte att alla enkla kolhydrater är raffinerade; vissa finns i hela livsmedel. Frukt och mjölk består av naturligt förekommande enkla sockerarter, men de ger också vitaminer och mineraler (och, när det gäller hel frukt, inte fruktjuice, innehåller fiber).

å andra sidan är mer bearbetade livsmedel och drycker som godisbarer och läsk enkla sockerarter som kommer från tillsatta sockerarter. Dessa “skräpmat” erbjuder inte många extra näringsmässiga fördelar utöver kalorierna (eller energin) de ger. Enkla kolhydrater är vanligtvis behandlar, inte livsmedel som du inte bör inkludera i din dagliga kost.

det kan finnas en plats för dessa typer av kolhydrater i kosten, till exempel som bränsle före eller efter träning. Det är viktigt att idrottare har snabbt smältbara kolhydrater, varför du ofta ser dem dricka söta drycker eller äta godis före, under eller efter tävlingar. Dessa enkla sockerarter kan lagras som glykogen, som deras kroppar sedan snabbt kan omvandla till energi efter behov. Medan idrottare inte skulle bränna sina kroppar med dessa söta livsmedel hela tiden, finns det en tid och plats för dem.

i allmänhet bör dessa kolhydrater dock begränsas eftersom de oftast inte innehåller många näringsmässiga fördelar och kan vara höga i tillsatta sockerarter.

hitta balans

Openfit rekommenderar en balans på ungefär 40 procent kolhydrater och 30 procent vardera av protein och fett, vilket är bra för antingen viktminskning eller upprätthålla din nuvarande hälsosam livsstil.

om du var tvungen att tilldela en Facebook-relationsstatus till kolhydrater, skulle den mest lämpliga sannolikt vara: “det är komplicerat.”Att förstå kolhydrater — och vilka som bör begränsas i din kost-kan vara knepigt eftersom det finns olika typer och så många aspekter att tänka på: enkla vs komplexa kolhydrater, socker vs stärkelse och till och med lösliga mot olösliga fibrer. När det gäller kolhydrater är komplex bättre.

när det gäller enkla vs komplexa kolhydrater borde vi äta mer av det förra än det senare. Varför ska vi äta mer komplexa kolhydrater än enkla kolhydrater?

även om dessa två klassificeringar inte är synonyma med” friska “kolhydrater och” ohälsosamma ” kolhydrater i sig (mer om det senare), är de en indikation på den kemiska strukturen hos dessa kolhydrater och hur lätt din kropp bryter ner dem.

komplexa kolhydrater vs enkla kolhydrater: matkällor

källorna till enkla vs komplexa kolhydrater är mycket olika.

komplexa kolhydrater ger ofta fiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier, och de är växtbaserade. De flesta livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater finns i omkretsen av din livsmedelsbutik där färska, hela livsmedel lagras.

• Amarant
• bananer
• blåbär
• svarta bönor
• cantaloupemelon
• gurka
• grönkål
• hirs
• päron
• pinto bönor
• Quinoa
• röda linser
• spenat
• jordgubbar
• sötpotatis
• 100% fullkornsbröd och pasta

vanligtvis finns i de bearbetade färdigförpackade livsmedel, du köper enkla kolhydrater i mitten av Mataffären, liksom närbutiker. De inkluderar:

• sockerarter
• sirap
• glukos
• fruktos

kolhydrater du bör begränsa

amerikaner överdriver det när det gäller tillsatta sockerarter. American Heart Association rekommenderar att kvinnor begränsar mängden tillsatt socker i kosten till sex teskedar per dag (det är cirka 100 kalorier) och nio teskedar per dag för män (cirka 150 kalorier). Aktuell forskning uppskattar att vi äter mer än 20 teskedar (cirka 350 kalorier) tillsatt socker varje dag! Dessa är några av de vanligaste sockerhaltiga kolhydraterna att begränsa:

• godis
• choklad godis barer
• Cola och andra sodavatten, liksom andra sötade drycker som te och kaffe
• bakverk, muffins och de flesta bakverk
• raffinerat vitt bröd och pasta
• sportdrycker (utom när de används av uthållighetsidrottare)

hur man väljer dina kolhydrater

om du ska upprätthålla en hälsosam kost, måste du veta näringsfakta etiketter kan berätta mycket när det gäller att förstå enkla vs. komplexa kolhydrater i mat. Börja först med ingredienserna, som listas i ordning efter vikt, från största till minst.

leta efter ingredienser som innehåller fullkorn, helvete, hel frukt eller grönsaker, och innehåller inte tillsatt socker som majssirap med hög fruktos, maltos, brunt socker etc.

hel frukt är en säker satsning när det gäller bra kolhydrater. Undvik fruktburk i sirap samt fryst och torkad frukt med tillsatt socker. Fruktjuice kan också erbjuda näringsämnen men är ogiltig av fiber, så du vill begränsa mängden du dricker.

det är också viktigt att titta på det faktiska näringsinnehållet i maten. Totalt kolhydrater listas på etiketten tillsammans med fiber, socker och tillsatt socker. Från och med juli 2018 kommer Food and Drug Administration att kräva att sockerarter bryts ner för att visa vilka som är naturligt förekommande (t.ex. laktos från mjölk och fruktos från frukt) och vilka är tillsatta sockerarter.

innan du skär ut kolhydrater helt (eller börjar fylla på din tallrik), läs: är lågkolhydratdieter effektiva för viktminskning?

det sista ordet på kolhydrater

kolhydrater spelar en viktig roll i en hälsosam kost när de äts i rätt portioner. Var noga med att du väljer komplexa kolhydrater över enkla — men du kan reservera dem för en sällsynt behandling om du föredrar.