Übungen zur Herzfrequenzsenkung
Gepostet von City Running am Aug 22, 2014 |
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Puls steigt oder Ihr Herz zu schnell schlägt, ist es Zeit, die Kontrolle über Ihre Atmung zu übernehmen und Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen. Während die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz das Hauptziel des Herz-Kreislauf-Trainings ist, ist es für Ihre Gesundheit ebenso wichtig, sie auf den normalen Bereich von 60 bis 80 Schlägen pro Minute zu senken. Dies kann ein Ziel sein, das Sie in Zeiten von Stress oder Nervosität sowie in den Kühlphasen Ihrer Herz-Kreislauf-Arbeit erreichen müssen.
Lange Schritte und Arme nach unten
Wenn Ihre Herzfrequenz aufgrund körperlicher Anstrengung zu hoch ist, können Sie sie mit zwei grundlegenden Schritten verlangsamen. Der erste Weg wäre, den Schritt zu verlängern und die Richtungen zu ändern. Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen und machen Sie lange Schritte nach vorne, während Sie Ihre Knöchel und Hüften mit einer leichten Vorwärtsbewegung strecken. Beginnen Sie nach 20 Schritten mit langen Schritten zu den Seiten. Bewegen Sie einen Fuß weg und setzen Sie sie dann zusammen, 10 mal, während Sie Ihre Arme niedrig halten, zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen führen. Machen Sie zum Schluss 20 lange Schritte rückwärts.
Während das Anheben der Arme die Herzfrequenz erhöht, ist das Absenken der Arme ein grundlegender Schritt, um die Herzfrequenz zu senken, insbesondere bei Aerobic-Übungen oder Tanzkursen. Jede Bewegung, die eine Position der Arme oberhalb der Taille oder der Arme in der Luft beinhaltet, kann so modifiziert werden, dass nur Beinbewegungen ausgeführt werden, bei denen die Arme unterhalb der Taille niedrig gehalten werden. Wenn Sie beispielsweise die “Schritt-Berührung” (zur Seite treten und dann die Füße zusammenlegen) durch Klatschen über den Kopf ausführen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, aber wenn Sie sie hin und her bewegen, indem Sie Ihre entspannten Arme schwingen, wird sie verringert.
Yoga-Atmung
Es wurde gezeigt, dass Yoga-Atmung die Herzfrequenz senkt und den Blutfluss verbessert, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für das macht, was in einem gleichnamigen Buch, das 1975 von Herbert Benson, MD, veröffentlicht wurde, als “Entspannungsreaktion” angesehen wurde. Übungen, die diese Reaktion fördern, die das Gegenteil der “Kampf oder Flucht” -Reaktion beim Menschen ist, umfassen tiefe, rhythmische Atmung und bewusste, gezielte Entspannung der Muskeln in einer bequemen Position. Wenn Sie eine Atemübung durchführen, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, suchen Sie eine bequeme Position, vorzugsweise auf dem Rücken sitzend oder liegend. Schließen Sie die Augen. Atme langsam und tief durch die Nase und versuche, jeden Zentimeter deiner Lunge zu füllen. Atmen Sie langsam und regelmäßig durch die Nase aus. Fahren Sie mit diesen rhythmischen Atemzügen fort, während Sie Ihre Gesichts- und Nackenmuskulatur bewusst entspannen. Tun Sie es für eine Minute oder mindestens fünf Ein- / Ausatmungszyklen.
Kadaverhaltung
Die Kadaverhaltung ist eine Yoga-Haltung, mit der die Herzfrequenz gesenkt, der Blutdruck gesenkt und die Körpersysteme nach Anstrengung oder Stress wieder normalisiert werden können. Wählen Sie diese Haltung, wenn Sie sich einige Minuten hinlegen können. Während Sie auf dem Rücken liegen, strecken Sie jedes Bein sanft, drehen Sie die Gelenke und entspannen Sie sich dann auf dem Boden, wobei Sie die Knochen in einer neutralen Position liegen lassen. Belasten Sie nicht, um Ihre Arme, Beine oder Ihren Kopf zu halten. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihr Becken gegen den Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Lösen Sie jede Spannung in jedem Teil des Körpers, vor allem um das Herz. Bleiben Sie mindestens fünf Minuten in dieser Position oder länger, wenn Ihr Körper mehr Zeit benötigt, um Spannungen von Kopf bis Fuß abzubauen.
