5 Zusammengesetzte Übungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen sollten

Manchmal, wenn wir trainieren, versuchen wir, zu schick zu werden. Wir vergessen die einfachen Übungen, die mehrere Körperteile gleichzeitig treffen können. Mit zusammengesetzten Übungen können Sie beispielsweise “die schwerstmögliche Belastung verwenden, mehrere Gelenkgelenke einbeziehen und eine große Menge Muskelmasse stimulieren”, erklärt Eric Cressey, Präsident von Cressey Sports Performance. “Als zusätzlichen Bonus werden die meisten dieser Bewegungen im Stehen ausgeführt, was bedeutet, dass Sie die richtige Kontrolle über Ihren Körper haben müssen. Zusammengesetzte Übungen erhöhen auch eher Ihre anabole Reaktion auf das Training, was von größter Bedeutung ist, wenn Sie versuchen, mageres Muskelgewebe zu erhöhen.”

Zusammengesetzte Übungen behandeln viele Aktionen gleichzeitig und machen sie sowohl effizient als auch effektiv. Hier sind einige der besten zusammengesetzten Übungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können.

Hüftgelenk oder Kreuzheben

Diese zusammengesetzte Bewegung zielt auf die Unterarme, Lats, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kernstabilisatoren und den oberen, mittleren und unteren Rücken ab. Es ist eine erstaunliche Übung für die gesamte hintere Kette.

Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Stellen Sie sicher, dass Sie nahe genug an der Bar sind. Fahren Sie Ihre Hüften zurück. Nehmen Sie Spannung aus der Bar. Stützen Sie Ihren Kern, halten Sie die Spannung in den Lats und die Knie weich, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken. Wenn sich die Stange den Knien nähert, denken Sie daran, Ihre Hüften in die Stange zu schießen. Beenden Sie in einem hohen Stand, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenpressen.

Squat

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln und fordert die Kernstabilisatoren, die hintere Kette, die Unterschenkel und die Quads heraus. Durch mangelnde Weichteilarbeit, fehlerhafte Bewegungen, Mobilitätsprobleme und Muskelschwächen haben viele Menschen Schwierigkeiten, eine tiefe Kniebeuge auszuführen, aber im Idealfall möchten Sie auf eine vollständige, tiefe Kniebeuge hinarbeiten.

Stehen Sie schulterbreit auseinander. Wählen Sie Ihre Füße in den Boden und aktivieren Sie Ihre Hüften. Kontrollieren Sie die Abwärts— oder exzentrische Phase in Richtung Boden – lassen Sie sich nicht von der Schwerkraft senken. Bewegen Sie das Steißbein in Richtung Boden, während Sie einen hohen, engagierten Oberkörper beibehalten. Schieben Sie den Boden weg und steigen Sie vollständig aus.

3. Loaded Carries

Diese Übung zielt auf Griff, Schultern, Rücken, Kernstabilisatoren, Arme und Beine ab — mit anderen Worten, es ist eine Ganzkörperübung, die auch sehr funktional ist. Sie können beladene Carries mit Hanteln, Wassereimern, Kettlebells, Sandsäcken, Trap Bars usw. durchführen. Stellen Sie nur sicher, dass die Last schwer ist.

Halte deinen Kern fest und bücke dich und nimm zwei der schweren Geräte, die du benutzen wirst, und gehe so weit du kannst. Ruhe dich aus und mach es dann wieder … und wieder.

Klimmzüge

Die primären Bewegungen der Lats sind Oberarmadduktion, Innenrotation und Extension, aber ihre sekundären Eigenschaften machen sie anpassungsfähig, um für die Haltung zu trainieren. Die Stärkung des Lats sorgt aufgrund seiner Befestigungspunkte für eine bessere Haltungsstabilisierung der Wirbelsäule und des unteren Beckens. Der Pull-Up trainiert auch Griff, Arme, Schultern, Rücken, Rumpf und Beckenboden.

Benutze eine Bank oder springe und nimm eine Klimmzugstange. Die Arme sollten vollständig ausgestreckt sein. Echte Klimmzüge arbeiten durch eine vollständige Palette von Bewegung. Ziehen Sie das Schulterblatt zurück, stabilisieren Sie den Gürtel und beginnen Sie die Arbeit oder Muskelkontraktionen, indem Sie Ihren Körper nach oben ziehen, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie den Körper sehr kontrolliert ab, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.

Liegestütze

Liegestütze werden häufig falsch ausgeführt, hauptsächlich aufgrund eines schlechten Körperbewusstseins und eines Mangels an Haltungsstabilität und Kernkraft. Liegestütze erfordern eine dynamische Kontrolle, um ein Durchhängen des Körpers zu verhindern. Ihre Arme, Schultern, Serratus, Kernstabilisatoren und Brustmuskeln, zusammen mit den Beinen, Gesäß und Lats sind alle engagiert, um Ihnen zu helfen, eine Reißverschluss-Linie zu halten.

Legen Sie Ihre Hände mit weit gespreizten Fingern direkt unter den Schultern auf den Boden. Packen Sie die Schultern, drücken Sie die Gesäßmuskeln und drücken Sie die Fersen weg. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust mit Kontrolle auf den Boden zu senken. Es sollte nirgendwo in Ihrem Körper durchhängen. Halten Sie die Beine, Gesäßmuskeln und Schultern in Eingriff, während Sie wieder in die Ausgangsposition drücken.