5 zusammengesetzte Körpergewichtsübungen, die keinen Muskel zurücklassen
Laut Luke Zocchi, einem Trainer von Chris Hemsworths Gesundheits- und Fitness-App Centr, sind Körpergewichtsübungen perfekt, um zu Hause ohne Ausrüstung effektiv zu trainieren. Vor allem, wenn Sie ein Training absolvieren, das aus Multitasking-Bewegungen besteht.
” Sie erhalten mehr Nutzen für die Zeit und Mühe, die Sie investieren. Es hilft auch, Ihre Fundamentkraft schneller aufzubauen, da Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen.” -Luke Zocchi, Trainer
” Wenn es darum geht, das Beste aus Ihrer Trainingszeit zu Hause zu machen, sind zusammengesetzte Körpergewichtsübungen der richtige Weg. Sie erhalten mehr Nutzen für die Zeit und Mühe, die Sie investieren. Es hilft auch, Ihre Fundamentkraft schneller aufzubauen, da Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen “, sagt er. “Wenn Sie bestimmte Kraft- oder Körperziele haben, kann es eine gute Idee sein, isolierte Kraftbewegungen einzubeziehen, die auf diese Bereiche abzielen. Aber für funktionelle Fitness, einschließlich Verbundbewegungen in Ihrer Routine ist der Schlüssel.”
Um sicherzustellen, dass während des Trainings zu Hause kein Muskel zurückbleibt, schnappen Sie sich Ihre Wasserflasche und beginnen Sie mit Zocchis fünf wichtigsten Übungen zum zusammengesetzten Körpergewicht.
Diese zusammengesetzten Körpergewichtsübungen lassen keine Muskeln zurück
Sit-Throughs
“Sit-Throughs helfen nicht nur beim Aufbau von Kraft in Schultern und Rumpf — sie helfen auch bei der Beweglichkeit der Hüfte, was für jeden, der am Schreibtisch arbeitet, großartig ist”, sagt Zocchi.
- Hocke dich mit den Händen vor dir auf den Boden, drehe dich um 90 Grad nach links und trete dein rechtes Bein heraus.
- Drehen Sie dann 180 Grad nach rechts und treten Sie Ihr linkes Bein heraus, bevor Sie 180 Grad zurück in Ihre ursprüngliche Position drehen.
Kniebeugen
“Kniebeugen treffen deine Gesäßmuskeln, Quads und Hammies, also sind sie eine ernsthafte Kraftbewegung. Wenn Sie Lust auf eine zusätzliche Herausforderung haben, versuchen Sie, sie in Sprungkniebeugen zu verwandeln und in einer tiefen Kniebeuge zu landen “, sagt Zocchi.
- Stehen Sie mit breiten Füßen in einer starken Haltung.
- Zünden Sie beim Hocken Ihre Gesäßmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, wobei Sie Ihre Brust angehoben halten.
- Drücken Sie, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Ausfallschritte
“Ausfallschritte sind ein großartiger Schritt, um eine starke Basis aufzubauen und auf Ihre Achillessehne, Quads und Gesäßmuskeln abzuzielen”, sagt Zocchi.
- Longe mit dem vorderen Knie direkt über dem Knöchel und den Schultern über den Hüften nach vorne.
- Fahren Sie wieder nach oben, indem Sie durch die Ferse nach unten drücken. Dies stellt sicher, dass Sie alle drei Muskelgruppen ansprechen und hilft bei der Stabilität.
Burpees
“Burpees sind die perfekte Allround-Bewegung”, sagt Zocchi. “Sie trainieren mehrere Muskelgruppen im ganzen Körper, von Ihren Oberschenkeln, Quads und Waden bis zu Ihren Bauchmuskeln und schrägen. Sie schlagen sogar Ihren Trizeps, Brustmuskeln und Deltamuskeln.”
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen und springen Sie Ihre Füße zurück in eine Plankenposition.
- Senken Sie sich in einen Liegestütz, springen Sie dann mit den Füßen nach vorne und springen Sie direkt vom Boden.
Hinweis: Wenn Sie Burpees noch nicht kennen, überspringen Sie den Liegestütz. Der Umzug wird immer noch effektiv sein, wenn Sie sich zu einem vollen Burpee hocharbeiten.
Bärenkriechen
“Bärenkriechen sind eine großartige Ganzkörperbewegung”, sagt Zocchi. “Sie können sie als Teil eines Aufwärmens oder innerhalb Ihres Trainings selbst verwenden, um Ihren Kern, Ihre Schultern, Arme und Gesäßmuskeln zu trainieren.”
- Holen Sie sich in eine Push-up-Position mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel unter den Hüften.
- Krabbeln Sie mit engagiertem Kern nach vorne und wechseln Sie Hände und Füße ab.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, beschleunigen Sie die Bewegung — aber verlieren Sie nicht die Kontrolle.
Dies ist das Körpergewicht 60/60 Training, das Sie verwenden können, um zu verhindern, dass Sie während der Arbeit von zu Hause aus nervös werden. Dann versuchen Sie diese Wochentag Workout-Routine, die Kampf Fitness Langeweile helfen.
