6 Kognitive Verzerrungen, die Ihre ängstlichen Gedanken schüren könnten

Diese häufigen Angst- “Gedankenfallen” kommen Ihnen vielleicht bekannt vor.

Es ist sehr hilfreich, sich der verschiedenen Denkweisen bewusst zu sein — und Sie werden diese Muster definitiv in sich selbst erkennen —, damit Sie einen Schritt zurücktreten und erkennen können, wann Sie in eine “Gedankenfalle” geraten sind,”Oft als “kognitive Verzerrungen” bezeichnet.” Der, an dem ich am meisten schuldig bin? Katastrophen, mit denen wir beginnen werden.

Katastrophen

Katastrophen sind eine verzerrte Art des Denkens, die die Angst wirklich verstärkt. Es ist, wenn wir zu der schlechtestmöglichen Schlussfolgerung springen, eine Katastrophe erwarten oder etwas als viel schlimmer ansehen, als es tatsächlich ist. Klingt vertraut? In das Worst-Case-Szenario zu springen, ist meine Superkraft.

Wir betrachten Situationen oder Herausforderungen, vor denen wir stehen, und stellen uns automatisch das Schlimmste vor, was passieren könnte.

Unsere Gedanken setzen dies mit dem Was-wäre-wenn-Spiel fort. Dann gehen unsere Gedanken weiter und weiter: Was ist, wenn dieses Worst-Case-Szenario eintritt?

Katastrophen können im Allgemeinen zwei Formen annehmen. In der ersten, es nimmt eine aktuelle Situation und gibt ihm einen wirklich negativen “Spin.” Die zweite tritt auf, wenn wir in die Zukunft schauen und all die Dinge antizipieren, die schief gehen werden. Den Zyklus zu durchbrechen kann schwierig sein, Aber wie bei Angstzuständen gibt es einige einfache Schritte, um das Geschehen anzuerkennen und zu stoppen, bevor es außer Kontrolle gerät:

• Erkennen Sie, wenn Sie es tun!
• Fangen Sie an, Ihre negativen Gedanken für sich selbst aufzuzeichnen. Schreiben Sie so objektiv wie möglich auf, was passiert ist und was Sie über die Situation gedacht haben, und schreiben Sie dann Ihre Reaktion oder Ihr Verhalten auf.
• Ändere dein Selbstgespräch, um verzeihender und “hoffnungsvoller” zu sein.”
• Anstatt zu versuchen, sich von nun an von Katastrophen abzuhalten (es ist schwer zu vermeiden), erkenne, dass das Schlimmste, was “passieren” könnte, nicht immer so schrecklich ist.

VERWANDT: 12 Anzeichen für eine Angststörung

Polarisiertes Denken

Polarisiertes Denken tritt auf, wenn Sie glauben, dass es nur richtige oder falsche Ergebnisse oder Ansichten gibt.

Wenn Sie die Dinge als rein gut oder rein schlecht betrachten, führt dies zu unerreichbaren Standards und hohem Stress.

Polarisiertes Denken taucht auf, wenn Sie Ihre Hoffnungen und Erwartungen auf ein einzelnes Ereignis oder Ergebnis stützen, z. B. den Einstieg in den College-Kurs, von dem Sie geträumt haben, den Wunsch, dass alle von Ihnen beeindruckt sind, ein bestimmtes Einkommensniveau oder sogar ein gewisses Maß an Zufriedenheit.

• Erkenne, dass es viele Ebenen zwischen Triumph und Tragödie gibt und dass die meisten Dinge irgendwo dazwischen liegen.
• Verstehe, dass keine einzelne Leistung oder Misserfolg dein zukünftiges Glück bestimmen wird.
• Erwarte nicht, dass sich deine Werte niemals ändern werden oder dass andere Menschen die gleichen Dinge wie du schätzen werden.
• Versuchen Sie herauszufinden, was die tatsächlichen Konsequenzen des Scheiterns sind, und haben Sie einen Plan für den Umgang mit diesen Konsequenzen.

RELATED: 14 Möglichkeiten, sich nicht mehr so ängstlich zu fühlen

Filtern

Filtern nimmt die negativen Details und vergrößert sie, während alle positiven Aspekte einer Situation herausgefiltert werden.

Zum Beispiel kann eine Person ein einzelnes, unangenehmes Detail herausgreifen und ausschließlich darauf verweilen, so dass ihre Vision der Realität verdunkelt oder verzerrt wird.

• Lerne, die Dinge klar und objektiv zu bewerten, auch wenn du dich immer noch der Scheiße bewusster fühlst.
• Suchen Sie nach Positiven.
• Widerstehen Sie dem “Minimieren” Ihrer Bemühungen oder Erfolge.
• Bestätigen Sie Ihr eigenes Wachstum, indem Sie vergleichen, wie Sie sich verbessert oder besser gemacht haben als vor einem Monat / Jahr / fünf Jahren.

VERWANDTE: 19 Natürliche Heilmittel gegen Angstzustände

>

Dies bedeutet, dass alles, was Menschen tun oder sagen, eine Art Reaktion auf Sie ist. Zum Beispiel — und ich habe das so oft getan – zu denken, dass die schlechte Laune eines Freundes darauf zurückzuführen ist, dass ich etwas getan habe, um ihn zu irritieren, und so suche ich in meinem Kopf nach Gründen, um mir selbst die Schuld zu geben. Sie vergleichen sich auch mit anderen und versuchen festzustellen, wer schlauer, besser aussehender usw. ist.

Die zugrunde liegende Annahme ist, dass Ihr Wert in Frage gestellt wird.

Sie sind daher ständig gezwungen, Ihren Wert als Person zu testen, indem Sie sich an anderen messen. Wenn du besser herauskommst, bekommst du einen Moment Erleichterung. Wenn Sie zu kurz kommen, fühlen Sie sich vermindert. Der grundlegende Denkfehler ist, dass Sie jede Erfahrung, jedes Gespräch, jeden Blick als Hinweis auf Ihren eigenen Wert und Wert interpretieren.

• Verstehen Sie, dass andere Menschen möglicherweise nicht wissen, dass ihre schlechte Laune angezeigt wird.
• Erkenne, dass andere sehr viel im Kopf haben können.
• Wenn Sie wirklich denken, dass Sie etwas falsch gemacht haben — fragen Sie sie.
• Wenn Ihnen nichts einfällt, erkennen Sie, dass Sie höchstwahrscheinlich der Personalisierung schuldig sind, aber beschimpfen Sie sich nicht dafür. Beobachte es.
• Versuchen Sie zu vermeiden, zu dem Schluss zu kommen, dass Sie beim nächsten Mal schuld sind.
• Versuche, dein Verhalten um die Person herum nicht zu ändern; ihre Stimmung ist ihr Problem.

VERWANDTE: Stellen Sie sich diese 3 Fragen, um ein Problem nicht mehr zu überdenken

Übergeneralisierungen

Die Übergeneralisierung kommt aufgrund eines einzelnen Vorfalls oder Beweismaterials zu einer allgemeinen Schlussfolgerung. Wenn einmal etwas Schlimmes passiert, erwarten wir, dass es immer wieder passiert.

Eine Person kann ein einzelnes, unangenehmes Ereignis als ein nie endendes Muster der Niederlage sehen. Die Verwendung von “immer” und “nie” sind Hinweise darauf, dass diese Art des Denkens am Werk ist.

Diese Verzerrung kann zu einer eingeschränkten Lebensdauer führen, da Sie zukünftige Ausfälle aufgrund des einzelnen Vorfalls oder Ereignisses vermeiden. Sie springen zu Schlussfolgerungen, ohne etwas zu sagen, als ob Sie wissen, was sie fühlen und warum sie so handeln, wie sie es tun. Insbesondere können wir feststellen, wie sich die Menschen uns gegenüber fühlen. Zum Beispiel kann eine Person zu dem Schluss kommen, dass jemand negativ auf sie reagiert und sich nicht die Mühe macht, herauszufinden, ob sie richtig liegt. Ein anderes Beispiel ist, dass eine Person antizipieren kann, dass die Dinge schlecht ausgehen werden, und sich überzeugt fühlen wird, dass ihre Vorhersage bereits eine etablierte Tatsache ist.

• Beobachten Sie Ihre Tendenz zur Übergeneralisierung in Ihrem täglichen Leben.
• Versuchen Sie das nächste Mal, sich die Fakten anzusehen. Ist es wirklich “immer” oder “nie” oder dramatisieren Sie die Realität? Nehmen Sie Ihre Emotionen aus ihm heraus.
• Versuchen Sie, Ereignisse isoliert zu behandeln, anstatt Dinge in der Vergangenheit als Prädiktor dafür zu nehmen, was in der Zukunft passieren wird.

VERWANDT: 11 Möglichkeiten, jemandem zu helfen, der Angst hat

Attributionsfehler

Ähnlich wie bei Übergeneralisierungen ist es einfach verrückt zu glauben, dass Sie die Gründe einer Person für ihr Verhalten richtig kennen. Ihre Handlungen können absichtlich sein oder nicht.

Die Person ist sich möglicherweise nicht einmal bewusst, was sie tut (dies ist meiner Erfahrung nach so oft der Fall). Ihre Handlungen können sich an Sie richten oder nicht. Ihre Handlungen können unbeabsichtigte Folgen haben oder aus einem Unfall oder Zufall resultieren.

Wir beurteilen andere aufgrund von Verhalten und wir beurteilen uns selbst aufgrund von Absichten. Es ist schwierig, die Ursache zu bestimmen, wenn nur die Wirkung von etwas beobachtet werden kann.

• Achten Sie auf “Konsens” -Informationen. Wenn sich die meisten Menschen in derselben Situation gleich verhalten, ist die Situation eher die Ursache für das Verhalten.
• Fragen Sie sich, wie Sie sich in derselben Situation verhalten würden.
• Suchen Sie nach unsichtbaren Ursachen, insbesondere nach weniger hervorstechenden Faktoren.

VERWANDTE: Wie man den Unterschied zwischen einer Panikattacke und einer Angstattacke erkennt

Einfache Schritte, um kognitive Verzerrungen herauszufordern

Sei dir bewusst, was du zu dir selbst sagst. Fragen Sie sich: “Was geht mir durch den Kopf?” oder “Was ist es an dieser Situation, die mich aufregt?”

Fordere deine Gedanken heraus. Denken Sie daran, nur weil Sie etwas denken, bedeutet das nicht, dass es wahr ist. Fragen Sie sich: “Ist dieser Gedanke hilfreich?”; “Bin ich realistisch?”; “Würden andere Menschen in dieser Situation diese Gedanken denken?”; “Ist dies ein Beispiel für eine der häufigsten Gedankenfallen?”

Betrachten Sie die folgenden Strategien und stellen Sie sich einige dieser Fragen:

• Suche nach Beweisen: Was sind die Beweise für und gegen meine Gedanken? Konzentriere ich mich auf das Negative und ignoriere andere Informationen? Springe ich zu Schlussfolgerungen, ohne alle Fakten zu betrachten?
• Suche nach alternativen Erklärungen: Gibt es noch andere mögliche Erklärungen? Gibt es eine andere Sichtweise? Bin ich zu unflexibel in meinem Denken?
• Relativieren Sie die Gedanken: Ist es so schlimm, wie ich rummache? Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Wie wahrscheinlich ist es, dass das Schlimmste passieren wird? Selbst wenn es passieren würde, wäre es wirklich so schlimm? Was könnte ich tun, um durchzukommen?
• Was ist ein hilfreicher Gedanke? Was kann ich mir sagen, was mir hilft, ruhiger zu bleiben und das zu erreichen, was ich in dieser Situation erreichen möchte?