6 Post-Cardio-Strecken zum Lösen und Ausbalancieren verspannter Muskeln

Überspringen Sie nicht die Abklingzeit! Beenden Sie jedes Cardio-Training mit diesen wichtigen Strecken, um Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Sobald Sie Ihr Training beendet haben, atmen Sie erleichtert auf und gehen zur Tür. Aber warte eine Minute! Wenn du deine Abklingzeit überspringst, verpasst du eine Welt voller Vorteile – und ganz ehrlich, der beste Teil des Trainings.

Abklingzeiten sind wichtiger als Sie denken und besonders nach einem Cardio-Training von entscheidender Bedeutung. Das liegt daran, dass fast jedes Cardio-Training die gleichen Muskeln und Sehnen wiederholt.

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Schauen Sie sich zum Beispiel einige der beliebtesten Formen von Cardio an: Joggen, Laufen, Radfahren, Ellipsentraining und Treppensteigen. Die primären Mover für all diese Bewegungen sind diese Muskeln:

• Quads (vor den Oberschenkeln)
• Hüftbeuger (Hüftfalte)
• Tibia (vor den Schienbeinen)

Wenn wir viel Cardio machen, auch wenn wir die Arten von Cardio, die wir machen, mischen, neigen wir immer noch dazu, die gleichen Muskelgruppen immer und immer wieder zu überlasten. Zu den Hauptrisiken einer Überbeanspruchung der Muskeln gehören:

• Sehnenentzündung
• Chronische Schmerzen im unteren Rücken
• Haltungsstörungen

Das Abkühlen mit diesen wesentlichen Dehnungen unmittelbar nach jedem Cardio-Training ist der einfachste Weg, um die Flexibilität zu erhöhen, Verspannungen zu lindern und Verletzungen durch überlastete Muskeln vorzubeugen.

Befolgen Sie diese sechs wesentlichen Post-Cardio-Strecken nach Ihrem Cardio-Training für sofortige und dauerhafte Erleichterung. Sie können diese Strecken auch nach dem Krafttraining oder einer anderen Form der Übung befolgen.

Diese Routine sollte nicht länger als 10 Minuten dauern und erfordert keine Ausrüstung, sodass Sie überall ausgeführt werden kann! Sogar Schuhe sind optional.

Tipp: Anfänger können modifizieren, indem sie jede Dehnung nur einmal absolvieren oder die Dehnungen nur für jeweils 1 bis 2 Atemzüge anhalten.

6 Post-Cardio-Strecken für verspannte Muskeln

Kniender Schmetterlingsrückenbogen | 3 Wiederholungen

Diese Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, enge Hüftbeuger zu öffnen, und Sie werden auch eine enorme Dehnung über Ihre Brust spüren.

1. Knien Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen sanft hinter Ihren Kopf und greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern an.
2. Wie ein Schmetterling, der seine Flügel ausbreitet, öffnen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und beugen Sie Ihre Brust nach vorne. Lehnen Sie sich ganz leicht nach hinten, um die Dehnung über die gesamte Vorderseite Ihres Körpers zu spüren, und heben Sie Ihr Kinn an. Bleib fünf Atemzüge hier.
3. Kommen Sie zurück in die Mitte, um sich einen Moment zu entspannen, und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Niedrige Longe Hüftbeugerdehnung | 2 Wiederholungen pro Seite

Verwenden Sie einen Stuhl, um sich festzuhalten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Boden in dieser Strecke zu erreichen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüftbeuger zu verlängern, anstatt Ihren Oberkörper so weit wie möglich zu senken. Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie möglicherweise Ihre Ellbogen auf den Boden senken.

1. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Fingerspitzen vor sich ab.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und legen Sie ihn auf die rechte Seite Ihrer Hände. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um Ihren Hüftbeuger zu dehnen.
3. Halten für 30 sekunden, dann schalter zu tun die gleiche auf der linken seite.
4. Auf jeder Seite zweimal wiederholen.

Unten Hund Kalb Pedal/3 wiederholungen pro seite

Diese umgekehrte Dehnung hilft, das Blut nach dem Cardio-Training wieder in den Oberkörper zu verteilen. Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Dehnung weiter atmen, auf die Knie gehen und einen Moment innehalten, bevor Sie aufstehen, um Schwindel zu vermeiden.

1. Beginnen Sie in einer Down-Dog-Position, mit Händen und Füßen auf dem Boden und Hüften in der Luft.
2. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, während Sie Ihr linkes Knie beugen. Drücken Sie mit Ihren Armen, um eine größere Dehnung in Ihrer Wade zu erhalten. Halten Sie für drei Atemzüge.
3. Abwechselnd die andere Seite strecken.
4. Insgesamt dreimal auf jeder Seite wiederholen.
5. Gehen Sie auf die Knie und halten Sie einen Moment inne, bevor Sie wieder aufstehen.

Sitzende Figur 4 Tibia Stretch | 3 Wiederholungen pro Seite

Die Vorderseite Ihrer Schienbeine kann ein schwieriger Bereich zum Dehnen sein, aber es ist wichtig, besonders nach Cardio-Workouts, bei denen Sie wiederholt Ihre Knöchel beugen. Als Bonus spüren Sie eine gute Dehnung in Ihrer äußeren Hüfte, besonders wenn Sie sich nach vorne lehnen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel.
3. Ziehen Sie mit der rechten Hand die rechten Zehen in Ihre Richtung, um Ihre Tibia (den Muskel entlang der Vorderseite Ihres Schienbeins) zu strecken. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie und drücken Sie, wenn Sie möchten, leicht nach unten, um die Dehnung in Ihrer Hüfte zu erhöhen.
4. Halten Sie die Dehnung für drei Atemzüge, wechseln Sie dann und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
5. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Strecken auf jeder Seite.

Halbsitzende Quad Stretch / 3 Wiederholungen pro Seite

Wenn Sie einen Fuß auf dem Boden halten, können Sie sich in dieser Hüft- und Quad-Dehnung entspannen, die sich intensiv anfühlen kann. Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie versuchen, Ihr Vorderbein zu strecken und vielleicht sogar auf Ihre Ellbogen zu senken.

1. Knien Sie sich auf ein Knie und halten Sie den gegenüberliegenden Fuß in den Boden gedrückt.
2. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich. Heben Sie Ihre Brust und schauen Sie zur Decke. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und ziehen Sie Ihren Kern fest, um eine Dehnung über die Vorderseite Ihres Oberschenkels und Hüftbeugers zu spüren. Halten Sie Ihren Nacken neutral und die Schultern nach hinten und unten gerollt. Halten Sie für drei Atemzüge.
3. Senken Sie Ihre Hüften, um zurückzusetzen, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
4. Insgesamt dreimal auf jeder Seite wiederholen.

Kniender Ausfallschritt Quad Stretch | 3 Wiederholungen pro Seite

Diese Strecke erfordert ein gutes Gleichgewicht und Flexibilität. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand oder einem Stuhl fest. Wenn der Druck Ihres Knies auf den Boden unangenehm ist, polstern Sie es mit einem Handtuch oder einem Kissen.

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Longenposition, wobei Ihr Vorderbein in einem Winkel von 90 ° steht und Ihr hinteres Knie auf dem Boden liegt.
2. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und greifen Sie zurück, um Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand zu fangen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie, um das Gleichgewicht und die Unterstützung zu erhalten.
3. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer Hüften und strecken Sie gleichzeitig die Vorderseite Ihres Fußes, Ihre Tibia, Ihr Quad und Ihren Hüftbeuger.
4. Atmen Sie drei volle Atemzüge lang tief durch und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
5. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.

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