Beste Kernübungen für geformte gemeißelte Bauchmuskeln
Kernübungen sollten ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine sein.
Wenn Sie während Ihres Trainings die Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln, schrägen, Hüftbeuger, unterer Rücken) vernachlässigen, tun Sie Ihrem Körper einen schlechten Dienst.
Wie der Name schon sagt, ist der Kern wirklich das Zentrum des Körpers. Tatsächlich ist jede Muskelgruppe auf die Kernmuskulatur angewiesen. Jede Anstrengung, auch wenn sie auf die Arme oder Beine gerichtet ist, beginnt in Ihrem Mittelteil. Die Kernmuskeln ziehen sich zuerst zusammen und senden Energie durch Ihren Körper.
Ein starker, fitter Kern verbessert auch die Körperhaltung. Aber der vielleicht begehrteste Aspekt eines Fit Core ist die Ästhetik, die er für beide Geschlechter bietet. Trim taillen, flache mägen, rippled abs, und starke unteren rücken sind wahrscheinlich, warum die mehrheit der menschen tun core übung.
Wenn Sie also nicht das Gefühl haben, die erwarteten Krafttrainingsergebnisse zu erzielen, oder wenn Sie für die Sommersaison ein Sixpack haben möchten, ist es möglicherweise ratsam, Ihrem Kern mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Denken Sie daran, Ihr Kern ist mehr als nur Ihre Bauchmuskeln.
Wenn sich Ihre Kernkörperübungen also auf Crunches und Sit-ups beschränkt haben, kratzen Sie kaum an der Oberfläche der Kernfitnessübungen.
Kommen wir jetzt zum Kern und untersuchen einige Übungen zur Stärkung des Kerns.
Wir werden uns die besten Kernübungen für die Jungs und die Damen ansehen.
Nachdem Sie die Liste der großartigen Kernübungen durchgelesen haben, werden Sie auch feststellen, dass der Schwierigkeitsgrad variiert. Wir werden uns also einige Anfänger-Kernübungen und einige fortgeschrittene Kernübungen ansehen.
Beste Kernübungen
Hier sind zwei großartige Kernübungen für Anfänger. Diese sind ideal für Männer oder Frauen.
Plankenübungen
Die Planke ist eine der besten Kernübungen und kann für Anfänger oder harte “Kern” -Fitnessfreaks von Vorteil sein. Es stärkt die Bauchmuskeln am deutlichsten, stärkt aber auch den unteren Rücken und die Hüftbeuger.
Um die Planke zu machen, legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Unterarmen und den Zehenspitzen, während Sie Ihren Körper in eine gerade Linie heben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und hängen Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter von der Matte ab. Halten Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden (Anfänger).
Wenn Ihr Kerntraining voranschreitet, halten Sie die Haltung für einen längeren Zeitraum.
Seitenplanke
Die Seitenplanke ist eine großartige Kernübung, die sich stark auf die schrägen Muskeln konzentriert.
Legen Sie sich auf die rechte Seite. Beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und stapeln Sie Ihr linkes Bein auf Ihr rechtes Bein. Heben Sie Ihren Körper mit dem rechten Unterarm und dem rechten Fuß als Stütze in einer geraden Linie an. Wie bei der normalen Planke wird Ihr Körper einige Zentimeter über dem Boden aufgehängt. Die Bauchmuskeln sollten straff sein und der Rücken sollte gerade sein. Halten Sie Ihren Körper 10 Sekunden lang in dieser Position (Anfänger). Wechseln und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
Die Planke und die Seitenplanke gehören zu den wichtigsten Kernübungen. Sie können überall gemacht werden und sind für den Gut Ausgebildeten genauso vorteilhaft wie für den Anfänger.
Sie sind großartige Ab-Core-Workouts für Anfänger, insbesondere für Übergewichtige, da sie den Rücken nicht so unter Druck setzen wie Sit-Ups oder Crunches. Außerdem sind sie effektiver beim Anziehen des Kerns.
Nachdem Sie die Planke erobert haben und bereit sind, den Anfängerstatus zu verlassen, können Sie mit diesen fortgeschrittenen Kernübungen fortfahren.
Seitenplanke mit Hüfttropfen
Diese Übung funktioniert wie die Seitenplanke, außer dass Sie Ihre Hüften zum Boden bewegen und sie dann anheben. Dies ist effektiv ein Seiten-Push-up, und Sie verwenden die gleiche Form wie die Seitenplanke. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln auf dem Weg nach unten zusammenziehen und Ihre Schulter ruhig halten.
Schließe 1-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf der linken und rechten Seite ab.
Torsodrehung im Sitzen
Diese Übung zielt auf die Schräg- und Hüftbeugemuskulatur ab.
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Verwenden Sie einen Medizinball, um den Widerstand zu erhöhen. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie den Rücken gerade und die Brust angehoben. Drehen Sie nach rechts, bis der Medizinball den Boden berührt. Drehen Sie sich zurück in die Mitte und drehen Sie sich mit derselben Bewegung nach links.
Schließe 1-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ab. Denken Sie daran, dass eine Wiederholung Rotationen sowohl zur rechten als auch zur linken Seite abdeckt.
Schräge Knietropfen
Schräge Knietropfen sind eine der großartigen Kernübungen. Sie trainieren nicht nur die schrägen Muskeln, sondern konzentrieren sich auch auf die unteren Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Diese Übung verwendet auch einen Medizinball.
Legen Sie sich mit eingeklemmten und in einem Winkel von 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie den Medizinball zwischen Ihre Knie, während Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben strecken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und senken Sie Ihre Knie nach rechts. Halten Sie Ihre Schultern und Rücken nach unten gegen den Boden. Bringen Sie Ihre Knie wieder in die Mitte und führen Sie dann die gleiche Bewegung nach links aus.
Schließe 1-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ab.
Viele der Kernübungen, die wir bisher erwähnt haben, konzentrieren sich auf die Obliques. Werfen wir einen Blick auf einige Bauchmuskelübungen, um Ihnen zu helfen, dieses Sixpack zu entfesseln.
Fahrrad
Das Fahrrad gehört zu den besten Kernübungen für die Bauchmuskulatur.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, während Sie auf einer Matte liegen. Bringen Sie Ihre Knie nacheinander an Ihre Brust und berühren Sie jedes Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen. Treten Sie mit dem Bein aus, das gerade den Ellbogen berührt hat, und bringen Sie das andere Knie in den gegenüberliegenden Ellbogen. Die Bewegung ist die des Fahrradfahrens, daher der Name. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht an Ihrem Nacken ziehen, wenn Sie Ihre Ellbogen auf die Knie bringen.
Kapitänsstuhl
Die meisten Fitnessstudios haben einen Kapitänsstuhl. Dies liegt daran, dass es eine sehr effektive Möglichkeit ist, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Vergewissern Sie sich, dass Ihr Rücken fest am Polster anliegt und Ihre Hände die Griffe halten. Heben Sie einfach Ihre Knie an Ihre Brust und senken Sie sie langsam ab. Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Satz.
Ball Crunch
Es gibt eine fast endlose Reihe von Kernübungen, die mit einem Gymnastikball durchgeführt werden können. Der Ball Crunch ist vielleicht der grundlegendste, aber viel effektiver (und sicherer) als herkömmliche Crunches.
Legen Sie sich auf den Ball und stellen Sie sicher, dass er sich unter Ihrem unteren Rücken befindet. Lege deine Arme hinter deinen Kopf (oder wenn du es vorziehst, kreuze sie über deine Brust). Heben Sie Ihren Oberkörper in die Crunch-Position. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball stabil unter sich halten, wenn Sie diese Übung durchführen.
Alle oben genannten Übungen können von beiden Geschlechtern durchgeführt werden. Männer und Frauen haben jedoch in der Regel unterschiedliche Fitnessziele und neigen auch dazu, zusätzliche Pfunde in verschiedenen Teilen des Kerns zu gewinnen.
Hier sind zwei Kernübungen für Frauen. Sie konzentrieren sich speziell auf die untere Bauchregion und die Hüftbeuger.
Hüftkreise mit Gymnastikball
Hüftkreise erhöhen die Beweglichkeit im unteren Rücken, in der Wirbelsäule und in den Hüften. Wenn Sie sie auf einem Gymnastikball ausführen, wird der Effekt verstärkt, indem mehr Rumpfmuskeln trainiert werden.
Setzen Sie sich gerade auf einen Gymnastikball und machen Sie eine kreisende Bewegung mit Ihren Hüften. Machen Sie mehrere Umdrehungen im Uhrzeigersinn und wechseln Sie dann gegen den Uhrzeigersinn.
Beineinzug
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Oberschenkel mit gebeugten Knien um 90 Grad an. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis sie parallel zum Boden sind. Ziehen Sie dann die Knie zurück in die gebeugte Position. Für mehr Widerstand kann eine leichte Hantel zwischen den Knöcheln platziert werden.
