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Ich finde es tatsächlich seltsam, dass in letzter Zeit nicht mehr über Cluster-Training geschrieben wurde. Es gab eine Zeit, in der es ziemlich populär war, aber jetzt scheint es, dass es wieder in Vergessenheit geraten ist, und ich habe keine Ahnung warum.

Cluster-Training ist ein effektives Werkzeug, um Ihren Körper zu neuen Gewinnen zu schockieren und die Monotonie eines geradlinigen Ansatzes für Ihr Heben aufzubrechen. Darüber hinaus ist es cool, es ist anders und es ist etwas, bei dem die anderen Mitglieder Ihres Fitnessstudios Sie fragen: “Was machst du?”

Was ist Clustertraining?

Das Clustertraining beinhaltet die Verwendung kurzer, eingestellter Ruhezeiten (normalerweise zwischen 10 und 30 Sekunden), die es uns ermöglichen, mehr Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht zu machen.

Hinweis: Um ein klareres Bild von der Funktionsweise des Clustertrainings zu erhalten, werde ich im gesamten Artikel das Laufbeispiel für eine Kniebeuge mit Ihrem 5RM verwenden, um zu erklären, wie es funktioniert.

Nun, der Unterschied zwischen Cluster-Training und traditionellem Heben besteht darin, dass Sie beim traditionellen Heben anhand unseres Beispiels von oben Ihre Kniebeugen für 5 Wiederholungen ausführen, zwischen den Sätzen 2-3 Minuten ruhen lassen und dann zum zweiten Satz übergehen.

Im Clustertraining teilen wir diesen Satz von 5 Wiederholungen in 4 Mini-Sätze von 2 Wiederholungen auf, wobei zwischen jedem Mini-Satz eine Pause von 10-15 Sekunden liegt. Dies ermöglicht es uns effektiv, 8 Wiederholungen von Kniebeugen mit unserem 5RM zu machen.

Ich weiß, dass es zunächst nicht viel erscheint, 3 zusätzliche Wiederholungen machen zu können, aber wenn man merkt, dass dies einer Steigerung der Leistung um 60% entspricht, merkt man, wie effektiv Cluster-Training sein kann. Indem wir Cluster auf diese Weise in unser Training einbeziehen, können wir einen Satz effektiv “betrügen” und mehr Wiederholungen ausführen, als wir normalerweise könnten.

Was sind die Vorteile eines Clustertrainings?

Alle Vorteile des Clustertrainings ergeben sich aus der Fähigkeit, mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht zu machen. Wann immer Sie in der Lage sind, die Intensität hoch zu halten, während Sie mehr Wiederholungen machen, werden Sie immer eine sofortige Übertragung auf Verbesserungen der Kraft und Muskelzuwächse sehen.

Das Schöne am Clustertraining ist, dass Sie das Sets / Reps / Rest-Schema leicht manipulieren können, um es stärker auf die Induktion von Kraft- oder Hypertrophiegewinnen auszurichten, je nachdem, was Ihr Ziel ist.

Wenn zum Beispiel Kraft dein Hauptziel ist, solltest du versuchen, die Belastung der Bewegung hoch zu halten (bei oder über 90% deiner 1RM) und die Wiederholungen niedrig zu halten (Mini-Sätze von 1-2 Wiederholungen), mit kürzeren Pausen (10-15s).

Im Falle einer Hypertrophie können Sie mit Clustern ein Gewicht nehmen, das Sie normalerweise zum Kraftaufbau verwenden würden (z. B. ein 5RM), und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie damit ausführen können, in die hypertrophiefreundlicheren Wiederholungsbereiche von 8-12 Wiederholungen verschieben – wodurch die Gesamtzeit unter Spannung erhöht und der Muskel stärker mechanisch belastet wird.

Ein weiterer Vorteil des Clustertrainings ist seine Fähigkeit, Kraftplateaus zu durchbrechen. Da die meisten Menschen noch nie zuvor mit Cluster-Trainingsmethoden in Berührung gekommen sind, liegt es nahe, dass sie beim ersten Mal ihren größten Nutzen daraus ziehen werden.

So gruppieren Sie Ruheintervalle

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie das Clustertraining einrichten können (und wie bereits erwähnt, kann es an Ihre Ziele angepasst werden), aber der Kern der Methode liegt in den kurzen Ruheintervallen zwischen den Wiederholungen oder einem Vielfachen von Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Messlatte beim Ausruhen neu einstellen und die gesamte Ruhezeit nutzen – sowohl während als auch nach Ihrem Set.

Unten gibt es ein paar Sätze / Wiederholungsschemata, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Bevor wir weitermachen, ist es wichtig zu beachten, dass Sie Cluster-Training für die meisten Übungen verwenden können, aber da wir hauptsächlich nach Kraft- und Muskelzuwächsen suchen, ist es sinnvoll, dass die besten Übungen die größeren, zusammengesetzten Langhantelübungen sind.

Okay, schauen wir uns einige Möglichkeiten zum Einrichten Ihres Clustertrainings an. Das erste, was Sie bemerken werden, ist, dass die Menge / Wiederholungen für Cluster auf seltsame Weise geschrieben sind. Flippen Sie nicht aus, sie sind ziemlich einfach zu verstehen, und ich habe eine detaillierte Erklärung zum ersten Beispiel gegeben, damit Sie genau wissen, was Sie tun.

Stärke Cluster #1

5( 4×2) – 10s mit einem 5RM

In diesem Setup machst du 5 Gesamtcluster (die erste Zahl), und jeder Cluster wird aus 4 Mini-Sets von zwei Wiederholungen bestehen (die Klammern). Sie werden 10-Sekunden zwischen jedem Mini-Set ruhen, und Sie werden um Ihre 5RM in Last verwenden.

Mit unserem Squat-Beispiel würde es so aussehen:

1. 2 reps @ 5RM, rest für 10-sekunden (denken sie daran, rack die bar)
2. 2 wiederholungen, rest 10s
3. 2 wiederholungen, rest 10 sekunden
4. 2 wiederholungen, rest 2-3 minuten
5. Bewegen auf cluster #2
6. Wiederholen wie oben für cluster 2-5

Stärke Cluster #2

5( 6×1)-15s w / a 3-5RM

Dies folgt dem gleichen Prozess wie das obige Beispiel, außer dass Sie nur eine einzige Wiederholung in jedem Mini-Set machen. Die leichte Einstellung der Wiederholungen ermöglicht es Ihnen, eine schwerere Last zu verwenden und sie etwas kraftorientierter zu gestalten.

Muskelaufbau Cluster #1

5( 3×3) – 15s w / a 6RM

Auch dies folgt wie in den beiden obigen Beispielen, mit der Ausnahme, dass Sie in diesem Setup 3 Mini-Sets mit jeweils 3 Wiederholungen mit einem 6RM ausführen. Dies ermöglicht es Ihnen, 9 Gesamtwiederholungen mit einem 6RM zu machen und den Trainingseffekt mehr in Richtung Muskelaufbau zu verzerren.

Muskelaufbau-Cluster # 2

3-4 Sätze AMRAP, bis Sie 15 Gesamtwiederholungen erreicht haben – 30s mit 85% von 1RM

In diesem Beispiel werden Sie ein Gewicht finden, das etwa 85% Ihres 1RM ausmacht, und Sie werden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen (ohne einen vollständigen Ausfall zu erleiden), bevor Sie die Stange abbauen und 30 Sekunden ruhen. Nach der kurzen Pause werden Sie erneut versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu erzielen, bevor Sie die Stange erneut abstellen und weitere 30 Sekunden ruhen. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie insgesamt 15 Wiederholungen erreicht haben.

Wiederholen Sie dies für insgesamt 3-4 Cluster. Normalerweise würden Sie in Ihrem ersten Mini-Set zwischen 5 und 8 Wiederholungen treffen und dann die Wiederholungen für jedes nachfolgende Mini-Set von dort aus langsam verringern lassen.