Cluster Set Training für Kraft und Größe

Egal, ob Sie ein Bodybuilder sind, der sich auf die Bühne vorbereitet, ein Athlet, der die Kraftproduktion steigern möchte, oder ein Türsteher beim örtlichen “Kick and Stab”, der den Vorteil sucht, den Sie zum Schutz der Tür benötigen; Brechen Sie die Stoppuhr aus und probieren Sie Cluster Sets aus.

Cluster-Sets sind Sets mit integrierten Intraset-Ruhezeiten, die mehr Gewicht, Wiederholungen und insgesamt angehobene Tonnage ermöglichen. Zum Beispiel, anstatt 4 Sätze von 6 Wiederholungen zu machen, würden Sie 4 Sätze von 2+2+2 wiederholungen mit 30 Sekunden Intraset-Pause. Dies würde geschrieben werden als:

4 x (2+2+2 ) 30 sek. intraset

Einfach ausgedrückt, ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht für mehr Wiederholungen zu heben, was zu mehr potenziellem Muskelwachstum und Kraftgewinn führt. Dies ist schließlich der Grund, warum wir Tag für Tag im Fitnessstudio schwitzen, arbeiten und bluten.

Eine der Schönheiten der Verwendung von Cluster-Set-Training ist, dass es eine fast unendliche Anzahl von Variationen erstellt, die Sie verwenden können, um Ihre spezifischen Trainingsziele zu erreichen. Sie können Sätze, Wiederholungen, Intraset-Ruhe und Interset-Ruhe je nach gewünschtem Ergebnis bearbeiten.

Nun, du sagst dir vielleicht: “Das klingt sehr nach Ruhe-Pause-Training”, und es ist ähnlich; aber es gibt einige Unterschiede. Beide Methoden nutzen die explosiven Energiespeicher Ihres Körpers und ihre Fähigkeit, sich schnell wieder aufzufüllen, aber bei der Ruhepausen-Trainingsmethode haben Sie eine festgelegte Belastung, und diese Belastung (oder genauer gesagt die Ermüdung, die sie hervorruft) bestimmt das Volumen. Im Cluster-Set-Training haben Sie ein festgelegtes Volumen und eine festgelegte Belastung. Während im Ruhepausen-Training Müdigkeit ein großes Ziel ist, steht dies bei Cluster-Sets nicht im Mittelpunkt.

Cluster-Set-Training stellt eine Technik dar, um einen Teil der metabolischen Ermüdung zu verringern, die während der Verwendung traditioneller “No Rest” -Sets entsteht.

Laut Dr. Greg Haff, einem führenden Sportwissenschaftler, “scheint die Einführung eines kurzen Ruheintervalls zwischen einzelnen oder einer Reihe von Wiederholungen zu einer teilweisen Auffüllung der PCr (Phosphokreatin) während des Intraset-Ruheintervalls zu führen, was sich in einer Leistungssteigerung widerspiegelt.”

Cluster-Sets sollten für Ihre Kernlifte für den Tag verwendet werden. Verwenden Sie beispielsweise am Oberkörpertag Cluster-Sets für Bankdrücken, Schrägbank und Militärpresse. Aber sobald Sie zu Ihrer Hilfsarbeit kommen (d. H. Trizepsverlängerungen, vordere Erhöhungen, seitliche Erhöhungen usw.), gehen Sie zurück zu normalen Sätzen und Wiederholungen.

Cluster-Set-Training kann Bodybuildern, Kraftsportlern, olympischen Hebern oder jedem, der seine Position an der Spitze der Nahrungskette im Fitnessstudio festigen möchte, zugute kommen.

Cluster Set Training für Größe

Wie wir wissen, ist die Muskelspannung und die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern umso größer, je schwerer das Gewicht ist. Dies bedeutet, dass es mehr Wachstumspotenzial gibt, wenn schwerere Lasten angehoben werden.

Cluster-Sets ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht für die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu heben, die Sie normalerweise tun würden. Anstatt also 4 Sätze mit 12 Wiederholungen bei 70-75% zu machen, können Sie 4 Sätze (3+3+3+3 wiederholungen) bei 80% mit 30 Sekunden Intraset-Ruhe. Das ist mehr Gewicht für die gleiche Menge an Volumen, was einem explosiven Muskelwachstum entspricht!

Ein Beispieltraining für einen Bodybuilder an seinem Oberkörpertag kann folgendermaßen aussehen:

1Führen Sie diese Cluster-Set-Stil. Machen Sie fünf Wiederholungen, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus, fünf Wiederholungen, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus, dann noch fünf Wiederholungen. Das ist ein Satz. Pause 2-3 Minuten zwischen den Clustersätzen.

Pause 60-90 Sekunden zwischen allen anderen Sätzen und Übungen.

Cluster Set Training für den Kraftsportler

Beim Krafttraining geht es uns mehr um die Belastungsintensität. Cluster-Sets ermöglichen nahezu maximale Wiederholungen pro Training.

Schauen wir uns ein Kniebeugen-Training als Beispiel an. Wenn Sie planen, 4 Sätze von 4 Wiederholungen zu machen, würden Sie vielleicht 300 Pfund verwenden. Aber lassen Sie uns stattdessen 4 Sätze (2 + 2 Wiederholungen) mit 30-Sekunden-Intraset-Ruhe machen und das Gewicht auf 315-320 Pfund erhöhen. Welches würden Sie vermuten, würde zu größeren Kraftzuwächsen führen? Das ist richtig, das Cluster-Set.

Cluster-Sets für den olympischen Lifter

Elite Olympic Lifter sind Cluster-Sets nicht fremd, sie verwenden sie (mit großartigen Ergebnissen), seit Moses Shorts trug. Cluster-Sets sind besonders wichtig wegen der technischen Kenntnisse in der Snatch und sauber und Ruck erforderlich. Intraset-Ruhezeiten ermöglichen es Körper und Geist, sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten, anstatt auf ein Rennen mit hohem Volumen zum Scheitern.

Sie können die Intraset-Ruhezeiten anpassen, je nachdem, in welcher Trainingsphase Sie sich befinden. Verkürzen Sie in der Akkumulations- oder Volumenphase die Ruhezeiten auf 15-20 Sekunden, aber wenn die Gewichte nahezu die maximalen Anstrengungen erreichen, erhöhen Sie die Intraset-Ruhezeit auf 30-45 Sekunden.

An einem sauberen Tag kann das Training beispielsweise so aussehen:

1Führen Sie diese Cluster-Set-Stil. Mach zwei Wiederholungen, ruhe 30 Sekunden, zwei Wiederholungen, Ruhe 30 Sekunden, dann noch zwei Wiederholungen. Das ist ein Satz. Pause 3-5 Minuten zwischen den Clustersätzen.

2führen Sie diese Cluster-Set-Stil. Machen Sie eine Wiederholung, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, eine Wiederholung, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, dann eine weitere einzelne Wiederholung. Das ist ein Satz. Pause 3-5 Minuten zwischen den Clustersätzen.

Pause 60-90 Sekunden zwischen allen anderen Sätzen und Übungen.

Da es unzählige Möglichkeiten gibt, Cluster-Sets zu manipulieren, können sie verwendet werden, um nahezu jedes Ziel zu erreichen. Wenn Sie ein Set-Training in Ihre Routine aufnehmen, erhalten Sie den zusätzlichen Schub, den Sie benötigen, um Ihre Größen- oder Kraftziele zu erreichen.