Zastavte boční stehy před zničením vašeho běhu

boční steh je hovno v punčové misce: může zničit vaši stezkovou párty. Někdy, může dokonce ukončit vaši párty úplně, nutí vás zastavit běh nebo DNF svůj závod.

je zvláštní, že boční stehy jsou stále trochu záhadou. Neexistuje shoda v tom, proč k nim dochází, proč tolik bolí a jak jim v první řadě zabránit. Kombinace výzkumu s dlouhodobou praxí sportovce však poskytuje některé odpovědi.

boční stehy jsou obecně charakterizovány ostrou bolestí na horní střední části těsně pod žebry na pravé nebo levé straně (obvykle vpravo), ačkoli někteří sportovci je hlásí jinde na břiše. Někteří lidé mohou cítit podobnou bolest těsně pod jednou z jejich klíční kostí, což pravděpodobně souvisí s nervovými spojeními s bránicí.

v nejhorším případě mohou boční stehy přetrvávat jako bolest nebo trvalá těsnost několik dní. Na jejich nejnebezpečnější, mohou jít pryč během několika sekund.

co způsobuje boční steh?

většina teorií o tom, co způsobuje boční stehy, se týká bránice, velkého dýchacího svalu, který poskytuje sílu k nafouknutí a vyfukování plic. Je inervován frenickým nervem, který cestuje z horních obratlů v krku a je spojen s vazy zespodu.

některé představy o tom, co způsobuje stehy, jsou popsány v recenzní studii z roku 2015 v časopise Sports Medicine. Jeden je, že nepříjemný pohyb běh může způsobit, že vazy vytáhnout na bránici, vytváření vyprávět příběh-bolest v horní části břicha. Prudký pohyb může také způsobit podráždění v parietálním peritoneu, tenké membráně lemující břišní dutinu.

Další teorie se točí kolem zrychlené dýchání z provozu, což v kombinaci s dopadem síly, v podstatě tlačí na bránici, což způsobuje snížení průtoku krve a/nebo podráždění.

jiní si myslí, že boční stehy jsou primárně spojeny se stavem hydratace a paliva. Stejně jako skákání v oceánu po promenádě v rohlíku, zdá se, že běh příliš brzy po velkém jídle nebo sladkém pití koreluje s bočními stehy ve studiích některých běžců. To by mohlo být, protože trávení některých potravin vyžaduje více krve do pumpy do žaludku a tím menší průtok krve do bránice, nebo proto, že bolusu jídla a slin v žaludku, může zvýšení tahové síly.

konečná vzájemně propojená teorie se zaměřuje na horní páteř. Zpráva z roku 2004 v British Journal of Sports Medicine zjistila, že bolest bočního stehu může být znovu vytvořena ručním tlakem na horní obratle. Páteř-stres teorie by mohla vysvětlit, proč běžci, jezdci na koních a plavci se boční stehy, ale ne cyklisté, protože na kole nebude moc pohyb páteře.

nakonec každá z těchto teorií působí jako možný faktor způsobující boční stehy. Všichni mohou hrát roli, ale stále můžete mít boční steh bez každého daru.

jak můžete zabránit bočním stehům?

unce prevence stojí tuna lék, protože boční stehů můžete udělat běh mnohem méně příjemné. Teorie a praxe se sbíhají pro několik strategií pro sportovce, kteří zoufale hledají odpovědi.

1. Ovládejte své dýchání hlubokými inhalacemi a úplnými výdechy. Boční stehy jsou nejčastější u mělčího dýchání, což je pravděpodobně jeden z důvodů, proč je začínající běžci dostávají častěji. Před běhy se zhluboka nadechněte, abyste si protáhli bránici, a zkuste běžet s řízeným dýcháním.

2. Protáhněte břišní stěnu. Někteří sportovci, které trénuji, měli úspěch s tím, že dělají kobru z jógy několikrát denně. Dobře: proveďte rutinu plného pozdravu slunce.

3. Lehce masírujte bránici a okolí. Míste postiženou oblast jako kouli těsta na pizzu, kterou opravdu milujete. Membránové “masáže” by mohly zvýšit průtok krve a snížit napětí kolem membrány (přinejmenším jsou dobrým startérem konverzace).

4. Nejezte dvě hodiny před spuštěním, pokud možno vyhnout se tuku a vysokým obsahem vlákniny potraviny, a plně doplňovat tekutiny alespoň hodinu před, nejlépe zředěným sportovní nápoj nebo voda. Sladké nápoje a velká jídla korelují s bočními stehy.

5. Zpevněte své jádro předními a bočními prkny. Začněte každý den minutou nebo dvěma předními a bočními prkny. Někteří sportovci zjistí, že zvýšená pevnost jádra snižuje riziko bočního stehu (možná tím, že méně namáhá horní páteř).

6. Při běhu procvičujte dobré držení těla. Některé zprávy naznačují, že zakřivená horní páteř může zvýšit riziko bočního stehu. Při běhu do kopce přemýšlejte o tom, jak udržet páteř rovnou, zatímco se opíráte o kotníky. Udržujte krk v souladu s páteří při běhu po celou dobu. A omezte kroucení horní části těla.

jak můžete vyléčit existující boční steh?

bez ohledu na to, co děláte, mohou být boční stehy pro některé lidi nevyhnutelné(jsem jedním z chronických pacientů). Pokud jste uprostřed běhu nebo závodu a cítíte, jak se obávaný steh blíží, může vám pomoci několik strategií:

1. Ovládejte své dýchání hlubokými inhalacemi a silnými výdechy, když noha na opačné straně stehu dopadne na zem. Obvykle to znamená vydechovat pouze na levé nohy pro běžnější pravý steh. Tento dýchací vzor byl používán po celá desetiletí stehy, možná proto, že působí proti části síly proti namáhané membráně.

2. Zpomalte a zajistěte lehký tlak na břišní stěnu. Někteří lidé zjistí, že ruční tlak v blízkosti postižené oblasti může zmírnit bolest. Pro obzvláště obtížný případ v mém týmu jsme měli úspěch s domácí vazbou, kterou sportovec nosil během běhů (téměř jako Spanx pro žaludek).

3. Zpomalte ještě více, cvičíte hluboké dýchání, dokud nebudete běhat. Pokud to nezastaví steh, trvá několik minut, než se zastaví a přeskupí, lehce masíruje postiženou oblast, protáhne se a zhluboka dýchá.

4. Experimentujte se střední výživou, protože někteří lidé si myslí, že určité potraviny, dehydratace a nedostatek elektrolytů zhoršují jejich stehy.

jednoduše řečeno, boční stehy sát. Ale nalezení kombinace prevence a léčby, která pro vás funguje, jim může zabránit v ničení vašich běhů.