Opriți cusăturile laterale să vă distrugă alergarea

o cusătură laterală este un rahat în vasul de perforare: vă poate distruge petrecerea de alergare. Uneori, se poate termina chiar petrecerea ta cu totul, forțându-vă pentru a opri alerga sau DNF cursa.

în mod ciudat, cusăturile laterale sunt încă un pic de mister. Nu există un consens cu privire la motivul pentru care se întâmplă, de ce doare atât de mult și cum să le prevenim în primul rând. Cu toate acestea, combinarea cercetării cu practica atletului de lungă durată oferă câteva răspunsuri.

cusăturile laterale sunt în general caracterizate de dureri ascuțite pe partea superioară a mijlocului chiar sub coastele din partea dreaptă sau stângă (de obicei dreapta), deși unii sportivi le raportează în altă parte pe abdomen. Unii oameni pot simți o durere similară chiar sub una dintre clavicule, care este probabil legată de conexiunile nervoase cu diafragma.

în cel mai rău caz, cusăturile laterale pot persista ca durere sau strângere de durată timp de câteva zile. La cele mai inofensive, pot pleca în câteva secunde.

ce cauzează o cusătură laterală?

majoritatea teoriilor despre cauzele cusăturilor laterale se referă la diafragmă, mușchiul mare de respirație care oferă forță pentru a umfla și dezumfla plămânii. Este inervat de nervul frenic, care se deplasează de la vertebrele superioare din gât și este conectat la ligamente de jos.

unele idei despre cauzele cusăturilor sunt prezentate într-un studiu de revizuire din 2015 în revista Sports Medicine. Una este că mișcarea discordantă a alergării poate determina ligamentele să tragă la diafragmă, creând durerea de poveste pe abdomenul superior. Mișcarea discordantă poate provoca, de asemenea, iritații în peritoneul parietal, o membrană subțire care acoperă cavitatea abdominală.

o altă teorie se învârte în jurul respirației rapide din alergare, care, combinată cu forțele de impact, ciupește în esență diafragma, provocând un flux sanguin redus și/sau iritare.

alții cred că cusăturile laterale sunt în primul rând legate de hidratare și starea de alimentare. La fel ca săriturile în ocean după un hot dog de bord, alergarea prea curând după o masă mare sau o băutură zaharoasă pare să se coreleze cu cusăturile laterale în studiile unor alergători. Acest lucru s-ar putea datora faptului că digestia anumitor alimente necesită mai mult sânge pentru a pompa în stomac și, prin urmare, mai puțin flux de sânge către diafragmă sau pentru că un bolus de alimente și salivă în stomac ar putea crește forțele de tragere.

o teorie interdependentă finală se concentrează asupra coloanei vertebrale superioare. Un raport din 2004 în British Journal of Sports Medicine a constatat că durerea cusăturii laterale ar putea fi recreată prin aplicarea unei presiuni manuale asupra vertebrelor superioare. Teoria stresului coloanei vertebrale ar putea explica de ce alergătorii, călăreții și înotătorii primesc cusături laterale, dar nu și bicicliștii, deoarece ciclismul nu implică multă mișcare a coloanei vertebrale.

în cele din urmă, fiecare dintre aceste teorii acționează ca un posibil factor în provocarea cusăturilor laterale. Toate acestea pot juca un rol, dar puteți avea în continuare o cusătură laterală fără fiecare cadou.

cum puteți preveni cusăturile laterale?

o uncie de prevenire merită o tonă metrică de vindecare, deoarece cusăturile laterale pot face alergarea mult mai puțin plăcută. Teoria și practica converg pentru mai multe strategii pentru sportivii care sunt disperați de răspunsuri.

1. Controlați-vă respirația cu inhalări profunde și exhalări complete. Cusăturile laterale sunt cele mai frecvente cu respirația mai puțin adâncă, ceea ce este probabil un motiv pentru care alergătorii începători le primesc mai frecvent. Înainte de alergări, respirați adânc câteva minute pentru a vă întinde diafragma și încercați să alergați cu respirație controlată.

2. Întindeți peretele abdominal. Unii sportivi am antrenor au avut succes cu a face Cobra pose de yoga de câteva ori pe zi. Chiar mai bine: faceți rutina completă de salutare a soarelui.

3. Masați ușor diafragma și zona înconjurătoare. Frământați zona afectată ca o minge de aluat de pizza pe care o iubiți cu adevărat. “Masajele” diafragmei ar putea crește fluxul sanguin și reduce tensiunea din jurul diafragmei (cel puțin, sunt un bun început de conversație).

4. Nu mâncați în cele două ore anterioare alergării, de preferință evitând alimentele grase și bogate în fibre și hidratați-vă complet cu cel puțin o oră înainte, de preferință cu băutură sportivă diluată sau apă. Băuturile zaharoase și mesele mari se corelează cu cusăturile laterale.

5. Consolidați-vă miezul cu scânduri frontale și laterale. Începeți cu un minut sau două scânduri frontale și laterale în fiecare zi. Unii sportivi constată că rezistența crescută a miezului reduce riscul cusăturii laterale (posibil prin punerea mai puțină stres pe coloana vertebrală superioară).

6. Practicați o postură bună în timp ce alergați. Unele rapoarte indică faptul că o coloană vertebrală superioară curbată poate crește riscul cusăturii laterale. Când alergați în sus, gândiți-vă să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă aplecați de glezne. Păstrați gâtul în linie cu coloana vertebrală atunci când alergați în orice moment. Și limitați mișcarea de răsucire a corpului superior.

cum poți vindeca o cusătură laterală existentă?

indiferent de ceea ce faceți, cusăturile laterale pot fi inevitabile pentru unii oameni (eu sunt unul dintre bolnavii cronici). Dacă vă aflați în mijlocul unei alergări sau curse și simțiți că se apropie temuta cusătură, mai multe strategii ar putea ajuta:

1. Controlați-vă respirația cu inhalări profunde și exhalări puternice atunci când piciorul de pe partea opusă a cusăturii atinge solul. De obicei, aceasta înseamnă expirarea numai pe piciorul stâng pentru cusătura mai obișnuită din partea dreaptă. Acest model de respirație a fost folosit de zeci de ani de către cusături, posibil pentru că contracarează o parte din forță împotriva diafragmei stresate.

2. Încetiniți și asigurați o presiune ușoară asupra peretelui abdominal. Unii oameni consideră că presiunea manuală în apropierea zonei afectate poate atenua durerea. Pentru un caz deosebit de dificil în echipa mea, am avut succes cu o legare la domiciliu pe care sportivul a purtat-o în timpul alergărilor (aproape ca Spanx pentru stomac).

3. Încetiniți și mai mult, practicând respirația profundă, până când faceți jogging. Dacă acest lucru nu oprește cusătura, luați câteva minute pentru a vă opri și a vă regrupa, masând ușor zona afectată, întinzându-vă și respirând profund.

4. Experimentați cu nutriție la mijlocul alergării, deoarece unii oameni cred că anumite alimente, deshidratarea și deficiența de electroliți le exacerbează cusăturile.

pentru a spune pur și simplu, cusăturile laterale suge. Dar găsirea combinației de prevenire și vindecare care funcționează pentru dvs. îi poate împiedica să vă distrugă alergările.