Stop sidesting fra at ødelægge dit løb
en sidesting er en turd i punchskålen: det kan ødelægge din trail-running fest. Nogle gange kan det endda afslutte dit parti helt og tvinge dig til at stoppe dit løb eller DNF dit løb.
mærkeligt nok er sidesømme stadig lidt af et mysterium. Der er ingen konsensus om, hvorfor de sker, hvorfor de gør så ondt, og hvordan man forhindrer dem i første omgang. Imidlertid, kombinere forskning med mangeårige atlet praksis giver nogle svar.
sidesømme er generelt kendetegnet ved skarp smerte på den øverste midsektion lige under ribbenene på højre eller venstre side (normalt højre), selvom nogle atleter rapporterer dem andre steder på maven. Nogle mennesker kan føle en lignende smerte lige under en af deres kraveben, hvilket sandsynligvis er relateret til nerveforbindelser med membranen.
i værste fald kan sidesømme fortsætte som smerte eller varig tæthed i flere dage. På deres mest uskadelige kan de gå væk om få sekunder.
Hvad forårsager en sidesøm?
de fleste teorier om, hvad der forårsager sidesømme, vedrører membranen, den store åndedrætsmuskel, der giver kraft til at oppustes og tømme lungerne. Det er innerveret af den freniske nerve, der bevæger sig fra de øvre hvirvler i nakken og er forbundet med ledbånd nedenunder.
nogle ideer om, hvad der forårsager sting, er beskrevet i en 2015-gennemgangsundersøgelse i tidsskriftet Sports Medicine. Den ene er, at den skurrende bevægelse af løb kan få ledbåndene til at trække i membranen, hvilket skaber fortællingssmerter på den øvre del af maven. Den skurrende bevægelse kan også forårsage irritation i parietal peritoneum, en tynd membran, der forer bughulen.
en anden teori drejer sig om den hurtige vejrtrækning fra løb, som kombineret med slagkræfter i det væsentlige klemmer membranen og forårsager nedsat blodgennemstrømning og/eller irritation.
andre mener, at sidesømme primært er relateret til hydrering og brændstofstatus. Ligesom at hoppe i havet efter en strandpromenade hotdog, kører for tidligt efter et stort måltid eller sukkerholdig drik synes at korrelere med sidesting i undersøgelser af nogle løbere. Dette kan skyldes, at fordøjelsen af visse fødevarer kræver mere blod til at pumpe til maven og dermed mindre blodgennemstrømning til membranen, eller fordi en bolus af mad og spyt i maven kan øge trækkræfterne.
en endelig indbyrdes forbundne teori fokuserer på den øvre rygsøjle. En rapport fra 2004 i British Journal of Sports Medicine fandt, at sidesømsmerter kunne genskabes ved at anvende manuelt tryk på de øvre ryghvirvler. Spine-stress teorien kunne forklare, hvorfor løbere, ryttere og svømmere får sidesting, men ikke cyklister, da cykling ikke involverer meget rygsøjlebevægelse.
i sidste ende fungerer hver af disse teorier som en mulig faktor i at forårsage sidesømme. Alle kan spille en rolle, men du kan stadig have en sidesøm uden hver gave.
Hvordan kan du forhindre sidesømme?
en ounce af forebyggelse er værd et metrisk ton af kur, da sidesting kan gøre løb langt mindre behageligt. Teori og praksis konvergerer til flere strategier for atleter, der er desperate efter svar.
1. Kontroller din vejrtrækning med dybe indåndinger og fuldstændige udåndinger. Sidesømme er mest almindelige med lavere vejrtrækning, hvilket sandsynligvis er en af grundene til, at begynderløbere får dem oftere. Før dine løb, tag et par minutter med dybe vejrtrækninger for at strække din membran, og prøv at løbe med kontrolleret vejrtrækning.
2. Stræk din mavevæg. Nogle atleter jeg træner har haft succes med at gøre cobra udgør fra yoga et par gange om dagen. Endnu bedre: gør den fulde sol-hilsen rutine.
3. Massage let din membran og det omkringliggende område. Ælt det berørte område som en kugle med dej, du virkelig elsker. Membran “massage” kan øge blodgennemstrømningen og reducere spændinger omkring membranen (i det mindste er de en god samtale starter).
4. Spis ikke i de to timer før løb, helst undgå fedtholdige og fiberrige fødevarer, og fugt fuldt ud mindst en time før, helst med fortyndet sportsdrik eller vand. Sukkerholdige drikkevarer og store måltider korrelerer med sidesting.
5. Styrk din kerne med for-og sideplanker. Start med et minut eller to for-og sideplank hver dag. Nogle atleter finder ud af, at øget kernestyrke reducerer risikoen for sidesting (muligvis ved at lægge mindre stress på den øvre rygsøjle).
6. Øv god kropsholdning, mens du løber. Nogle rapporter indikerer, at en buet øvre rygsøjle kan øge sidestingrisikoen. Når du løber op ad bakke, skal du tænke på at holde ryggen lige, mens du læner dig fra dine ankler. Hold din hals på linje med din rygsøjle, når du løber hele tiden. Og begrænse vridningsbevægelsen af din overkrop.
Hvordan kan du helbrede en eksisterende sidesøm?
uanset hvad du gør, kan sidesømme være uundgåelige for nogle mennesker (jeg er en af de kroniske syge). Hvis du er midt i et løb eller løb og føler, at den frygtede søm kommer på, kan flere strategier hjælpe:
1. Styr din vejrtrækning med dybe indåndinger og kraftige udåndinger, når foden på den modsatte side af sømmen rammer jorden. Normalt betyder dette kun udånding på venstre fodfald for den mere almindelige højre søm. Dette åndedrætsmønster er blevet brugt i årtier af stitchers, muligvis fordi det modvirker noget af kraften mod den stressede membran.
2. Sænk og giv let tryk på mavemuren. Nogle mennesker finder ud af, at manuelt tryk nær det berørte område kan lindre smerten. I en særlig vanskelig sag på mit hold havde vi succes med en hjemmebinding, som atleten bar under løb (næsten som spank for maven).
3. Sænk endnu mere, øve dyb vejrtrækning, indtil du jogger. Hvis det ikke stopper sømmen, skal du tage et par minutter på at stoppe og omgruppere, massere det berørte område let, strække og trække vejret dybt.
4. Eksperimenter med mid-run ernæring, da nogle mennesker tror, at visse fødevarer, dehydrering og elektrolytmangel forværrer deres sting.
for at sige det enkelt suger sidesting. Men at finde den forebyggelses-og-kur-kombination, der fungerer for dig, kan forhindre dem i at ødelægge dine løb.
