Das 12-wöchige Comeback-Trainingsprogramm (Ihr Plan nach der Quarantäne)

Endlich ist es an der Zeit, zu Ihrem Fitnessstudio, Fitnesscenter oder Fitnessstudio zurückzukehren. Nach einiger Zeit und dem bestmöglichen Training zu Hause möchten Sie wahrscheinlich Ihre Kraft und Muskeln wieder aufbauen, Körperfett abbauen, das Sie möglicherweise zu Hause aufgebaut haben, und alles tun, um sich vor COVID-19 und anderen Krankheitserregern zu schützen, denen Ihr Immunsystem möglicherweise begegnet.

Unser 12-wöchiges Comeback-Trainingsprogramm soll Ihnen helfen, schnell und sicher wieder in Topform zu kommen.

Überblick: Wiederherstellung der Stärke nach dem Schutz

Obwohl es zahlreiche Fragen rund um SARS-CoV-2 und seine Auswirkungen auf uns gibt, wissen wir einige Dinge über das Virus, seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unsere Fähigkeit zu kontrollieren, wie unser Körper darauf reagiert:

1. Gesunde Menschen neigen dazu, leichte Symptome zu haben, wenn sie SARS-CoV-2 ausgesetzt sind; Viele sind asymptomatisch und zeigen nie Symptome der Erkrankung.
2. Personen mit Vorerkrankungen oder Personen über 60 Jahren haben das größte Risiko für schwere Erkrankungen. Wir können nichts gegen unser Alter tun, aber wir können das Auftreten von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck durch einen guten Lebensstil, Bewegung und Ernährungsgewohnheiten (über die wir hier sprechen) absolut reduzieren. Das heißt, es ist zwingend notwendig für diejenigen mit bereits bestehenden Bedingungen, um sorgfältig zu folgen CDC-Richtlinien, und wenn nötig, weiterhin Schutz an Ort und Stelle.
3. Es ist wahrscheinlich, dass Sie SARS-CoV-2 ausgesetzt sind, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Das Beste, was wir tun können, um uns vor COVID-19 oder anderen pathogenen Krankheiten zu schützen (zusätzlich zu den CDC-Richtlinien), ist, gesund zu bleiben und ein starkes Immunsystem zu unterstützen.

Dieses 12-wöchige Programm wurde entwickelt, um Sie nach Ihrer Quarantäne wieder in die Routine zu bringen und gleichzeitig ein starkes Immunsystem zu unterstützen, falls Sie sich mit SARS-CoV-2 infizieren. Sie könnten sogar besser in Form sein als vor dem nationalen Shutdown.

Dieser Leitfaden enthält drei Hauptabschnitte: Ernährung, Lebensstil und Bewegung.

Jeder vierwöchige Block Ihres Trainingsplans hat einen bestimmten Zweck. Wenn das Training zu einfach erscheint, verwenden Sie mehr Gewicht. Dies ist als progressiver Plan konzipiert, der Ihnen hilft, wieder in Form zu kommen, ohne das Risiko zu erhöhen, verletzt oder krank zu werden.

Der Ernährungsplan besteht aus zwei sechswöchigen Phasen: Die erste Phase legt den Grundstein für die zweite Phase.

Setzen Sie ein Lesezeichen auf diese Seite, damit Sie im Verlauf des Programms immer wieder darauf verweisen können.

Ernährung

Der beste Trainingsplan ist ohne einen guten Ernährungsplan, der ihn ergänzt, von geringem Wert. Jeder wird ein gewisses Maß an Stress erleben, wenn er von seiner “Shelter in Place” -Routine zu seiner normalen wöchentlichen Routine übergeht. Wir konzentrieren uns auf die wichtigsten Aspekte der Ernährung für Ihre ersten sechs Wochen.

Ernährungswochen 1-6

Halten Sie es für Ihre ersten sechs Wochen einfach. Selbst wenn Sie bereits das tun, was hier beschrieben wird, kann die Fortsetzung mit einem neuen Zeitplan zu unerwarteten Schluckauf führen. Wenn Sie sich an diese Gewohnheiten halten, werden Sie in den nächsten sechs Wochen mehr aus Ihrer Ernährung herausholen.

1. Essen Sie eine proteinreiche Diät. Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit und mindestens ein Gramm Protein pro Pfund ideales Körpergewicht pro Tag. Zu den gesundheitlichen Vorteilen einer proteinreichen Ernährung gehören eine verbesserte Regeneration, Unterstützung Ihres Immunsystems, ein gesünderer Blutzuckerspiegel und eine verbesserte Körperzusammensetzung. Eine höhere Proteinzufuhr erhöht auch das Sättigungsgefühl, sodass Sie weniger von den Lebensmitteln essen, die Sie nicht essen sollten. Fühlen Sie sich frei, Molkenprotein, Kollagenprotein und / oder veganes Protein zu verwenden, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.
2. Begrenzen Sie Kohlenhydrate beim Frühstück und Mittagessen und essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Gemüse ohne Stärke. Die niedrigere Kohlenhydratzufuhr hilft Ihnen, Ihren Blutzucker, Insulin und Körperfett in Schach zu halten. Das nichtstarke Gemüse fügt Ballaststoffe sowie eine Vielzahl von Mikronährstoffen und Phytonährstoffen hinzu.
3. Kalorien nicht einschränken. Jetzt ist es nicht an der Zeit, eine restriktive Diät zu machen. Kalorienrestriktion ist ein Stressor und hat das Potenzial, die Immunfunktion zu reduzieren. Während Sie den physischen Stress des Trainings und den mentalen Stress der Reorganisation Ihres Lebensstils wieder hinzufügen, um zu Ihrem alten “Normalzustand” überzugehen, müssen Sie den zusätzlichen Stress der Kalorienrestriktion nicht hinzufügen. Dazu kommen wir in der nächsten Phase. Wie meine Frau und ich unserem Enkel oft sagen: “Geduld ist eine Tugend.”
4. Nimm die grundlegenden Fünf. Es tut nicht weh, andere Ergänzungen zu nehmen, nehmen Sie sie einfach zusätzlich zu den grundlegenden Fünf, nicht anstelle von ihnen. Bevor wir andere “gezielte” Ergänzungen empfehlen, beginnen wir immer mit den grundlegenden Fünf:
   • Hochwertiges Multivitamin
   • Omega-3-Fischöl
   • Magnesium
   • Vitamin D
   • Verdauungsenzyme

Wie Sie vielleicht erwarten, sind wir voreingenommen gegenüber den Ernährungsprodukten von Life Time, da wir die Qualität, Reinheit und Wirksamkeit unserer Formeln kennen. Die Life Time Foundational Five finden Sie hier.

Ernährungswochen 7-12

1. Setzen Sie die Gewohnheiten von Woche 1-6 fort. Essen Sie eine proteinreiche Diät. Begrenzen Sie Kohlenhydrate mit Frühstück und Mittagessen. Nehmen Sie Ihre grundlegenden fünf Ergänzungen.
2. Beseitigen Sie Snacks. Sie brauchen keinen Snack. Es sei denn, Sie sind ein Hochleistungssportler, der jeden Tag stundenlang trainiert, oder ein Körperkonkurrent, der innerhalb eines Monats nach einem Wettkampf ist, Es gibt keinen Nutzen für das Naschen – und viel Schaden. Wenn Sie Lücken zwischen den Mahlzeiten lassen, hat Ihr Blutzucker Zeit, sich zu stabilisieren. Auch das Wachstumshormon steigt etwa drei Stunden nach dem Essen an, was den Fettstoffwechsel und die Muskelregeneration unterstützt.
3. Beseitigen Sie Gluten und begrenzen Sie Milchprodukte. Gluten bietet keinerlei gesundheitlichen Nutzen und kann für viele Menschen eine Vielzahl von Problemen verursachen, nicht nur für diejenigen, die eine Glutenallergie haben. Da es ein Ziel dieses Programms ist, systemische Entzündungen zu minimieren, vermeiden Sie alle glutenhaltigen Lebensmittel. Wie für Milchprodukte, beschränken Sie es auf Molkenprotein, wenn Sie es konsumieren. Wenn sich Ihr Leben um Käse oder Joghurt dreht, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können in Zukunft darauf zurückkommen. Halten Sie sie vorerst von der Diät fern.
4. Erwägen Sie, die folgenden Ergänzungen hinzuzufügen: Aminosäuren und Curcumin-Phytosom (Meriva®). Wenn Sie Probleme haben, nicht zwischen den Mahlzeiten zu naschen, sollten Sie ein oder zwei Portionen essentieller Aminosäuren in Betracht ziehen. Curcumin-Phytosom oder Meriva® unterstützt normale Entzündungen und Blutzuckerspiegel und minimiert gleichzeitig Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS).

1. Schlafen Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht. Acht ist noch besser. Der einzige Weg, wie sich Ihr Körper vom Training erholt, ist, wenn Sie die Nahrung bereitstellen, die er zum Wiederaufbau und zur Reparatur benötigt, und den Schlaf erhalten, den Sie zur Unterstützung Ihres Stoffwechsels benötigen. Wenn Sie es brauchen, versuchen Sie zusätzliches Magnesium, Relora oder ein Melatonin-basiertes Präparat, um Ihren Geist zu beruhigen, damit Sie zu einer konsistenten Zeit schlafen können.
2. Minimieren muskelkater. Sie sollten mit diesem Programm keine übermäßigen Muskelkater verspüren, aber wenn Sie dies tun, halten Sie es in Schach. Wenn Sie Ihren Proteinbedarf bereits decken, versuchen Sie, zusätzliche essentielle Aminosäuren zwischen den Mahlzeiten einzunehmen. Untersuchungen zeigen, dass Curcumin-Phytosom (Meriva®) den bewegungsbedingten Muskelkater reduziert. (Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie Muskelkater mit verzögertem Beginn reduzieren können.) Trinken Sie auch mehr Kaffee: Es gibt zwar viele Gründe, warum Kaffee gut für Sie ist, aber einer davon ist, dass Koffein Schmerzen lindert und eines der bewährtesten ergogenen Hilfsmittel ist, das Ihr Training noch besser machen könnte.
3. Geh nach draußen.
4. Gehen Sie mindestens 20 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Gehen ist ideal, um Stress abzubauen, Muskelkater zu reduzieren und die negativen metabolischen Auswirkungen von zu viel Sitzen zu vermeiden. Bei dieser Aktivität geht es nicht darum, wie viele Kalorien Sie verbrennen: Es geht einfach darum, Ihren Körper (und Stoffwechsel) in Bewegung zu bringen.

Übung

Dieser Trainingsplan erhöht das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität schrittweise über die 12 Wochen.

Die ersten vier Wochen — Phase I – konzentrieren sich auf die Verbesserung der allgemeinen Kraft- und Bewegungskompetenz. Sie folgen einer zweitägigen Split-Routine, die über drei Workouts pro Woche durchgeführt wird. Obwohl der folgende Überblick Ihre Trainingseinheiten am Montag, Mittwoch und Freitag zeigt, können Sie die Daten gerne an Ihren Zeitplan oder die Verfügbarkeit in Ihrem Fitnesscenter anpassen.

Für Phase I absolvieren Sie drei Krafttrainingseinheiten und einen erholsamen Trainingstag.

Viele Fitness-Center werden Kapazitätsprobleme während der Phase I haben, so dass dieses Programm viel Flexibilität bietet, wenn Sie Ihre drei Trainingseinheiten machen.

Sie wechseln Push- und Pull-Tage ab. Dies bedeutet, dass Sie in einer Krafttrainingseinheit Bewegungen wie Kniebeugen, Brustpressen und Schulterpressen ausführen. In einem anderen machen Sie Dinge wie Klimmzüge und Reihen. Passen Sie Ihren Freizeitaktivitätstag an, wann immer es mit Ihrem Zeitplan funktioniert.

Empfehlungen und Definitionen für alle Workouts

• Warm-Up / Prep Work: Vor jedem Training empfehlen wir, eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen, um die Muskeln zu aktivieren, die Sie im kommenden Set trainieren werden. Dies können aktive Dehnungen oder Körpergewichtsbewegungen sein.
• Aufwärm-Sets: Führen Sie bis zu drei Aufwärmsätze Ihrer ersten ein bis zwei Übungen durch und arbeiten Sie bis zu Ihrem Trainingsgewicht. Die empfohlenen Sets sind “Arbeitssets”, keine Aufwärmübungen.
• Wiederholungen und Gewicht: Wenn Sie in der Lage sind, alle Sätze in einer Sitzung mit guter Form und gleichem Gewicht zu absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie das nächste Mal dieselbe Bewegung ausführen.
• Rate of Perceived Exertion (RPE): Ein subjektives Maß dafür, wie intensiv Sie auf einer Skala von 1 bis 10 trainieren. Eine “1” würde auf der Couch liegen und fernsehen, während eine “10” vor einem Löwen davonlaufen würde, der aus dem Zoo entkommen ist.

Trainingsplan Wochen 1-4

Beispiel Zeitplan	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
M	T1	T2	T1	T 2
T
W	T 2	T 1	T 2	T 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
Erholungstag: Wählen Sie mindestens einen Tag, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, einfach für die Aktivität, nicht für die Übung. Beispiele sind Frisbee-Golf, eine lange Radtour, Gurkenball, Fußball usw.

Trainingseinheit 1: Push Tag	Sätze x Wiederholungen
Langhantel Zurück Hocke	4 x 5-7
Hantel Brustpresse	4 x 5-7
Langhantel Reverse Longe	3 x 8-10 pro Bein
Hantel stehend Schulterpresse	3 x 6-8
Hantel Trizeps Verlängerung	3 x 8-10

Trainingseinheit 2: Pull Tag	Sätze x Wiederholungen
Langhantel Rumänisches Kreuzheben (RDL)	4 x 5-7
Hochziehen oder Herunterziehen	4 x 5-7
Langhantel Hüfte Schub	3 x 8-10
Hantel 1-Arm Reihe	3 x 8-10
Hantel Alt. Curl (Dreh)	3 x 8-10

Trainingsplan Wochen 5-8

Beispiel Zeitplan	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
M	T1	T1	T1	T 1
T	T2	T2	T2	T 2
W
T	T 3	T 3	T 3	T 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
Erholungstag: Wählen Sie mindestens einen Tag, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, einfach für die Aktivität, nicht für die Übung. Beispiele sind Frisbee-Golf, eine lange Radtour, Gurkenball, Fußball usw.

Trainingseinheit 1: Unterkörper	Sätze x Wiederholungen
Langhantel Zurück Hocke	4 x 8-10
Feste Langhantel Walking Longe	3 x 8-10 pro Bein
Maschine Anfällig Bein Curl (füße neutral)	3 x 10-12
Plattenbelastete sitzende Wadenerhöhung (Füße neutral)	4 x 20
Plank	3 x maximale Zeit (mit strenger Form)
Laufband bei 10% Steigung	15 Minuten bei 6/7 RPE

Trainingseinheit 2: Oberkörper	Sätze x Wiederholungen
Hochziehen / Herunterziehen	3 x 8-10
Hantel Brustpresse	3 x 8-10
Kabelreihe	3 x 10-12
Hantel Neigung Bankdrücken	3 x 10-12
Hantel stehend 1-Arm Schulterpresse	3 x 8-10
Elliptisch	15 Minuten bei 6/7 RPE

Trainingseinheit 3: Unterkörper	Sätze x Wiederholungen
Langhantel Reverse Longe	3 x 8-10 pro Bein
Hantel Rumänisches Kreuzheben (RDL)	3 x 8-10
Langhantel Hüfte Schub	3 x 10-12
Obermenge
Maschinenbeinverlängerung	3 x 10-12
Maschine Sitzt Bein Curl	3 x 10-12
Maschine Stehende Wadenerhöhung	3 x 20
Laufband mit 10% Steigung	15 Minuten bei 6/7 U/min

Trainingseinheit 4: Oberkörper	Sätze x Wiederholungen
Gebogene Langhantelreihe (Überhand)	3 x 8-10
Hantel Steigung Brustpresse	3 x 8-10
Seilzug (enger Griff)	3 x 10-12
Dips – Brustfokus (unterstützt, Körpergewicht oder gewichtet)	3 x 10-12
Hängende Knie heben	3 x max
Elliptisch	15 Minuten bei 6/7 RPE

Trainingsplan Wochen 9-12

Beispiel Zeitplan	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
M	T1	T1	T1	T 1
T	T2	T2	T2	T 2
W	T 3	T 3	T 3	T 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	T 5	T 5	T 5	T 5
S
Erholungstag: Wählen Sie mindestens einen Tag, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, einfach für die Aktivität, nicht für die Übung. Beispiele sind Frisbee-Golf, eine lange Radtour, Gurkenball, Fußball usw.

Wechselnde Sätze: Nachdem Sie eine Übung abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und machen Sie die nächste Übung in der Paarung. Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und machen Sie dann die erste Übung.

Obermenge: Führen Sie beide Übungen nacheinander ohne Pause durch. Ruhen Sie sich dann 60 Sekunden aus, bevor Sie die erste Übung erneut beginnen.

Zusammengesetzte Sätze: Führen Sie alle Übungen nacheinander in Gruppen durch, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Dann ruhen Sie 60 Sekunden und machen Sie die Gruppe erneut.

Trainingseinheit 1: Rücken / Brust	Sätze x Wiederholungen
Wechselnde Sätze
Pull-Up (unterstützt, Körpergewicht oder gewichtet)	3 x 6-8
Langhantel stehend Schulterpresse	3 x 6-8
Wechselnde Sätze
Hantel 1-Arm Reihe	3 x 6-8
Hantel Steigung Brustpresse	3 x 6-8
Wechselnde Sätze
Kabel Gerade Arm Pulldown (gerade Stange)	3 x 15
Dips – Brustfokus (unterstützt, Körpergewicht oder gewichtet)	3 x 15
Gehen / Joggen / Laufen – Wenn Sie auf einem Laufband sind, stellen Sie die Steigung auf 3% ein	1 Meile für die Zeit

Trainingseinheit 2: Unterkörper	Sätze x Wiederholungen
Langhantel-Kniebeuge – Pause nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen	6 x 10
Platte geladen Beinpresse	3 x 6-8
Obermenge
GHR Bank Glute Schinken Heben oder Liegen Bein Curl	3 x 10
Feste Langhantel Walking Longe	2 x 16
Beinpresse Wadenheben	4 x 15-20

Trainingseinheit 3: Schultern & Arme	Sätze x Wiederholungen
Compound Set
EZ-Stange aufrechte Reihe	3 x 10
Feste Langhantel Bizeps Curl (schmal)	3 x 8
Langhantel Enger Griff Bankdrücken	3 x 8
Compound Set
Hantel vorne anheben	3 x 12
Hantel Seite Erhöhen	3 x 12
Hantel Alt. Hammer Curl (kreuz-körper)	3 x 12
Hantel Neigung Trizeps Erweiterung	3 x 12
Compound Set
Hantel Arnold Presse (stehend)	3 x 12
Hantel Brust Unterstützt Neigung Bizeps Curl	3 x 15
Kabel Trizepsverlängerung (V-Bar)	3 x 15

Trainingseinheit 4: Rücken / Brust	Sätze x Wiederholungen
Obermenge
Hantel Gebeugte Reihe	3 x 8
Hantel Brustpresse	3 x 8
Obermenge
Seilzug (breiter Griff)	3 x 10
Hantel stehend Schulterpresse	3 x 10
Obermenge
Seilzug (Neutralgriff)	3 x 12
Steigung Hantel Brustpresse	3 x 12
Obermenge
Hantel stehend Spider Curl	3 x 15
Kabel Trizepsverlängerung (V-Bar)	3 x 15
Bär Kriechen Vorwärts	10 yards

Trainingseinheit 5: Beine / Arme	Sätze x Wiederholungen
Obermenge
Langhantel Vorne Kniebeuge	3 x 6
Langhantel Rumänisches Kreuzheben (RDL)	3 x 10
Obermenge
Kettlebell Defizit Reverse Longe (Gestell)	3 x 12
SAQ – Skater (Eisschnellläufer Hopfen)	3 x 12
Obermenge
Hantel sitzend Bizeps Curl	3 x 15
Kabel Trizeps Pushdown	3 x 15
Sie wählen:
Option 1: Schlittenwiderstand mit 90 Pfund. Vorwärts ziehen AFAP 25 yards. 30 Sekunden ruhen lassen. Rückwärts ziehen AFAP 25 yards. 30 Sekunden ruhen lassen. Vorwärts ziehen AFAP 25 yards. 30 Sekunden ruhen lassen. Rückwärts ziehen AFAP 25 yards. 30 Sekunden ruhen lassen.
Option 2: Geneigte Sprintintervalle Laufband auf 15% Neigung einstellen. Stehen Sie an den Seiten des Laufbandes (nicht auf der Strecke), erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf eine Lauf- / Sprintgeschwindigkeit, die Sie verwalten können. Sprint für 20 Sekunden. Hüpfen Sie zu den Seiten und ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie 10 Mal für insgesamt fünf Minuten.