das Frühstück der Champions (Chris Froome und Romain Bardet Diätanalyse)

Mein Facebook-Feed wurde in letzter Zeit mit Geschichten über Tour de France-Radfahrer überflutet, die kohlenhydratarm werden.

Oder ist es High Protein?

Was auch immer los ist, es scheint ihnen zu helfen, auch gut zu laufen!

Ich bin mir zwar nicht sicher, ob Sie sagen können, dass diese Elite-Radfahrer alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel gemieden haben, aber der Trend weg von verarbeiteten Kohlenhydraten zu Vollwertkost ist faszinierend.

Also, wenn sie Low Carb gehen, bedeutet das, dass sie jetzt Butter, Sahne, MCT-Öl sind, nachdem sie den Tag mit BPC begonnen haben?

Dr. James Morton, Leiter der Ernährungsabteilung bei Team Sky und außerordentlicher Professor an der Fakultät für Naturwissenschaften der Liverpool John Moores University, erklärt:

Wir fördern einen natürlichen Umgang mit Lebensmitteln. Unsere Reiter essen Nahrung, die im Boden oder auf einem Baum wächst, und Eiweiß aus natürlichen Quellen.

Sie brauchen Energie, aber sie müssen auch schlank und gesund bleiben mit einem starken Immunsystem. Eine natürliche Ernährung ist der beste Weg, dies zu erreichen.

Fett ist wichtig für alles, von der Energiefreisetzung über die Muskelgesundheit bis hin zur Immunität, aber durch den Verzehr der richtigen Nahrung kümmert sich das Fett um sich selbst. Die Fahrer essen Eier, Milch, griechischen Joghurt, Nüsse, Olivenöl, Avocados und etwas rotes Fleisch für eine natürliche Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fetten.”

Um ein optimales Gewicht zu erreichen, bittet Dr. Morton die Fahrer, ihre Kohlenhydratzufuhr zu “periodisieren”, indem sie mehr essen, wenn sie hart trainieren, und zurückschneiden, wenn sie weniger aktiv sind.

Sie trainieren routinemäßig morgens nach dem Verzehr eines proteinreichen Omeletts anstelle von kohlenhydratreichem Brot, um ihren Körper zu ermutigen, Fett als Treibstoff zu verbrennen.

Wie funktioniert Low Carb Real Food Thing?

Laut Dr. Terry Wahls scheint die Nährstoffdichte ein wesentlicher Bestandteil der Maximierung des Energieausstoßes zu sein.

Um ATP effizient zu produzieren, benötigen die Mitochondrien bestimmte Dinge. Glukose oder Ketonkörper aus Fett und Sauerstoff sind primär.

Ihre Mitochondrien können hinken und nur bei diesen drei Dingen ein paar ATP produzieren, aber um die Arbeit richtig zu machen und das meiste ATP zu produzieren, benötigen Ihre Mitochondrien auch Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacinamid (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Mineralien (insbesondere Schwefel, Zink, Magnesium, Eisen und Mangan) und Antioxidantien. Mitochondrien benötigen auch viel L-Carnitin, Alpha-Liponsäure, Kreatin und Ubichinon (auch Coenzym Q genannt) für maximale Effizienz.

Wenn Sie nicht alle diese Nährstoffe erhalten oder zu vielen Toxinen ausgesetzt sind, wird Ihre ATP-Produktion weniger effizient, was zu zwei Problemen führt:

Ihr Körper produziert weniger Energie, sodass er möglicherweise nicht alles tun kann, was er tun muss.

Ihre Zellen erzeugen mehr Abfall als nötig in Form von freien Radikalen.

Ohne die richtigen Nährstoffquellen, um die ATP–Produktion in den Mitochondrien anzukurbeln – die wiederum Energie für die zellulären Prozesse produzieren, die zur Aufrechterhaltung des Lebens erforderlich sind – können Ihre Mitochondrien verhungern. Die Zellen können dann ihre Arbeit nicht so effektiv erledigen.

Schauen wir uns also die Makro- und Mikronährstoffanalyse von Chris Froomes “Rest Day Breakfast” (Bild oben) an. Die Analyse zeigt, dass es sowohl im Vitamin- und Mineralstoff-Score als auch im Aminosäuren-Score sehr gut abschneidet.

Wenn wir etwas Spinat hineinwerfen, würde Froomey den Vitamin- und Mineralstoffwert seines Frühstücks noch weiter verbessern. Die Zugabe von Spinat erhöht den Nährstoffbilanzwert von 57 auf 77, während der Aminosäurewert hoch bleibt.

Froomes Frau sagt, dass der Verzehr von mehr Protein einer der Schlüssel zum Abnehmen und Muskelaufbau vor der Tour war. Ein Viertel Ihrer Kalorien aus Protein zu gewinnen ist mehr als die 16%, die die meisten Menschen konsumieren, aber mit 65% der Energie aus Fett könnten Sie diese Mahlzeit auch als kohlenhydratarm, fettreich oder sogar “ketogen” bezeichnen, je nachdem, in welchem Lager Sie sich befinden.

Diese einfache, aber effektive Mahlzeit wäre eine ziemlich gute Option für fast jeden. Froome Frühstück rangiert gut, unabhängig von Ihren Zielen. Basierend auf dem Ranking-System von Mahlzeiten für verschiedene Zwecke kommt es bei:

• #10 ( mit Spinat) und # 31 (ohne Spinat) von 245 Mahlzeiten, die für das Low-Carb-Diabetes-Ranking analysiert wurden,
• #18 und 52 im therapeutischen Ketose-Ranking und
• # 26 und 64 im Gesamtranking Nährstoffdichte.

Es scheint, dass nicht nur die niedrigen Kohlenhydrate, “Ketonianer” und Menschen, die gegen Diabetes kämpfen, ihren Körper trainieren, um Fett effizienter zu verbrennen. Die Maximierung Ihrer Fähigkeit, Fett zu verbrennen, ist entscheidend, auch wenn Sie metabolisch extrem gesund sind.

Die folgende Tabelle zeigt einen Vergleich der Fettoxidationsrate von gut trainierten Sportlern (WT) mit Freizeitsportlern (RT) (die nicht unbedingt eine kohlenhydratarme Diät einhalten). Die gut trainierten Athleten oxidieren deutlich mehr Fett, wodurch sie viel mehr Leistung (gemessen an ihrem VO2max) abgeben können. Es scheint, dass Ihre Fähigkeit, effizient Fett für Kraftstoff zu verbrennen, eine Schlüsselkomponente dessen ist, was die Elite von den Amateuren unterscheidet, unabhängig davon, ob Sie sich vegan, ketogen oder fruchtbar nennen.

Während Kohlenhydrate helfen, maximale explosive Kraft zu erzeugen, scheint es, dass der Glukose-Turbolader am besten funktioniert, wenn er auf einem fettbetriebenen Motor mit großer Leistung sitzt. Laut Peter Defty (der in den letzten Jahren dem Zweitplatzierten der Tour de France 2016, Romain Bardet, geholfen hat, seine Fähigkeiten als fettangepasster Athlet mithilfe seines optimierten Fettstoffwechselprotokolls zu verfeinern), kann Fett mehr Energie liefern effizienter mit weniger oxidativem Stress, der weniger Erholungszeit erfordert.

Dr. Morton weiß auch, wie wichtig es ist, Kohlenhydrate niedrig zu halten, um die mitochondriale Biogenese zu maximieren und auf Fettspeicher zuzugreifen. Wenn Sie mehr über seine Überlegungen zur Verwendung der Ernährung zur Förderung der mitochondrialen Biogenese erfahren möchten, könnten Sie daran interessiert sein, seine Reihe veröffentlichter Artikel zu diesem Thema zu lesen. Zum Thema Kohlenhydrataufnahme sagt Morton:

Amateurfahrern wird beigebracht, wie wichtig Kohlenhydrate für Training und Rennen sind, vielleicht sogar zu viel.

Aus unserer Forschung an der Liverpool John Moores University wissen wir jetzt, dass die bewusste Einschränkung von Kohlenhydraten bei sorgfältig ausgewählten Trainingseinheiten die Trainingsanpassungen tatsächlich verbessern kann.

Aber dann müssen wir natürlich für eine höhere Kohlenhydrataufnahme für wichtige Trainingseinheiten und harte Etappen im Rennsport sorgen.

Ich glaube, dass dieses Konzept der Periodisierung der täglichen Kohlenhydrataufnahme der aufregendste Teil der Sporternährung in den letzten zehn Jahren ist, und unsere Herausforderung besteht nun darin, anzugehen, wie wir dies am besten praktisch machen.

Im Wesentlichen zwingt das Training Ihrer Mitochondrien in einem niedrigen Insulin- und Glukosezustand Ihren Körper, sich an die Verwendung von Fett als Brennstoff anzupassen und Glukose und Sauerstoff effizient und effektiv zu nutzen.

Dies ist nicht nur nützlich für Ausdauersportler und Menschen, die gegen Diabetes kämpfen, sondern es wird auch behauptet, dass das Training Ihres Körpers, um Fett und Sauerstoff effizienter zu nutzen, wichtig ist, um die anaerobe Fermentation zu minimieren, die das Krebsrisiko erhöhen soll.

Viele von uns haben Schwierigkeiten, in einer Umgebung mit überschüssiger Energie aus hochinsulinogenen Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte fertig zu werden. Wenn wir nicht die notwendigen Nährstoffe aus unserer Nahrung erhalten können, um effizient Energie zu produzieren, suchen unsere Körper immer mehr Nahrung in der Hoffnung, die erforderlichen Nährstoffe und genug Energie zu finden, um sich in Ordnung zu fühlen.

Unser Körper tut sein Bestes, um die Energie zu nutzen, die wir ihm geben, aber er macht Überstunden, um Insulin abzupumpen und die überschüssige Energie zu speichern, die nicht verbraucht wird. Im Laufe der Zeit passt sich unser Körper an, indem er resistent gegen Insulin wird, um die überschüssige Energie zu stoppen, die in unserer Leber, Bauchspeicheldrüse und Augen gespeichert wird, wenn unsere Fettspeicher in unseren Muskeln und Bauch nicht mehr aufnehmen können. Um die Insulinresistenz zu überwinden, muss der Körper mehr Insulin abpumpen, wodurch noch weniger Energie zur Verfügung steht.

Wenn wir unsere Mitochondrien auffordern, intensive Energiestöße mit minimalem Kraftstoff (d. H. Fasten) oder Glukose (d. H. kohlenhydratarm) zu produzieren, zwingen wir unseren Körper, die begrenzten Kohlenhydrate effizienter zu nutzen. Plötzlich wird unser Körper insulinempfindlich.

Neuere Studien zeigen, dass Menschen, die Fett angepasst sind, in der Lage sind, höhere Fettmengen bei höheren Trainingsintensitäten zu mobilisieren.

Mit einer höheren Abhängigkeit von Fett sind sie in der Lage, die wertvolle Glukose für explosive Anstrengungen zu konservieren.

Dann, wenn sie wirklich die Macht brauchen, haben sie beide Kraftstofftanks zur Verfügung, um die Linie zuerst zu überqueren … und zweitens!

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

After Chris Froome quit carbs for protein, he lost 20 pounds, started winning the Tour de France, and became a millionaire

https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo

http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/

http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

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http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/

http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full

http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider

http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/

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http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926

https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/

Managing Your Mitochondria

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001

http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/

beitrag aktualisiert Juli 2017