Der ultimative Leitfaden für genau das, was Sie auf Whole30 essen können und was nicht

Es ist schwer, mit all den neuen Diäten Schritt zu halten, die in der Gesundheitswelt Wellen schlagen. Zwischen der kohlenhydratarmen, fettreichen ketogenen Ernährung, der pflanzlichen Mittelmeerdiät und der tierfreundlichen veganen Ernährung kann es, gelinde gesagt, verwirrend werden, die Dos und Don’ts zu sortieren. Aber mach dich bereit: Die Regeln der Whole30-Diät — und welche Lebensmittel du essen kannst und welche nicht, während du dich für das Programm engagierst — sind auf einer anderen Ebene.

Anstatt bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, schneidet das Programm ganze Gruppen — von denen Sie einige normalerweise für gesund halten würden — für 30 Tage aus. Während Gewichtsverlust für viele Menschen sicherlich ein Ergebnis ist, hilft Ihnen das Hauptziel der Whole30-Diät dabei, herauszufinden, welche Lebensmittel sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken können, da jede der oben genannten Kategorien nachweislich die allgemeine Gesundheit in irgendeiner Weise beeinträchtigt. Da alles aus Ihrem System für einen Monat gewesen sein wird, gibt es Ihnen einen völlig sauberen Schiefer. Sobald Sie anfangen, Lebensmittel wieder hinzuzufügen, ist es einfacher, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien zu identifizieren, die Sie davon abhalten könnten, sich gut zu fühlen.

Während Menschen sicherlich Veränderungen in ihrem Körper sehen, nachdem sie volle Nahrungsgruppen ausgezogen haben, ist dies auch eine großartige Möglichkeit, sich körperlich und geistig zurückzusetzen. Der Verzicht auf Zucker könnte Ihnen helfen, Ihr nächtliches Verlangen nach Snacks endlich zu bekämpfen und eine bessere Beziehung zum Essen aufzubauen, und der Abschied von Milchprodukten könnte helfen, Ihren Darm zu heilen und Entzündungen endgültig zu verbannen.

Was auch immer Ihr Grund ist, sich an die strengen Lebensmittelregeln von Whole30 zu halten, am Ende besteht eine gute Chance, dass Sie in mehr als einer Hinsicht davon profitiert haben. Was genau kannst und kannst du in diesen 30 Tagen nicht essen? Erlauben Sie uns, Ihnen bei der Navigation in der Liste der zugelassenen Whole30-Lebensmittel zu helfen.

Was kannst du nicht auf der Whole30 Diät essen?

Abgesehen von der Vermeidung von typischen verarbeiteten Junk-Food- wie Chips und Schokoriegeln — geht Whole30 noch einen Schritt weiter und verbietet Ihnen, Ihre Lieblingssnacks nachzubilden. Der Grund dafür, dass man zum Beispiel aus gefrorenen Bananen kein Eis machen darf, ist mental. Um wirklich das Verlangen nach Junk-Food zu brechen und Ihre Gewohnheiten zum Besseren zu verändern, sagt das Programm, dass Sie es ganz aufgeben müssen — und das bedeutet, Ihr Leben von gesünderen Alternativen zu befreien, die der gleichen Sache ähneln.

Sie werden nicht glauben, wie oft Zucker seinen Weg in die Nahrung schleicht-auch die gesunden!- bis du auf Whole30 bist. Es ist überall, und du kannst nichts davon haben. Das bedeutet kein Ahornsirup, Honig, Agave, Kokoszucker, Dattelsirup, Stevia, Splenda oder andere echte oder künstliche Optionen. Wie bei Junk Food geht es beim Verzicht auf Zucker darum, ungesunde Gewohnheiten und Heißhungerattacken zu stoppen, um Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern und die Probleme zu vermeiden, die mit übermäßigem Konsum einhergehen können, wie Entzündungen und Verdauungsprobleme.

Wenn Sie auf Whole30 sind, sind Milchprodukte nicht erlaubt. Das bedeutet keine Milchprodukte jeglicher Art, Eis, Käse, Butter, Joghurt, Sauerrahm, Kaffeesahne — Sie nennen es. Es erlaubt jedoch die Ausnahme von Ghee oder geklärter Butter. Da Milch für Tierbabys gedacht ist und ihnen hilft, schnell stark zu werden, enthält sie Wachstumsfaktoren, die beim Menschen Probleme verursachen können, wie Entzündungen, hormonelle Probleme, Hautprobleme und Schlimmeres. Durch das Schneiden von Milchprodukten können Sie feststellen, ob anhaltende Probleme behoben sind.

Sorry, aber dein nächtliches Glas Wein muss gehen – zumindest für eine Weile. Auf Whole30 können Sie keine Form von Alkohol konsumieren — auch nicht die Art, mit der Sie normalerweise kochen — wegen der schlechten Entscheidungen, die Sie mit Lebensmitteln treffen, und wie sich dies negativ auf Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann. Die einzige Ausnahme ist Kombucha, das aufgrund des Fermentationsprozesses auf natürliche Weise eine geringe Menge Alkohol enthält. Solange es keinen Zuckerzusatz wie Stevia enthält, können Sie loslegen.

RELATED: Die einfache Anleitung zur Reduzierung von Zucker ist endlich da.

Eine der schwierigsten Whole30-Regeln ist die Einschränkung aller Körner. Dazu gehören Weizen, Hafer, Reis, Mais, Hirse, Gerste, Roggen und jede andere Form. Auch diejenigen, die glutenfrei sind, wie Quinoa und Buchweizen, stehen auf der No-Go-Liste. Sicher, diese Heftklammern – vor allem Vollkornprodukte – sind gesund, aber der Schnitt von Ihrer Ernährung ist aus einem Grund da. Wenn Sie eine Allergie oder Intoleranz haben, die Sie nicht kennen, können Körner Probleme mit Ihrer Verdauung verursachen, also ist dies der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie irgendwelche Probleme mit Körnern haben.

Die Liste der Hülsenfrüchte ist lang, und keiner von ihnen ist auf Whole30 erlaubt, weil sie schwer verdaulich sein können. Dazu gehören alle Arten von Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Soja (und Sojaprodukte wie Sojasauce, Tofu, Tempeh und Edamame) und Erdnüsse. Ja, das bedeutet sogar, dass Erdnussbutter gehen muss. Lesen Sie auch die Etiketten, um sicherzustellen, dass andere Formen von Soja — insbesondere Lecithin, ein üblicher Lebensmittelzusatzstoff — nicht auf der Zutatenliste stehen. Als Ausnahme, grüne Bohnen, Zuckerschoten, und Schneeerbsen sind erlaubt, die eher eine “Schote” als eine “Bohne” sind.”

Drei weitere verbotene Inhaltsstoffe, die auf Nährwertangaben oft unbemerkt bleiben, sind Carrageen, MSG und Sulfite (die nicht natürlich vorkommen). Carrageen zum Beispiel wird in Mandelmilch als Verdickungsmittel gefunden, und MSG ist ein häufig verwendeter Geschmacksverstärker, der als hydrolysiertes Protein, Hefeextrakt und Glutaminsäure versteckt ist, um einige der vielen hinterhältigen Namen zu nennen, mit denen Sie vielleicht nicht so vertraut sind. Es ist schwer, sie von Ihrer Ernährung zu befreien, aber es hat sich gezeigt, dass viele Zusatzstoffe alles verursachen, von Entzündungen bis hin zu Magen-Darm-Problemen.

Was können Sie auf der Whole30 Diät essen?

Auf Whole30 können Sie – und sollten!- gehen Sie verrückt nach Gemüse, um nicht nur die Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, sondern auch, um zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden zu bleiben. Sie können alle außer der oben genannten Liste von Hülsenfrüchten haben. Machen Sie leckere Pfannengerichte aus Brokkoli und Pilzen, genießen Sie gebackene Kartoffeln (ja, sie sind erlaubt!), erstellen Sie große Salate gefüllt mit Karotten und Gurken, und backen Sie etwas Blumenkohl als Füllung Seite. Es gibt kein Limit und die Möglichkeiten sind endlos.

Wenn es um Obst geht, können Sie essen, welche Arten Sie wollen: Es ist alles erlaubt. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie es nicht verwenden, um Ihr Verlangen nach Zucker zu stillen, was Ihnen laut dem Programm verbietet, positive Änderungen an Ihren Gewohnheiten vorzunehmen. Wenn Sie Ihren Schokoriegel gegen eine Banane eintauschen, verstärken Sie immer noch dieses Verlangen. Das Programm empfiehlt, mit zwei Portionen pro Tag zu den Mahlzeiten zu beginnen — nicht alleine -, also genießen Sie einige geschnittene Erdbeeren in Ihrem Salat oder eine Handvoll Trauben zu Ihrem Mittagessen.

Auf Whole30 können Sie moderate Portionen Fleisch, Meeresfrüchte und Eier essen. Die Diät schlägt vor, jeder Mahlzeit eine handflächengroße Portion tierisches Eiweiß hinzuzufügen (oder dreimal täglich). Für Veganer und Vegetarier empfiehlt das Programm den Verzehr einer Vielzahl von minimal verarbeiteten, pflanzlichen Proteinquellen (auch wenn dies bedeutet, dass Sie Whole30 nicht genau befolgen) wie Tempeh, Natto, Bio-Edamame, nicht fermentiertes Bio-Soja (wie extra fester Tofu) und Quinoa. Das Ziel ist es, so wenig Protein wie möglich zu essen und sich nur an das zu halten, was Ihr Körper tatsächlich braucht, was normalerweise nicht so viel ist, wie Sie denken.

Nüsse und Samen werden Ihre besten Knospen auf Whole30 sein. Tanken Sie Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse — im Grunde alles, was Sie wollen, außer Erdnüssen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie in Maßen essen. Sie können sie verwenden, um Ihre Mahlzeiten sabberwürdiger zu machen, z. B. ein paar Nüsse auf Ihre Salate zu streuen oder Samen in Ihre Smoothies zu geben, um einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen und Proteinen zu erhalten.

Gesunde Fette werden auf Whole30 hoch gelobt. Sie können geklärte Butter, Ghee, Kokosöl, natives Olivenöl extra und Palmöl verwenden, um Ihre Mahlzeiten besser schmecken zu lassen und sicherzustellen, dass Sie sich nach dem Essen zufrieden fühlen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie dies mäßig tun. Das Programm sagt, es ist völlig in Ordnung, ein paar Esslöffel Speiseöl mit jeder Mahlzeit zu verwenden, wenn Sie wollen.

Jeder ist immer glücklich zu erfahren, dass ja, Kaffee auf der ganzen Erlaubt30 Diät. Der einzige Haken? Vermeiden Sie Kaffee, der mit Extrakten, Süßungsmitteln, Chemikalien oder Künstlichem aromatisiert ist. Und sorry, aber keine Sahne und Zucker sind erlaubt. Sogar “Paleo” -Cremes aus zugelassenen Zutaten sollten vermieden werden, da — gemäß den Junk—Food-Richtlinien – der Swap Ihnen nicht hilft, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen. Jetzt ist es Zeit, in den Supermarkt zu gehen, um sich mit all den von Whole30 zugelassenen Lebensmitteln einzudecken, damit Sie diese Diät wirklich starten können.