Die 15 besten zusammengesetzten Übungen für Ganzkörpertrainings

Auf der Suche nach der geheimen Sauce, die Ihr Training kürzer und effektiver macht? Suchen Sie nicht weiter als zusammengesetzte Übungen.

Zusammengesetzte Übungen sind Bewegungen mit mehreren Gelenken, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen. Während Bizeps-Locken nur Ihr Ellenbogengelenk betreffen und Ihren Bizeps herausfordern, stützt sich beispielsweise eine Kniebeuge sowohl auf Ihre Hüften als auch auf Ihre Knie und rekrutiert alle großen Muskeln in Ihrem Unterkörper (denken Sie an Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen), während Sie auch Ihren Kern aktivieren.

Indem Sie mehr von Ihrem Körper arbeiten lassen, geben Ihnen zusammengesetzte Bewegungen mehr Geld für Ihr Training als isolierte Bewegungen (wie diese Locken). Wenn Sie mehrere Muskeln trainieren, können Sie in viel kürzerer Zeit viel mehr erreichen, sodass Sie mit jedem Mitarbeiter Ganzkörpervorteile erzielen können, anstatt sich auf eine ganze Reihe verschiedener Bewegungen zu verlassen, um Ihren gesamten Körper in die Action zu bringen.

Zusammengesetzte Übungen verbrennen auch mehr Kalorien als Einzelmuskelbewegungen — ein weiterer Grund, sie zu lieben, wenn es um Effizienz geht.

Möchten Sie Ihre Trainingszeit halbieren? Bauen Sie Ihren Schweiß um Combo bewegt.

Dauer: 20 Minuten

Ausstattung: Hanteln, Medizinball

Geeignet für: Ganzkörper

Anleitung: Wählen Sie aus den folgenden Listen ein Körpergewicht mit geringer Belastung, zwei Kraftübungen, zwei Cardio-Übungen und eine Kernübung aus. (Das sind insgesamt sechs Übungen.) Führen Sie jede Übung für die angegebene Zeit durch und fahren Sie dann so schnell wie möglich mit der nächsten fort. Nachdem Sie alle sechs Züge abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann noch zweimal für insgesamt drei Runden.

Übungen mit geringem Körpergewicht

Seitlicher Ausfallschritt zum Gesäßzug

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände an den Seiten. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, drücken Sie dann die Hüften zurück, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie den Körper ab, bis das rechte Knie um 90 Grad gebogen ist. Drücken Sie zurück in eine aufrechte Position, heben Sie das rechte Knie an und ziehen Sie es mit den Armen in die Brust. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Liegestütz mit Handauslösung

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schultern über Handgelenken. Halten Sie den Kern fest, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper ganz auf den Boden. (Ellbogen sollten 45 Grad von den Seiten weg zeigen.) Heben Sie unten die Hände ein paar Zentimeter in die Luft. Ersetzen hände, dann drücken sie zurück bis zu starten. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Hocke mit Reichweite

Wie man: Stehen Sie mit Fersen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht ausgefallen. Beugen Sie die Knie, erreichen Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie in eine Kniebeuge, wobei Sie die Arme zwischen die Beine fallen lassen. Fahren Sie dann in die Fersen, um aufzustehen, und heben Sie die Arme gerade über den Kopf. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Kraftaufbauende Verbundübungen

Kniebeuge zur Überkopfpresse mit Rotation

Wie: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen, die Zehen leicht nach vorne gerichtet und die Hanteln in den Händen, die auf den Schultern ruhen. Setzen Sie sich zurück in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, fahren Sie dann durch die Fersen, um wieder zu stehen, während Sie den rechten Arm zur Decke drücken, den Oberkörper nach links drehen und den rechten Fuß schwenken. Kehre zur Mitte zurück, lass dich in eine andere Kniebeuge fallen und drücke dann wieder nach oben, diesmal den linken Arm zur Decke heben, den Oberkörper nach rechts drehen und auf dem linken Fuß schwenken. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Hantel Kreuzheben

Wie: Halten Sie zwei Hanteln in den Händen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Positionieren Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln mit den Handflächen zum Körper. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, drücken Sie die Hüften zurück, Scharnier an der Taille, und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um wieder zu stehen. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Longe mit Drehung

Wie man: Beginnen Sie in einer stehenden Position auf der Rückseite der Matte und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel an der Brust. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis beide Beine um 90 Grad gebeugt sind, während Sie die Arme in Schulterhöhe gerade ausstrecken. Drehen Sie von hier aus Arme und Rumpf über das linke Bein, kehren Sie zur Mitte zurück und treten Sie dann zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Regenbogen Slam

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball vor der rechten Hüfte. Heben Sie das Gewicht über den Kopf und schwenken Sie den rechten Fuß, um den Körper zur linken Seite zu drehen, und schwingen Sie den Medizinball im Bogen mit der Kraft, vom Boden außerhalb des linken Fußes abzuprallen. Fangen Sie es und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Schräge Locke zum Drücken

Wie man: Beginnen Sie in einer halbknienden Position mit dem linken Fuß flach auf dem Boden vor dem Körper und einer Hantel in der rechten Hand an der Seite. Biegen Sie leicht nach rechts und senken Sie die Hantel in Richtung Boden. Kehren Sie mit Schrägen in die aufrechte Position zurück. Beugen Sie dann den Ellbogen und kräuseln Sie die Hantel in Richtung Brust, sodass die Handfläche nach innen zeigt. Halten Sie Ihren Kern fest und die Brust hoch und drücken Sie die Hantel direkt über sich. Umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Profi-Tipp: Bleiben Sie für die erste Runde auf der rechten Seite. Wechseln Sie in der zweiten Runde zur linken Seite. Dann, in der letzten Runde, mach 30 Sekunden auf jeder Seite.

Kernorientierte Compound-Übungen

V-Up

Wie man: Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen und Armen an den Seiten auf dem Rücken zu liegen, beide auf der Matte. Heben Sie in einer Bewegung Oberkörper, Arme und Beine an, kommen Sie auf dem Steißbein ins Gleichgewicht und bilden Sie mit dem Körper eine “V” -Form. Senken Sie den Körper wieder ab. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Seitlicher Bärenweg

Wie man: Beginnen Sie in einer Planke, mit Schultern über Handgelenken und Knien unter Hüften, ein paar Zentimeter von der Matte schweben. Bewegen Sie Hände und Füße drei Schritte nach links, halten Sie die Hüften stabil, den Kopf in einer Linie mit dem Steißbein und die Knie vom Boden abgehoben. Lassen Sie keine Füße oder Hände kreuzen. Pause, dann rückwärts und bewegen hände und füße rechts für drei schritte. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Planke Hantel ziehen

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Planke, Schultern über Handgelenken und Füße breiter als Schultern. Legen Sie eine Hantel oder ein anderes Gewicht außerhalb des rechten Handgelenks. Halten Sie Hüften und Schultern eben, erreichen Sie die linke Hand über den Körper, um das Gewicht nach außen zu ziehen, wo das linke Handgelenk landen wird. Kehren Sie zur hohen Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für eine Minute.

Cardio-Verbundübungen

Sternsprung

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme an den Seiten stehen. Beuge die Knie, um dich zu ducken, und bringe die Finger dazu, über den Zehen zu schweben. Dann springe in die Luft und bringe die Beine gerade und breit außerhalb der Schultern und Arme über den Kopf und bilde “X” mit dem Körper. Sanft landen zurück in eine Hocke. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden, wenn Sie ein Anfänger sind, 30, wenn Sie fortgeschritten sind, und 45, wenn Sie wirklich schwitzen möchten.

Schnelle Füße mit Schlägen

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften, die Knie sanft gebeugt und die Arme mit den Fäusten in Kinnhöhe gebeugt. Machen Sie kleine, schnelle, abwechselnde Schritte mit den Füßen, während Sie gleichzeitig die Arme abwechselnd ausstrecken, um schnelle Schläge auszuführen. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden, wenn Sie ein Anfänger sind, 30, wenn Sie fortgeschritten sind, und 45, wenn Sie wirklich schwitzen möchten.

Sprinter startet

Wie man: Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Rücken, beide um 90 Grad gebeugt, Oberkörper parallel zum Boden, rechte Hand am rechten Oberschenkel und linker Arm ausgestreckt, Fingerspitzen auf der Matte. Drücken Sie durch das rechte Bein, um einen kleinen Sprung in die Luft zu machen, heben Sie das linke Knie vom Boden ab und fahren Sie es in Richtung Brust, während Sie den gebeugten rechten Arm nach vorne schwingen, bis der Ellbogen in einer Linie mit der Schulter liegt. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden, wenn Sie ein Anfänger sind, 30, wenn Sie fortgeschritten sind, und 45, wenn Sie wirklich schwitzen möchten.

Einarmige Seite Burpee

Wie man: Beginnen Sie in einer stehenden Position, mit den Händen an den Seiten. Springe hoch und hebe beide Hände in die Luft. Hocke dich hin, lehne dich nach rechts und drücke die rechte Hand in den Boden, dann springe mit den Füßen zur Seite, so dass sich der Körper in einer seitlichen Plankenposition befindet (schwanke deine Füße, wenn nötig). Engagieren Sie Ihre Schrägen, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden, wenn Sie ein Anfänger sind, 30, wenn Sie fortgeschritten sind, und 45, wenn Sie wirklich schwitzen möchten.