10 consejos para aumentar el HDL (colesterol bueno)

Introducción

el colesterol es una sustancia grasa, ampliamente presente en nuestro organismo y esencial para la formación de las células, metabolización de vitaminas, producción de hormonas y diversas otras funciones vitales.

a pesar de ser una sustancia extremadamente útil, cuando en exceso, el colesterol puede depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos. Este proceso se llama aterosclerosis y es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares como el accidente cerebrovascular y el infarto agudo de miocardio.

en general, los pacientes con colesterol LDL alto (conocido popularmente como colesterol malo) y colesterol HDL bajo (conocido popularmente como colesterol bueno) son aquellos con el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por eso, además de la reducción del colesterol malo, el aumento del colesterol bueno suele ser uno de los objetivos del tratamiento de los pacientes con problemas de colesterol. Desafortunadamente, a diferencia del LDL alto, que tiene varias opciones de tratamiento, el HDL bajo es más difícil de corregir.

en este artículo vamos a hablar exclusivamente de las formas posibles de elevar el HDL. Si buscas otra información sobre colesterol y triglicéridos, accede a nuestro archivo de textos sobre colesterol alto: textos sobre COLESTEROL.

para qué sirve el colesterol HDL?

así como las gotas de aceite no se disuelven en agua, el colesterol no puede mezclarse con la sangre si no está unido a una proteína especial llamada lipoproteína. Las dos principales lipoproteínas de nuestro organismo son el LDL, acrónimo de lipoproteína de baja densidad, que en español significa lipoproteína de baja densidad, y el HDL, acrónimo de lipoproteína de alta densidad, que en español significa lipoproteína de alta densidad.

Papel do LDL

O LDL é uma lipoproteína que leva o colesterol produzido pelo fígado para o restante das células e tecidos do corpo. Se o seu organismo tem mais colesterol do que o necessário, o excesso continua circulando no sangue a procura de algum órgão que precise de mais colesterol para funcionar adequadamente. Com o tempo, o colesterol LDL circulante em excesso acaba se depositando sob as paredes dos vasos sanguíneos, acumulando-se em forma de placas de colesterol.

Conforme el depósito aumenta, la pared crece y pasa a estrechar la luz del vaso (parte hueca desde dentro, por donde la sangre circula) hasta el punto de bloquear el flujo de sangre, causando isquemia de los órganos nutridos por ese vaso tomado por placas de colesterol. Es por eso que el colesterol LDL a menudo se conoce como colesterol malo o colesterol malo. También es por eso que el exceso de colesterol LDL aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular e infartos.

importancia del HDL

ya el HDL es una lipoproteína que hace una función opuesta al LDL. Ele atua como um “catador” de colesterol, pegando o excesso circulante no sangue ou que está depositado nos vasos sanguíneos para levá-lo de volta ao fígado, onde ele será “desmontado”, adicionado à bile e eliminado pelas fezes.

Portanto, quanto maior for o nível de colesterol HDL, menor será o risco de formação de placas de colesterol nos vasos sanguíneos. Por isso, essa forma é chamada de colesterol bom ou colesterol saudável.

Valores desejados

Em geral, quanto maior for o HDL, melhor. La clasificación del colesterol HDL según su nivel sanguíneo se realiza de la siguiente manera:

1) HDL en los hombres:

• menos de 40 mg / dL – valores por debajo de lo deseado.
• Entre 41 y 60 mg/dL – Valores normales.
• mayor que 60 mg/dL – Valores óptimos.

2) HDL en mujeres:

• menos de 50 mg / dL – valores por debajo de lo deseado.
• Entre 51 y 60 mg/dL – Valores normales.
• mayor que 60 mg/dL – Valores óptimos.

Por qué es tan difícil elevar el HDL?

en la gran mayoría de los casos, el HDL bajo tiene un origen genético. El paciente tiene HDL bajo porque su organismo produce poco HDL naturalmente. Además, los valores pueden ser aún más reducidos por malos hábitos de vida, como mala alimentación, sedentarismo y tabaquismo.

por lo tanto, el HDL bajo es un problema difícil de corregir por tres factores:

• tener un origen genético lo hace incorregible de forma definitiva, al menos hasta el momento con nuestro actual conocimiento científico.
• el hecho de que no haya medicamentos desarrollados específicamente para aumentar los valores de HDL impide que el paciente pueda aumentar los niveles de esta lipoproteína solo tomando una tableta al día, como ocurre con aquellos que desean reducir el LDL. Los medicamentos utilizados para controlar el LDL incluso suelen aumentar el HDL, pero no están indicados en aquellos pacientes con LDL normal y HDL bajo.
• las únicas medidas eficaces son aquellas relacionadas con cambios de hábitos de vida, lo que buena parte de las personas se muestra muy resistente a hacer.

Como elevar o HDL?

O que vamos fornecer a seguir são 10 dicas de como elevar o colesterol HDL. Em geral, nenhuma das atitudes que serão explicadas provoca uma elevação grande do HDL de forma isolada. Para haver uma resposta relevante é preciso associar pelo menos 2 ou 3 das seguintes dicas.

Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos freqüentes, isto é, pelo menos 20 a 30 minutos por 4 a 5 vezes por semana, podem aumentar o colesterol HDL em cerca de 5 a 10% em adultos sedentários. Cuanto más intensa y frecuente sea la actividad, mejor será la respuesta

ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, jugar baloncesto, fútbol o cualquier otra actividad que aumente su ritmo cardíaco de manera constante durante un mínimo de 30 minutos. Para ser efectivo, el corazón debe estar en todo momento acelerado, dentro del rango de quema de calorías recomendado para su edad. Si camina y se detiene todo el tiempo, permitiendo que el corazón se desacelere y vuelva al nivel de latidos normales, esto no tiene ningún efecto.

para aquellas personas con falta de tiempo, 20 minutos de ejercicio, al menos 3 veces por semana, es el mínimo aceptable.

si usted ya es una persona físicamente activa (30 minutos, 5 veces a la semana) y aún así tiene el HDL bajo, aumentar la carga de ejercicio no traerá mayores beneficios. Es mejor centrarse en otros cambios en el hábito de la vida.

Perder peso

este consejo, obviamente, sólo sirve para personas obesas o con sobrepeso. Si ya eres delgado, es decir, si tienes un índice de masa corporal por debajo de los 25, perder peso tendrá poca influencia en tu HDL.

sin embargo, en aquellas personas con IMC mayor que 25 y, principalmente, en aquellas con IMC mayor que 35, cada kilo de peso perdido cuenta. En promedio, por cada 2,5 kg adelgazados, el HDL sube 1 mg / dl. Por lo tanto, una persona con colesterol HDL de 35 mg/dl que puede adelgazar de 100 kg a 75 kg, tendrá su colesterol HDL aumentado a aproximadamente 45 mg/dl.

dejar de fumar

en las personas que tienen HDL bajo y fuman, dejar de fumar puede elevar los niveles hasta en un 10%.

Evitar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas

si por un lado el consumo moderado de alcohol parece mejorar de forma relevante los niveles de HDL, si el paciente se excede y toma más de 2 o 3 dosis de alcohol al día, el efecto de la elevación del HDL se pierde y el riesgo cardiovascular se hace mayor.

quien no bebe no debe comenzar a hacerlo solamente para aumentar el HDL, pues los riesgos del consumo de alcohol pueden superar los beneficios de pequeñas elevaciones del colesterol bueno.

consumir grasas más saludables

las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aceitunas, aceite de canola, nueces, avellanas, castañas, cacahuetes, pescados ricos en omega 3, como el salmón, atún y sardinas, semillas de girasol, semillas de sésamo y aguacate, se consideran grasas saludables, que ayudan a reducir el LDL y aumentar el HDL.

Por outro lado, gorduras saturadas ou gordura trans, presentes em fast-foods, doces, chocolate, manteiga, carne vermelha e vários produtos industrializados, são péssimas para a saúde, pois, entre outros efeitos, elevam o LDL e reduzem o HDL.

Consuma mais fibras

O consumo diário de alimentos ricos em fibras, como farelo de aveia, legumes, frutas e verduras ajudam a reduzir o colesterol LDL e a elevar o colesterol HDL.

Evite consumir carbohidratos en exceso

el consumo excesivo de carbohidratos eleva los niveles de triglicéridos y reduce los de HDL. Dulces, refrescos, pastas, pan, etc., si se consumen con alta frecuencia pueden agravar los valores de su HDL. Dé preferencia al pan, cereales y pastas integrales, jugos naturales y chocolate negro, con más del 70% de cacao.

las Frutas tienen una carga glucémica baja y no son problemas. Las frutas de color rojizo o violáceo parecen tener los mejores efectos sobre el HDL. Los ejemplos son Mora, uvas, cereza, cramberry, etc.

Evite los medicamentos que reducen el HDL

algunos medicamentos ampliamente utilizados por la población pueden provocar reducciones de los niveles de HDL. Los antihipertensivos de la clase de betabloqueantes como atenolol, propranolol y bisoprolol son un ejemplo. Otro ejemplo son los ansiolíticos del grupo de las benzodiazepinas, como el diazepam, el midazolam, el bromazepam y el alprazolam.

los Esteroides anabólicos o cualquier otra droga que contenga andrógenos o sus precursores también colaboran para reducir el HDL.

Margarinas ricas en fitoesteroles

existen en el mercado margarinas especiales con esteroles vegetales (fitoesteroles) que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y elevar los niveles de HDL. Las dos marcas más famosas son Becel pro-activ® y Benecol.. Atención, no es cualquier margarina que sirva. Si no están enriquecidas con fitoesteroles, el resultado es el opuesto al deseado.

Medicamentos que aumentan el HDL

la mayoría de los medicamentos utilizados para tratar el LDL y los triglicéridos también actúan elevando el HDL. Los más efectivos son la niacina y el genfibrozilo. Las Estatinas más potentes, como la rosuvastatina, pueden elevar el HDL hasta en un 10%.

es importante destacar que ningún estudio hasta la fecha ha podido comprobar beneficios del uso de drogas exclusivamente para elevar el HDL. Si el paciente no tiene LDL o triglicéridos elevados, no hay indicación de prescribir medicamentos solamente con la intención de elevar el HDL.

el reemplazo de estrógenos después de la menopausia ayuda a elevar el HDL. La reposición de calcio y vitamina D también parece ayudar, pero los estudios han mostrado resultados contradictorios, no habiendo, por el momento, un consenso sobre el tema.

referencias

• The Effect of Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components: a Meta-Analysis of 50 Studies and 534,906 Individuals-Journal of the American College of Cardiology.
• Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins.
• colesterol HDL: aspectos clínicos de valores anormales – Uptodato.
• Hipolipemiante con dieta o suplementos dietéticos-UpToDate.
• Grasas Saturadas, Insaturadas y Grasas Trans-Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
• Ballantyne CM, ed. Objetivo terapéutico del metabolismo de lipoproteínas de alta densidad. En: Clinical Lipidology: A Companion to Braunwald’s Heart Disease (en inglés). 2nd ed. Filadelfia, Pensilvania.: Saunders Elsevier; 2015