5 Ejercicios Compuestos Que Debes Agregar a Tu Entrenamiento
A veces, cuando entrenamos, tratamos de ponernos demasiado elegantes. Nos olvidamos de los ejercicios simples que pueden golpear varias partes del cuerpo a la vez. Los ejercicios compuestos, por ejemplo, le permiten “utilizar la carga más pesada posible, involucrar múltiples articulaciones y estimular una gran cantidad de masa muscular”, explica Eric Cressey, presidente de Cressey Sports Performance. “Como ventaja adicional, la mayoría de estos movimientos se realizan en posición de pie, lo que significa que deberá mostrar un control adecuado de su cuerpo. Los ejercicios compuestos también tienen más probabilidades de aumentar su respuesta anabólica al entrenamiento, lo cual es fundamental cuando intenta aumentar el tejido muscular magro.”
Los ejercicios compuestos abordan muchas acciones a la vez, haciéndolas eficientes y efectivas. Estos son algunos de los mejores ejercicios compuestos para agregar a su entrenamiento.
Bisagra de cadera o Peso muerto
Este movimiento compuesto se dirige a los antebrazos, los lats, los glúteos, los tendones de la corva, los estabilizadores centrales y la parte superior, media e inferior de la espalda. Es un ejercicio increíble para toda la cadena posterior.
Soporte con los pies aproximadamente separados por la anchura de la cadera. Asegúrate de estar lo suficientemente cerca del bar. Mueve las caderas hacia atrás. Tomar la tensión de la barra. Sujete el tronco, mantenga la tensión en los lats y las rodillas suaves mientras empuja los talones contra el suelo. A medida que la barra se acerca a las rodillas, piense en disparar sus caderas contra la barra. Termina en un soporte alto mientras aprietas los glúteos.
Sentadilla
Este ejercicio mejora la movilidad en las caderas y los tobillos, y desafía los estabilizadores centrales, la cadena posterior, la parte inferior de las piernas y los cuádriceps. Debido a la falta de trabajo de tejidos blandos, los movimientos defectuosos, los problemas de movilidad y las debilidades musculares, muchas personas tienen dificultades para realizar una sentadilla profunda, pero lo ideal es trabajar para lograr una sentadilla completa y profunda.
Soporte con los pies separados a la anchura de los hombros. Pon los pies en el suelo, activando las caderas. Controle la fase descendente o excéntrica hacia el suelo, no deje que la gravedad lo baje. Mueva el coxis hacia el suelo, manteniendo un torso alto y enganchado. Empuje el piso y levántese para pararse, extendiéndose completamente.
3. Loaded Carries
Este ejercicio se dirige al agarre, los hombros, la espalda, los estabilizadores del núcleo, los brazos y las piernas, en otras palabras, es un ejercicio de cuerpo completo que también es muy funcional. Puede realizar cargas cargadas con mancuernas, cubos de agua, pesas rusas, sacos de arena, barras de trampa, etc. Solo asegúrate de que la carga sea pesada.
Sujete el tronco, agáchese y agarre dos de los implementos pesados que usará y camine lo más lejos que pueda. Descansa y luego hazlo de nuevo and y de nuevo.
Pull-ups
Los movimientos primarios de los lats son la aducción de la parte superior del brazo, la rotación interna y la extensión, pero sus propiedades secundarias los hacen adaptables al entrenamiento para la postura. El fortalecimiento de los lats proporcionará una mejor estabilización postural de la columna vertebral y la pelvis inferior debido a sus puntos de unión. El pull-up también entrena el agarre, los brazos, los hombros, la espalda, el tronco y el suelo pélvico.
Use un banco o salte y agarre una barra de dominadas. Los brazos deben estar completamente extendidos. Los pull-ups verdaderos funcionan a través de un rango de movimiento completo. Retrae la escápula, estabiliza la faja e inicia el trabajo o las contracciones musculares tirando de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté sobre la barra. Baje el cuerpo de una manera muy controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Las flexiones
Las flexiones a menudo se hacen incorrectamente, en gran parte debido a la falta de conciencia corporal y la falta de estabilidad postural y fuerza central. Push-ups requieren control dinámico para evitar que el cuerpo se hunda. Los brazos, los hombros, el serrato, los estabilizadores centrales y los músculos pectorales, junto con las piernas, los glúteos y los lats, están comprometidos para ayudarte a mantener una línea con cremallera.
Coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros con los dedos extendidos. Empaca los hombros, aprieta los glúteos y aprieta los talones. Mantenga la cabeza en línea con el cuerpo y doble los codos para bajar el pecho con control hacia el suelo. No debe haber flacidez en ningún lugar de su cuerpo. Mantenga las piernas, los glúteos y los hombros enganchados mientras presiona hacia atrás hasta la posición inicial.
