6 Distorsiones Cognitivas Que Podrían Alimentar Sus Pensamientos Ansiosos

Estas “trampas mentales” comunes de ansiedad pueden sonar familiares.

Es muy útil ser consciente de las diversas formas de pensar, y definitivamente reconocerás estos patrones en ti mismo, para que puedas dar un paso atrás y darte cuenta cuando has caído en una “trampa mental”, a menudo conocida como “distorsiones cognitivas”.”¿De la que soy más culpable? Catastrofización, con la que empezaremos.

Catastrofizar

Catastrofizar es un tipo de pensamiento distorsionado que realmente amplifica la ansiedad. Cuando saltamos a la peor conclusión posible, esperando el desastre, o vemos algo mucho peor de lo que realmente es. ¿Te suena familiar? Saltar al peor de los casos es mi superpoder.

Analizamos las situaciones o desafíos a los que nos enfrentamos, imaginando automáticamente lo peor que podría suceder.

Nuestras mentes continúan esto con el juego de qué pasaría si. Esto es cuando nuestras mentes siguen y siguen: ¿ Qué pasa si sucede este peor escenario?

La catastrofización generalmente puede tomar dos formas. En el primero, toma una situación actual y le da un giro verdaderamente negativo.”La segunda ocurre cuando miramos al futuro y anticipamos todas las cosas que van a salir mal. Romper el ciclo puede ser difícil, pero como es el caso de la ansiedad en general, hay algunos pasos simples para reconocer lo que está sucediendo y detenerlo antes de que se salga de control:

• ¡Reconoce cuando lo estás haciendo!
• Empieza a registrar tus pensamientos negativos para ti mismo. Anote lo que sucedió y lo que pensó sobre la situación de la manera más objetiva posible, y luego anote cuáles fueron sus reacciones o comportamientos.
• Cambia tu conversación interna para ser más indulgente y optimista.”
• En lugar de intentar evitar ser catastrófico de aquí en adelante (es difícil de evitar), date cuenta de que lo peor que “podría” suceder no siempre es tan terrible.

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Pensamiento polarizado

El pensamiento polarizado ocurre cuando cree que solo hay resultados u opiniones correctos o incorrectos.

Cuando ve las cosas en términos de puro bien o puro mal, conduce a estándares inalcanzables y altos niveles de estrés.

El pensamiento polarizado surge cuando se encuentra basando sus esperanzas y expectativas en un solo evento o resultado, como ingresar al curso universitario con el que ha soñado, querer que todos se impresionen por usted, un nivel específico de ingresos o incluso un cierto nivel de satisfacción.

• Date cuenta de que hay muchos niveles entre el triunfo y la tragedia, y que la mayoría de las cosas caen en algún punto intermedio.
• Comprenda que ningún logro o fracaso individual determinará su felicidad futura.
• No esperes que tus valores nunca cambien o que otras personas valoren las mismas cosas que tú.
• Trate de averiguar cuáles son las consecuencias reales del fracaso y tenga un plan para lidiar con esas consecuencias.

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Filtrar

Filtrar es tomar los detalles negativos y aumentarlos mientras filtra todos los aspectos positivos de una situación.

Por ejemplo, una persona puede elegir un solo detalle desagradable y detenerse en él exclusivamente, de modo que su visión de la realidad se oscurece o distorsiona.

• Aprende a evaluar las cosas de manera clara y objetiva, incluso si aún te sientes más consciente de las cosas de sh*t.
• Busque aspectos positivos.
• Resiste a “minimizar” tus esfuerzos o logros.
• Reconozca su propio crecimiento comparando cómo ha mejorado o hecho las cosas mejor que hace un mes / año / cinco años.

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Personalización

Esto es pensar que todo lo que la gente hace o dice es algún tipo de reacción específicamente hacia ti. Por ejemplo, y lo he hecho tantas veces, pensando que el mal humor de un amigo se debe a que he hecho algo para irritarlo, por lo que busco en mi mente razones para culparme a mí mismo. También te comparas con los demás, tratando de determinar quién es más inteligente, más guapo, etc.

La suposición subyacente es que su valor está en cuestión.

Por lo tanto, se ve continuamente obligado a probar su valor como persona al medirse contra los demás. Si sales mejor, tendrás un momento de alivio. Si te quedas corto, te sientes disminuido. El error de pensamiento básico es que interpretas cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista de tu propio valor y valor.

• Comprenda que otras personas pueden no ser conscientes de que sus malos estados de ánimo están en exhibición.
• Date cuenta de que otros pueden tener muchas cosas en la cabeza.
• Si realmente crees que has hecho algo mal, pregúntales.
• Si nada viene a la mente, darse cuenta de que lo más probable es culpable de personalización, pero no te reprenda por ello. Obsérvalo.
• Trate de evitar saltar a la conclusión de que la próxima vez tiene la culpa.
• Trate de no cambiar su comportamiento alrededor de la persona; su estado de ánimo es su problema.

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Generalizaciones

Sobregeneralización es llegar a una conclusión general basada en un solo incidente o pieza de evidencia. Si algo malo sucede una vez, esperamos que suceda una y otra vez.

Una persona puede ver un evento único y desagradable como un patrón interminable de derrota. Usar “siempre” y “nunca” son pistas de que este estilo de pensamiento funciona.

Esta distorsión puede conducir a una vida restringida, ya que evita fallas futuras basadas en un solo incidente o evento. Sacas conclusiones sin que los individuos digan nada, como si supieras lo que sienten y por qué actúan de la manera en que lo hacen. En particular, somos capaces de determinar cómo se sienten las personas hacia nosotros. Por ejemplo, una persona puede concluir que alguien está reaccionando negativamente hacia ella y en realidad no se molesta en averiguar si está en lo correcto. Otro ejemplo es que una persona puede anticipar que las cosas saldrán mal y se sentirá convencida de que su predicción ya es un hecho establecido.

• Observa tu tendencia a generalizar en exceso en tu vida diaria.
• La próxima vez, trate de mirar los hechos; ¿es realmente “siempre” o “nunca” o está dramatizando la realidad? Quítale las emociones.
• Trate de tratar los eventos de forma aislada, en lugar de tomar las cosas del pasado como un predictor de lo que sucederá en el futuro.

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Errores de atribución

Similar en formas a generalizaciones excesivas, es una locura creer que puedes conocer correctamente las razones de una persona para su comportamiento. Sus acciones pueden o no ser deliberadas.

Es posible que la persona ni siquiera sea consciente de lo que está haciendo (en mi experiencia, este es el caso a menudo). Sus acciones pueden o no estar dirigidas a usted. Sus acciones pueden tener consecuencias no deseadas o pueden ser el resultado de un accidente o casualidad.

Juzgamos a los demás en función del comportamiento, y nos juzgamos a nosotros mismos en función de la intención. Es difícil determinar la causa cuando solo se puede observar el efecto de algo.

• Preste atención a la información de “consenso”. Si la mayoría de las personas se comportan de la misma manera cuando están en la misma situación, es más probable que la situación sea la causa del comportamiento.
• Pregúntate cómo te comportarías en la misma situación.
• Busque causas invisibles, específicamente buscando factores menos sobresalientes.

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Pasos simples para desafiar las distorsiones cognitivas

Sea consciente de lo que se dice a sí mismo. Pregúntate a ti mismo: “¿Qué pasa por mi mente?”o” ¿Qué tiene esta situación que me está molestando?”

Desafía tus pensamientos. Recuerda, solo porque creas que algo no significa que sea verdad. Pregúntate a ti mismo: “¿Es útil este pensamiento?”; “Estoy siendo realista?”; “¿Otras personas en esta situación pensarían estos pensamientos?”; “Is this an example of one of the common mind traps?”

Considere las siguientes estrategias y hágase algunas de estas preguntas:

• Buscar pruebas: ¿Cuáles son las pruebas a favor y en contra de mi pensamiento? ¿Me estoy centrando en lo negativo e ignorando otra información? ¿Estoy sacando conclusiones sin mirar todos los hechos?
• Buscar explicaciones alternativas: ¿Hay alguna otra explicación posible? ¿Hay otra forma de ver esto? ¿Estoy siendo demasiado inflexible en mi forma de pensar?
• Ponga los pensamientos en perspectiva: ¿Es tan malo como lo estoy haciendo? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Qué tan probable es que suceda lo peor? Incluso si sucediera, ¿sería realmente tan malo? ¿Qué podía hacer para superarlo?
• ¿Cuál es un pensamiento más útil? ¿Qué puedo decirme a mí mismo que me ayude a permanecer más tranquilo y a lograr lo que quiero lograr en esta situación?