6 Estiramientos Post-Cardio para Liberar y Reequilibrar Músculos Apretados

¡No te saltes el tiempo de reutilización! Termina todos y cada uno de los ejercicios cardiovasculares con estos estiramientos esenciales para reequilibrar tu cuerpo.

En el momento en que terminas tu entrenamiento, respiras un suspiro de alivio y te diriges a la puerta. Pero espera un minuto! Si te estás saltando el tiempo de reutilización, te estás perdiendo un mundo de beneficios, y honestamente, la mejor parte de hacer ejercicio.

Los tiempos de reutilización son más importantes de lo que crees y son especialmente cruciales después de un entrenamiento cardiovascular. Esto se debe a que casi todos los ejercicios cardiovasculares utilizan los mismos músculos y tendones en la repetición.

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Por ejemplo, mira algunas de las formas más populares de cardio: trotar, correr, andar en bicicleta, entrenar con elípticas y escalar escaleras. Los motores principales de todos estos movimientos son estos músculos:

• Cuádriceps (parte delantera de los muslos)
• Flexores de cadera (pliegue de las caderas)
• Tibias (parte delantera de las espinillas)

Cuando hacemos mucho cardio, incluso si mezclamos los tipos de cardio que estamos haciendo, todavía tendemos a trabajar en exceso los mismos grupos musculares una y otra vez. Los principales riesgos del uso excesivo de músculos incluyen:

• Tendinitis
• Dolor lumbar crónico
• Desequilibrios posturales

Refrescarse con estos estiramientos esenciales inmediatamente después de cada entrenamiento cardiovascular es la manera más fácil de aumentar la flexibilidad, aliviar la tensión y prevenir lesiones por músculos sobrecargados de trabajo.

Sigue estos seis estiramientos post cardio esenciales después de tus entrenamientos cardio para un alivio inmediato y duradero. También puedes seguir estos estiramientos después del entrenamiento con pesas o de cualquier otra forma de ejercicio.

Esta rutina no debe tardar más de 10 minutos en completarse y no requiere equipo, por lo que se puede hacer en cualquier lugar que se encuentre. Incluso los zapatos son opcionales.

Consejo: Los principiantes pueden modificar completando cada estiramiento solo una vez, o manteniendo los estiramientos durante solo 1 o 2 respiraciones cada uno.

6 Estiramientos Post Cardio para Músculos Tensos

Arco Trasero de Mariposa Arrodillado / 3 repeticiones

Este estiramiento es una excelente manera de abrir flexores de cadera apretados, y también sentirás un tremendo estiramiento en el pecho.

1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a lo ancho de la cadera. Coloca las yemas de los dedos suavemente detrás de la cabeza y conecta los glúteos y el tronco.
2. Como una mariposa que extiende sus alas, abre los codos hacia atrás y arquea el pecho hacia adelante. Inclínate ligeramente hacia atrás para sentir el estiramiento por toda la parte frontal de tu cuerpo y levanta la barbilla. Quédate aquí cinco respiraciones.
3. Vuelve al centro para relajarte un momento, luego repite dos veces más.

Estiramiento Flexor de cadera de Estocada baja / 2 repeticiones por lado

Use una silla para aferrarse si tiene dificultades para llegar al suelo en este estiramiento. Enfoca tu atención en alargar los flexores de la cadera en lugar de bajar la parte superior del cuerpo tanto como sea posible. A medida que avanzas, es posible que puedas bajar los codos al suelo.

1. Arrodíllate en el suelo y descansa las yemas de los dedos frente a ti.
2. Levante el pie derecho y colóquelo en el lado derecho de las manos. Presiona las caderas hacia adelante para estirar el flexor de la cadera.
3. Mantenga presionado durante 30 segundos, luego cambie para hacer lo mismo en el lado izquierdo.
4. Repetir dos veces en cada lado.

Pedal de pantorrilla de perro descendente / 3 repeticiones por lado

Este estiramiento invertido ayuda a redistribuir la sangre de vuelta a la parte superior del cuerpo después de los entrenamientos cardio. Asegúrese de seguir respirando durante este estiramiento y de ponerse de rodillas y hacer una pausa un momento antes de ponerse de pie para evitar mareos.

1. Comience en posición de perro hacia abajo, con las manos y los pies en el suelo y las caderas en el aire.
2. Presione el talón derecho contra el suelo mientras dobla la rodilla izquierda. Empuja con los brazos para estirar más la pantorrilla. Aguanta tres respiraciones.
3. Alterne para estirar el otro lado.
4. Repetir un total de tres veces en cada lado.
5. Ponte de rodillas y haz una pausa un momento antes de volver a ponerte de pie.

Figura sentada 4 Estiramiento de tibia / 3 repeticiones por lado

La parte delantera de las espinillas puede ser un área difícil de estirar, pero es importante, especialmente después de los entrenamientos cardio que te hacen flexionar los tobillos repetidamente. Como beneficio adicional, sentirás un buen estiramiento en la cadera externa, especialmente si te inclinas hacia adelante.

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
2. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
3. Use su mano derecha para tirar de los dedos de los pies derechos hacia usted para estirar la tibia (el músculo a lo largo de la parte delantera de la espinilla). Apoya la mano izquierda en la rodilla izquierda y, si lo deseas, presiona ligeramente hacia abajo para aumentar el estiramiento de la cadera.
4. Mantenga el estiramiento durante tres respiraciones, luego cambie y haga lo mismo en el otro lado.
5. Repita para un total de tres tramos en cada lado.

Estiramiento Cuádruple medio sentado / 3 repeticiones por lado

Mantener un pie en el suelo te ayuda a relajarte en este estiramiento de cadera y cuádruple, que puede sentirse intenso. A medida que avanzas, puedes intentar enderezar la pierna delantera e incluso bajar sobre los codos.

1. Arrodíllate sobre una rodilla, manteniendo el pie opuesto presionado contra el suelo.
2. Inclínese hacia atrás para colocar las manos en el suelo detrás de usted. Levanta el pecho y mira hacia el techo. Presione las caderas hacia arriba y apriete el centro para sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo y el flexor de la cadera. Mantén el cuello neutral y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Aguanta tres respiraciones.
3. Baje las caderas para reiniciar, luego repita en el otro lado.
4. Repetir un total de tres veces en cada lado.

Estiramiento Cuádruple de Estocada arrodillada / 3 repeticiones por lado

Este estiramiento requiere un buen equilibrio y flexibilidad. Si necesita apoyo adicional, sujétese a una pared o silla para apoyarse. Si la presión de la rodilla en el suelo es incómoda, intente rellenarla con una toalla o una almohada.

1. Comience en una posición de estocada baja, con la pierna delantera en un ángulo de 90° y la rodilla trasera en el suelo.
2. Encuentra el equilibrio y extiende la mano hacia atrás para coger el pie derecho con la mano derecha. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda para mantener el equilibrio y el apoyo.
3. Tire del pie derecho hacia las caderas, estirando la parte delantera del pie, la tibia, el cuádruple y el flexor de la cadera al mismo tiempo.
4. Respire profundamente durante tres respiraciones completas, luego cambie para hacer lo mismo en el otro lado.
5. Repetir tres veces en cada lado.

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