Alimentación Limpia para Niños: La Vida Saludable Comienza Joven

“Comer limpio” es un término que todos hemos escuchado. Pero, ¿qué significa realmente y cómo se ve realmente la comida limpia para los niños?

Cuando era joven, “comer limpio” significaba evitar la grasa. Pero, desde entonces, hemos aprendido que las grasas saludables son vitales para nuestro bienestar, por lo que un enfoque limpio de los alimentos ha adoptado una nueva definición.

En este artículo llegaremos al fondo del misterio de comer limpio, compartiré consejos para comer limpio con sus hijos y les proporcionaré algunas de nuestras recetas favoritas de la familia para comenzar.

¿Qué es comer limpio?

Comer limpio se trata de elegir alimentos reales, alimentos integrales y alimentos que se encuentran en la naturaleza.

Los alimentos limpios son aquellos que no han sido excesivamente procesados o alterados de su estado natural. Los alimentos limpios se pueden cultivar o criar en su propio patio trasero, en la granja en el camino, o forrajear en la naturaleza.

Los alimentos limpios no son hechos por el hombre, producidos en fábrica o compuestos por una larga lista de ingredientes con palabras que no puedes pronunciar.

Comer limpio es un estilo de vida

Comer limpio no es ciertamente una dieta, sino más bien un estilo de vida. Es una forma de pensar: la comida se ve como alimento y apoyo para el cuerpo, la mente y el espíritu.

Cuando prepara comidas con ingredientes frescos, toda la familia se beneficia de más energía, mejor estado de ánimo y mejor función cerebral.

Un mayor bienestar conlleva un interés en otros hábitos saludables, como el aumento de la actividad, el sueño de calidad y la conexión con la naturaleza.

Comer alimentos limpios para centrarse en

¿Qué son los alimentos limpios?

• Verduras & frutas: un arco iris de productos coloridos, orgánicos, sin OGM, idealmente en temporada.
• Carnes: una variedad de animales alimentados con pasto, criados en pastos y capturados en la naturaleza y mariscos (no olvide los órganos).
• Grasas saludables: nueces y semillas crudas, aguacate, coco, aceitunas, pescado graso y aceites no industrializados (oliva, aguacate, coco, sésamo).
• Legumbres & granos integrales: si elige incluir, opte por métodos de preparación orgánicos, integrales y tradicionales de lentejas, frijoles, quinua, arroz, avena y granos antiguos.

Alimentos a evitar para un estilo de vida de alimentación limpia

Comer limpio puede sonar simple y directo, pero la parte difícil es decir “no” a todos los alimentos precocinados preenvasados que nos rodean.

Que son hiper-apetecible y adictivo.

Los delincuentes” sucios”:

• Alimentos excesivamente procesados
• Alimentos con conservantes químicos
• Aditivos químicos e ingredientes artificiales
• Edulcorantes, azúcares y edulcorantes artificiales
• Grasas trans
• Aceites de semillas industrializados (colza, aceite vegetal, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de cártamo y aceite de girasol)
• Antibióticos y hormonas
• Pesticidas y OGM

Consejos para comer limpio con niños

La buena noticia es que comer limpio con niños es posible y no tiene que ser abrumador.

Aquí hay cuatro consejos que uso con mis propios hijos, para fomentar las opciones más saludables y la emoción por los ingredientes frescos:

• Hágalo usted mismo
• Mantenga un inventario limpio
• Dé un ejemplo positivo
• Atraiga mentes inquisitivas.

Cocina desde cero

Cocinar en casa con ingredientes simples y limpios es un gran paso en su viaje de comer limpio con niños.

Cuando haces comidas, refrigerios e incluso golosinas tú mismo, eliminas tantos ingredientes adictos que se encuentran en los alimentos envasados comprados en tiendas.

Es así de simple, y el desafío de un plato “hágalo usted mismo” puede ser una actividad divertida para toda la familia.

Cuando sus hijos pidan el siguiente producto mejor procesado, ¡llévelos a la cocina! Junten sus cabezas, investiguen algunas recetas y vean qué pueden hacer en su propia cocina como una alternativa más saludable.

Echa un vistazo a la publicación de mi plan de estudios de cocina en casa para ver libros y recursos que puedes usar para comenzar a enseñar a tus hijos a cocinar comidas saludables.

Alimentos básicos limpios

Una despensa y un refrigerador llenos de ingredientes limpios ayudan a los niños a ver cómo se ven los alimentos integrales y cómo se combinan para hacer una comida nutritiva.

Cuando los alimentos chatarra procesados se mantienen fuera de la casa, los niños (y los adultos) no pueden alcanzar fácilmente la comodidad que es tan tentadora.

Las grapas limpias pueden incluir:

• Frutos secos y semillas
• Tomates enlatados
• Leche y aceite de coco enlatados
• Sardinas y atún enlatados
• Aceitunas y aceite de oliva
• Vinagres y condimentos
• Cereales integrales y legumbres
• Fruta fresca y congelada
• Verduras frescas y congeladas
• Carne fresca y congelada
• Huevos
• Yogur entero simple
• Queso crudo

Puede usar estos alimentos básicos para crear una variedad de comidas. Echa un vistazo a mi Plan de Comidas Familiar de 7 Días para obtener ideas.

Sea un modelo a seguir

Los niños aprenden mucho más a través de la observación y lo que VEN que a través de lo que les decimos. Comer limpio es uno de los mejores consejos para ayudar a sus hijos a adoptar comportamientos saludables.

Cuando se toma unos minutos adicionales para preparar comidas frescas para usted y su familia, sus hijos verán el valor que le da a los ingredientes limpios.

Siempre que sea posible, muestre la alegría que tal comida también le brinda: los sabores, los colores, las texturas, los aromas.

Involucre a sus hijos

Incluso más que a través de la observación, los niños aprenden a través de la participación. Cuando se conectan a la comida real al ver de dónde viene y ayudar a prepararla, es mucho más probable que la coman.

Visite granjas familiares orgánicas y mercados de agricultores, para ayudar a construir una conexión con alimentos naturales saludables. También puede comenzar pequeños proyectos de granja, como jardinería y enlatado para proporcionar conocimiento de primera mano de dónde proviene la comida real.

Enseñar a sus hijos a cocinar es gratificante, les da herramientas para la autosuficiencia y ayuda a establecer relaciones saludables con los alimentos. Sin mencionar que cocinar desde cero con sus hijos es tiempo de calidad juntos, ¡nada mejor que eso!

Planes de comidas limpios para niños

Ahora que hemos definido “comer limpio” y cubierto algunos consejos para comer limpio con niños, echemos un vistazo a algunas estrategias para planes de comidas aptos para niños. ¡Lo prometo, puedes hacerlo!

Keep it simple

comer Limpio no tiene que ser complicado, o de fantasía!

Manténgalo simple – ¡esto es a menudo lo que los niños prefieren de todos modos! Una vez que elimine los alimentos procesados altamente apetecibles de su repertorio, el sabor de la comida real tiene la oportunidad de brillar, y los niños lo apreciarán con el tiempo.

Las técnicas básicas de cocina-asar, hornear, saltear y asar a la parrilla-de alimentos integrales, con aceites saludables y una variedad de hierbas y especias, es todo lo que realmente necesita. Y no se olvide de mezclar algunas frutas y verduras crudas, también!

Que sea divertido

Los niños son curiosos, y la cocina es un gran lugar para explorar (teniendo en cuenta la seguridad de la cocina) y divertirse.

Recordar…

• A los niños les encanta mojarse.
• A los niños les encanta comer con las manos.
• A los niños les encanta comer alimentos con forma de animales.
• A los niños les encanta mezclar y combinar.

Incorporar estas ideas en comidas y refrigerios limpios traerá emoción a su plato y ayudará a enseñar nutrición a los niños en el camino.

Manténgalo equilibrado

La creación de un plato balanceado se puede lograr con comidas limpias para niños.

1. Elija una proteína de calidad (una porción del tamaño de una palma de 1 a 2).
2. Cubra la mitad del plato con verduras de colores y frutas.
3. Rellene los huecos con almidones saludables (camote, patata, verduras de raíz, legumbres, granos enteros).
4. Colóquelo con grasas naturales.

Recetas de comida limpia para niños

Aquí hay algunas recetas de comida limpia que a sus hijos les encantarán para el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda.

Estas ideas deberían ayudarlo a comenzar un camino hacia comidas familiares más saludables.

Desayuno

¡Hay mucho más para desayunar cuando piensas fuera de la caja de cereales! Aquí hay tres recetas de desayuno ricas en nutrientes para comenzar el día de la mejor manera.

Panqueques de canela de manzana

Estos panqueques de canela de manzana ofrecen grasas saludables, fruta real y proteínas, especialmente si los combina con un poco de salchicha de desayuno natural sin nitratos/nitritos. Haga que sus hijos lo ayuden a triturar los plátanos, remover la masa y elegir sus ingredientes.

Magdalenas de huevo

Las magdalenas de huevo son una comida perfecta para niños que comen limpio. Ya sea que esté cocinando con niños pequeños o adolescentes, sus hijos pueden ayudarlo a elegir las verduras que desean agregar. Incluso puede hacer estos sabrosos bocados con anticipación para las mañanas de días laborables ocupados.

Pudín de Chía con almendras y frambuesa

Cremoso, relleno y fácil de preparar por adelantado, el Pudín de Chía con frambuesas y almendras es un excelente desayuno para llevar sin huevos, sin lácteos. Leche de coco, semillas de chía, miel, fruta fresca y nueces crudas se unen para complacer a los pequeños paladares.

Para obtener más sugerencias, asegúrese de consultar Ideas para Desayunos Saludables para niños.

Almuerzo

¡Una comida limpia a mitad del día es importante tanto para niños como para adultos! Aquí hay algunas ideas saludables para el almuerzo de los niños que se pueden hacer con anticipación, o juntar en un santiamén para obtener energía sostenida y una nutrición rica.

Ensalada de tarro Cobb Curiosa

¿Ensalada Cobb en un tarro? Sí, por favor! La combinación de verduras, huevos duros y salami natural es tan sabrosa con aderezo balsámico casero. A mis hijos les encanta cómo los ingredientes por encima del aderezo se mantienen crujientes hasta que estén listos para comer.

Envolturas de pavo asiático

A los niños les encanta recoger y llenar, incluso cuando se trata de comida. El relleno ligeramente dulce y salado de esta receta de envoltura de lechuga de pavo asiático es divertido para que los niños de todas las edades se sumerjan en tazas de lechuga y muerdan. El relleno también se puede servir sobre lechuga romana picada y arroz (coliflor o blanco).

Pollo & Envolturas de Berza Vegetal con salsa solar

El uso de berza blanqueada es un sustituto perfecto para las tortillas de harina procesadas. Son ricos en nutrientes y llenos de sabor — y sí, mis hijos los disfrutan. Esta receta de envoltura de col se aprovecha de las sobras o el pollo precocinado. Incluye una deliciosa salsa solar casera que mantendrá a cualquiera sumergido.

Para más ideas, echa un vistazo a los Almuerzos saludables Que les encantarán a los adolescentes (y a los niños).

Cena

La comida familiar más común, la cena, es una gran oportunidad para reunirse en torno a whole foods para reflexionar sobre el día, conectarse y establecer un ejemplo de alimentación limpia.

Sopa de salmón

El salmón puede ser un sabor fuerte para algunos paladares, pero la combinación de ingredientes en esta receta de sopa de salmón suaviza el sabor del pescado, lo que lo convierte en una buena manera de presentar este pescado ultra nutritivo a sus hijos.

Albóndigas

¡Las albóndigas son una gran oportunidad para ingredientes limpios y manos sucias! Una vez que todos los ingredientes se hayan colocado en un tazón grande, sus hijos pueden usar sus manos limpias para mezclar todo y enrollarlo en bolas. Sirva las albóndigas de Shannon sobre fideos de calabacín, fideos de arroz o como guarnición con marinara para mojar.

Cuencos Teriyaki de pollo

¿A qué niño no le gusta un buen cuenco de arroz? Esta receta de tazón de arroz Teriyaki de pollo tiene como objetivo complacer a la multitud y aumentar la densidad de nutrientes con verduras adicionales y una alternativa de salsa de soja para comer limpia.

Para obtener más recetas de comida limpia, consulte Ideas para Cenas Saludables para niños.

Snacks

¡Un snack para comer limpio es en realidad una versión más pequeña de una comida saludable! Por supuesto, es más fácil sacar un paquete de refrigerios de la despensa, pero las ideas que compartimos aquí valen unos minutos de esfuerzo para influir en el interés de su hijo por la comida real.

Banana Boats saludables

Extienda un poco de mantequilla de nueces y navegue sus coberturas de Banana Boat a una tierra lejana. Este es un buen momento para experimentar con nuevas frutas secas, como bayas de goji, o semillas desconocidas, como la chía.

Dippers de manzana

Este snack de Dippers de manzana es muy fácil de armar, y a los niños LES ENCANTAN las posibilidades de combinación. Puede ser tentador poner ingredientes cargados de azúcar en estas tazas para magdalenas, pero con salsas y aderezos limpios, los niños encontrarán la alegría en la pureza.

Pinchos a la hora de la merienda

Una variedad de alimentos del tamaño de un bocado en un palo es un sueño a la hora de la merienda para niños pequeños y mayores. Mezclar verduras, frutas y carnes contribuye al equilibrio nutricional y a una alimentación limpia.

Necesita más sugerencias? Echa un vistazo a los Refrigerios Saludables para Después de la escuela para Niños y Adolescentes en crecimiento y encuentra otras ideas divertidas.

Comer limpio en acción

¡Ahora es el momento de actuar! Usted tiene una idea clara de la alimentación limpia, las estrategias para una alimentación limpia con los niños y un montón de recetas de alimentación limpia para probar este nuevo estilo de vida en familia.

Recuerde lo básico:

1. Elija ingredientes alimenticios sanos, frescos, coloridos y reales
2. Cocine en casa con ingredientes individuales
3. Incluya a sus hijos en el proceso, desde las compras hasta la cocina
4. Manténgalo simple
5. Manténgalo divertido
6. ¡Y manténgalo equilibrado!

Si estas son aguas desconocidas para usted y su familia, y está buscando más orientación sobre cómo navegar por la tierra de la alimentación limpia, asegúrese de revisar el libro electrónico 4 Weeks of Real Food también.