Cómo hacer abdominales en casa, de forma correcta

Los ejercicios abdominales forman parte de cualquier rutina en los gimnasios que se precien y uno de los primeros que la gente empieza a realizar, mucho antes de que nos preocupe el aspecto de nuestro estómago.

Ya hablamos de cómo tonificar los glúteos, hoy daremos los pasos a seguir para realizar el ejercicio de los abdominales de forma correcta.

Cómo hacer abdominales correctamente

Cuando los abdominales no se realizan bien no solo corremos el riesgo de no desarrollar la musculatura adecuadamente, sino que además podemos afectar negativamente a varias partes de nuestro cuerpo. Los principales errores que se cometen son:

• Usar en exceso la espalda: cuando realizamos abdominales, muchas veces tendemos a arquear la espalda y a levantarla en demasía, haciendo fuerza con ella en lugar de con los abdominales.
• No respirar adecuadamente: respirar adecuadamente es esencial, hay que inspirar cuando se sube y expirar cuando se baja, y mantener un ritmo regular tanto en lo que refiere a la respiración como en lo referido al movimiento.
• Moverse bruscamente: el ejercicio debe ser fluido y el ritmo regular. No debemos caer en la tentación de dejar caer la espalda con brusquedad. Pero eso debe evitarse.
• Excederse con las repeticiones: cuando se hace ejercicio, no siempre más es mejor.

Rutina de abdominales básica

Los abdominales más simples son los de recto anterior, que se hacen tendidos de espaldas en el suelo. Para realizarlos correctamente, hay que seguir los siguientes pasos:

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, si es posible sobre una colchoneta. Las rodillas deben doblarse en un ángulo que permita a los talones quedar lo más cerca posible de la parte anterior de los muslos.
• Apoya las manos sobre la cabeza: lo ideal es que toquen los laterales de la cabeza en lugar de apoyarse en la nuca, de manera que no caigamos en la tentación de usar las manos para empujar la cabeza, algo totalmente inútil en cuánto al ejercicio pero que puede derivar en una lesión cervical. El objetivo de poner las manos en la cabeza es solo mantener el equilibrio durante el movimiento.
• Acerca el torso a las rodillas sin levantar la espalda del suelo: la clave de unas abdominales bien realizadas es hacer presión en la musculatura del estómago, no forzar otras partes de nuestro cuerpo. Mantén los pies en el suelo en todo momento y aprieta el estómago mientras realizas el movimiento.
• Haz tres series de 10 a 15 repeticiones dos o tres veces por semana.

Una vez ya tengáis dominados este tipo de abdominales y los realicéis bien, podéis probar otros tipos de abdominales más complejos, como los oblicuos o los transversales.

Abdominales hipopresivos: qué son y cómo realizarlos

Hasta aquí hemos hablado de los abdominales clásicos, los que todo el mundo ha realizado alguna vez. No obstante, como el mundo del deporte no está exento de innovaciones, existe otro tipo de abdominales que no requieren casi de movimiento y que se basan en la simple contracción de los músculos abdominales y la adopción de una buena postura. Se trata de los abdominales hipopresivos, de los que se afirma que refuerzan el suelo pélvico, afinan la cintura y, en los hombres, ayudan a prevenir la eyaculación precoz. Si tienes este tipo de problemas, ya hablamos en otro artículo de cómo controlar la eyaculación precoz.

Beneficios específicos de los hipopresivos

A diferencia de los abdominales convencionales, los hipopresivos no son útiles para perder peso, aunque sí para definir, ya que son los ejercicios que mejor trabajan la musculatura interna de la zona abdominal.

Sus beneficios son múltiples:

• Tras el parto, los abdominales convencionales están desaconsejados, pero la musculatura abdominal ha de ser trabajada, ya que hacerlo ayuda a rehabilitar el suelo pélvico y a evitar las pérdidas de orina y otros problemas habituales del postparto. Los hipopresivos ayudan a recolocar la musculatura abdominal y rehabilitan el suelo pélvico. En caso de hombres, es un tipo de ejercicio que refuerza la musculatura pélvica y ayuda además a prevenir la eyaculación precoz.
• Ayuda en caso de hernias lumbares y/o cervicales, ya que crea espacios entre las vértebras, sobre todo con las posturas que se realizan de pie.
• Al trabajar la respiración y la apnea mejoran tu capacidad respiratoria.

Cómo realizar bien los abdominales hipopresivos

El primer paso para realizar bien este tipo de abdominales es controlar la respiración. Para ello, hay que tumbarse de espaldas en el suelo, con las piernas semiflexionadas, y luego repetir la siguiente mini-rutina:

• Inspira por la nariz y expira por la boca, soplando lentamente y de manera sostenida y notando el endurecimiento del vientre.
• Repite tres veces esa misma respiración.
• En la cuarta, no inspires. Realiza una apnea de unos 8 segundos, hasta que notes como tus costillas se abren ligeramente.

Una vez tengáis la respiración perfectamente dominada, podéis empezar con los abdominales propiamente dichos, que básicamente consisten en repetir la serie de respiraciones y apneas anteriormente descritas en distintas posturas.

Las posturas en cuestión son básicamente dos:

• Tumbado, con los brazos estirados tras la cabeza y las piernas estiradas y cruzadas.
• Sentado con las piernas cruzadas al estilo indio (si no podéis cruzar las piernas correctamente, podéis sentaros sobre un escalón) con la espalda alargada y las manos sobre las rodillas.
• De pie, con los pies ligeramente separados y apoyando las manos contra una pared.

¡Y siempre deberemos de tener una alimentación saludable!