Cómo Meditar para la Concentración y el Enfoque: Una Guía Simple

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Si estás buscando cómo meditar para obtener concentración y memoria, esta puede ser la publicación de blog más importante que hayas leído.

¿Por qué?

Porque hay pocas cosas más frustrantes que no saber cómo mejorar la concentración!

Bueno, está bien, también está la frustración de olvidar detalles importantes. Especialmente cuando estás en medio de algo tan importante como recordar el nombre de una persona, un hecho importante o incluso una broma hilarante.

O peor:

Cuando has preparado la anécdota perfecta, sin embargo, no puedes recuperar la parte más importante de tu memoria.

Aquí es donde se establece la verdadera frustración:

Puede recordar el periódico donde leyó la información. Incluso puede recordar el aspecto de la página donde se encontró la información, incluidas las imágenes y otros pequeños detalles.

Y, sin embargo, en el ojo de tu mente

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¡Esa Información Está Dolorosamente Fuera De Nuestro Alcance!

No te preocupes.

No estás perdiendo la memoria.

Su incapacidad para recordar está probablemente relacionada con el nivel de concentración que usó en el momento de leer el pasaje.

Esto se debe a que la concentración es clave para recuperar la memoria. (En caso de que quieras buscarlo en Wikipedia, la concentración también se conoce por el término un poco menos sexy, ” control de atención.”)

Y cómo meditar para enfocarte es exactamente lo que aprenderás en este post.

Pero primero, una demostración de lo fácil que es para sentarse y meditar:

Y ahora, una pregunta importante:

¿Qué Es Exactamente la Concentración?

Buena pregunta, especialmente cuando se trata de memoria.

¿Por qué?

Porque la concentración es necesaria para crear recuerdos completos.

La falta de atención a los detalles conduce a la dificultad para recordar piezas de información cruciales e importantes.

Aunque tener una concentración excelente no necesariamente puede conducir a una mejor memoria, la concentración es esencial para recordar información bien formada y útil.

Pero en un momento con tanta información valiosa a nuestro alcance, hay más barreras para nuestra concentración que nunca. El mundo saturado de notificaciones de Internet ataca constantemente nuestro enfoque. (Buenas noticias, sin embargo: Hay una manera de volverse Indistractable.)

Esta realidad ha llevado a algunos maestros a preocuparse de que los estudiantes estén creciendo con una disminución de la capacidad de atención.

Afortunadamente, hay un método poderoso y científicamente probado para mejorar la concentración utilizando la meditación para la concentración y la memoria. Además, este método se ha practicado durante miles de años.

Lo mejor de todo es que es una práctica sencilla que cualquiera puede tomar, sin costo alguno, sin equipos sofisticados y sin entrenamiento extenso.

Esta Técnica De Meditación De Concentración De 3,500 Años Mejorará Tu Concentración Y Memoria

La mente es una cosa poderosa.

Tal vez ningún otro grupo de mentes demuestra esto con más fuerza que los monjes budistas experimentados.

Estos monjes dedican sus vidas a seguir el camino budista de 8 partes hacia la iluminación. El camino implica hacer el bien, servir a los demás y una meditación extensa.

La iluminación es el estado mental último. Cuando se ilumina, un meditador finalmente logra una completa quietud de la mente y paz interior.

Una Breve Historia De La Investigación Sobre Cómo Mejorar La Concentración Y La Memoria Con La Meditación

Aunque la meditación ha existido durante más de 3.500 años, la comunidad científica solo ha estado estudiando la meditación durante más de 50 años (Thomas y Cohen, 2013).

La gente común también ha estudiado la meditación y ha descubierto mucho sobre cómo ayuda a la memoria:

Tanto para los científicos como para los laicos, la meditación ha demostrado una mejora impresionante de la memoria e incluso ha ayudado a realizar impresionantes hazañas de retención y recuerdo a largo plazo.

En un ejemplo que desafía la mente, los monjes budistas han sido registrados controlando sus temperaturas corporales a través de una práctica meditativa llamada “g-tummo”. En pruebas científicas controladas, los monjes experimentados pudieron secar hojas frías y húmedas(Kozhevnikov et al. 2013).

Estas sábanas se colocaron alrededor del cuerpo de cada monje y se secaron en una hora.

Este proceso de meditación fue posible a través del calor corporal producido por los monjes mientras se encontraban en su estado meditativo de “g-tummo”. Algunos testigos de experimentos similares reportan haber visto vapor emerger de las láminas mientras se secaban (Kozhevnikov et al. 2013).

Los investigadores también midieron la temperatura corporal de los monjes, que aumentó hasta 17 grados Celsius.

¿Cómo es Esto posible?

Todavía nadie entiende bien los mecanismos biológicos detrás de la meditación.

Pero estudio tras estudio demuestra que la meditación tiene beneficios de gran alcance, incluso para la concentración y la memoria.

De hecho, la meditación es quizás el único ejercicio mental con tanta evidencia de su capacidad para mejorar la cognición y el enfoque.

Y ni siquiera tienes que ser un monje para comenzar a usar esta herramienta para mejorar tu propia mente, cuerpo y alma.

El largo camino Hacia Una Mejor Concentración

Como con todo, hay un camino fácil y un camino difícil. La ciencia no se salta el camino difícil e investiga todo (¿verdad?).

En busca de vínculos entre la meditación y la cognición, investigadores de la Universidad de California, Davis, reclutaron a 60 personas para un estudio. La mitad fueron asignados a un retiro de meditación para practicar meditación de atención plena durante un promedio de cinco horas al día durante tres meses.

Estos participantes se comprometieron. No solo se ofrecieron como voluntarios tres meses de su tiempo. También pagaron 5 5,300 para asistir al retiro.

Los otros 30 fueron utilizados como grupo de control y colocados en lista de espera. Esto era para descartar que el paso del tiempo por sí solo no fuera culpable de ninguna diferencia entre los grupos.

Se pidió a ambos grupos que vieran una serie de líneas parpadeando en una pantalla. Los participantes debían hacer clic en un ratón cuando vieran una línea más corta que las demás.

Esta prueba orientada a los detalles obligó a los participantes a concentrarse intensamente. Los investigadores encontraron que aquellos que meditaban eran significativamente más propensos a ver diferencias cada vez más pequeñas en las líneas (Maclean et al. 2010).

En otras palabras, el grupo de meditación pudo concentrarse mejor en los pequeños detalles a través de su mejor concentración (Maclean et al. 2010).

Pero no todos tienen tiempo para someterse a un retiro de meditación de tres meses. Entonces, ¿dónde está el atajo para la mayoría de nosotros que queremos los beneficios sin el compromiso?

La ciencia tiene una solución.

La Manera Fácil De Mejorar la Concentración

Como se habían observado beneficios para la cognición para la meditación a largo plazo, los investigadores tenían curiosidad por ver si un menor esfuerzo podría ser efectivo(Zeidan et al. 2010).

En un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte, un grupo de 49 estudiantes se ofrecieron como voluntarios para un estudio de meditación. Ninguno de ellos tenía experiencia previa meditando.

24 participantes fueron asignados aleatoriamente a la meditación, mientras que 25 fueron asignados a escuchar un audiolibro. Cada grupo realizó su actividad durante 20 minutos, cuatro veces a la semana, durante una semana bajo supervisión de laboratorio.

Al final del experimento de una semana, el grupo de meditación experimentó mejoras significativas en la concentración en comparación con sus homólogos de audiolibros (Zeidan et al. 2010).

¿Hay Límites Para La Meditación Y La Mejora De La Concentración Y La Memoria?

Es importante tener en cuenta que esta investigación tiene algunas limitaciones. Estos resultados se observaron en estudiantes universitarios y es posible que no se extiendan a los adultos mayores. Además, no hay indicios de que esto sea tan eficaz como la mediación a más largo plazo y de mayor duración (Zeidan et al. 2010).

Sin embargo, es alentador que se hayan observado beneficios inmediatos al practicar meditación a corto plazo. Esto significa que no tiene que esperar unos meses antes de comenzar a beneficiarse de su práctica. Dentro de una semana de meditación constante, puede comenzar a experimentar una mejor concentración.

¿Pero La Meditación de Concentración Realmente Mejorará Su Memoria?

Si el vínculo entre la meditación, la concentración y la memoria te parece inestable, no abandones la meditación todavía. El vínculo es más directo: también se ha demostrado que la meditación mejora el poder de la memoria y la concentración.

Una prueba controlada aleatoria estudió los efectos de la meditación en la capacidad de memoria de trabajo en adolescentes.

Alrededor de 200 adolescentes fueron reclutados y asignados a una práctica de meditación de atención plena, yoga, o fueron incluidos en la lista de espera como grupo de control. Los grupos meditaban o practicaban yoga una vez al día durante 15-30 minutos. Estas sesiones fueron acompañadas de dos sesiones formales de enseñanza dos veces por semana.

Al final del estudio, los adolescentes que participaron en el grupo de meditación tuvieron resultados significativamente mejores que sus homólogos de yoga. Particularmente en términos de su capacidad de memoria de trabajo (Quach et al 2015).

¡Pero La Meditación No Solo Mejora La Memoria Y La Concentración Para Los Jóvenes!

Otro estudio analizó los efectos del entrenamiento de atención plena en estudiantes universitarios de edad adulta que estudian para sus pruebas GRE. Por supuesto, los participantes que meditaban experimentaron menos divagaciones mentales y aumentaron la capacidad de memoria de trabajo. Este resultado se logró con solo dos semanas de meditación de diez minutos al día (Mrazek et al 2013).

A estas alturas, debes estar entusiasmado con el potencial de la meditación para sobrecargar tu cognición. Calme su mente por ahora y siga leyendo sobre cómo comenzar su práctica.

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Cómo Meditar Para la Concentración Y el Enfoque

Hay tantas maneras de meditar como monjes budistas.

Al eliminar las prácticas religiosas, está disponible una solución secular, simple y de talla única para la meditación.

Para empezar a meditar, sigue estos pasos:

1. Busca un lugar tranquilo, sin distracciones.
2. Establezca un temporizador para la cantidad de tiempo que desea meditar. Comience con cinco minutos y avance desde allí.
3. Siéntese en una silla o en el suelo, lo que sea más cómodo.
4. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración; en dónde se siente más fuerte. Cuando los pensamientos entren en tu mente, no los rechaces. Simplemente reconócelos y devuelve suavemente tu atención a tu respiración.

Si meditar en silencio es demasiado difícil, puede probar una gran variedad de meditaciones guiadas. Estas incluyen aplicaciones para teléfonos, como Headspace y Breathe.

No se ha realizado ninguna investigación que muestre ningún beneficio para la meditación menos de cuatro veces a la semana. Para sacarle el máximo partido, trata de meditar lo más consistentemente posible, al menos unas cuantas veces por semana.

Y si desea un enfoque más avanzado de la meditación (el que uso más a menudo), consulte El Camino de Cinco Pasos Para Mejorar la Memoria.

Técnicas Avanzadas De Meditación Para La Concentración Y La Memoria

Si ya eres experto en meditación, probablemente quieras probar algunas técnicas más rigurosas.

Eso es genial, y estoy feliz de suministrar algunos.

Kirtan Kriya

Se ha demostrado que esta meditación simple aumenta la memoria, la concentración y reduce el estrés. Lo aprendí del Dr. Gary Weber:

Comenzar con el Kirtan Kriya es simple.

Aprende cuatro sílabas. Creo que cualquiera servirá. Incluso podrías contar de 1 a 4.

Con cada recuento, presione un dedo contra un pulgar.

Si quieres memorizar las sílabas de las que habla Weber, o la versión china, que suena como ah, may, toe, fo-ah, puedes usar mnemotécnica, que es un gran ejercicio de memoria y cerebro.

Sugiero hacer este ejercicio al menos 4 veces por semana, pero diariamente es mejor para maximizar sus resultados.

Saltarme el número

Mientras aprendía Kirtan Kriya, leí la excelente, Felicidad Más allá del Pensamiento de Gary Weber.

En él, habla de contar de 1 a 10 mientras se enfoca en su respiración. Esta es una técnica de meditación estándar.

Pero, ¿qué sucede cuando intentas suprimir los números pares?

¡Tu enfoque y concentración aumentan!

Para comenzar, encuentre un lugar para sentarse y respirar. Cuenta uno.

Luego, exhale y, a medida que inhale, trabaje para evitar que represente al número dos.

Esto es muy desafiante.

Pero lo que termina de suceder es que la naturaleza de liberación de estrés de los ejercicios te enseña mucho sobre cómo el cerebro simboliza los pensamientos. Creces en fuerza mental a medida que trabajas con esta técnica y comienzas a experimentar más conocimiento y comprensión de la naturaleza de la concentración y la memoria.

También puedes “saltarte” las sílabas del Kirtan Kriya, y esta es una forma más fácil de comenzar con esta técnica, especialmente si tienes dificultades para contar tu respiración de 1 a 10. (Mucha gente lo hará, y no hay vergüenza en ello. Solo practica.)

Memorizar Mantras

Mientras continuaba trabajando con los libros y videos del Dr. Weber, aprendí a memorizar y cantar algunos mantras sánscritos.

Al principio, no pensé que fuera a valer la pena, pero ha hecho que mi memoria y concentración sean mucho más nítidas.

Aquí hay una discusión y demostración:

Los mantras que he memorizado hasta ahora incluyen:

• Selecciones del Bhagavad Gita (encontrado en Dancing Beyond Thought)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• Selecciones del Ribhu Gita (encontrado en Evolving Beyond Thought)

Si el proceso es simple:

1. Crea una Red de Palacio de la Memoria.
2. Codifica cada palabra línea por línea usando las reglas clásicas de mnemotécnica y asociación. Si necesitas ayuda para hacer asociaciones, prueba estos ejercicios de memoria sensorial y ejercicios de visualización.
3. Use el ensayo de recuperación, o algo como La Regla de los Cinco de Dominic O’Brien para llevar los mantras a la memoria a largo plazo rápidamente.
4. Practica diariamente si puedes. 4 veces a la semana es lo mínimo.
5. Asegúrate de usar los “mudras” de mano del Kirtan Kriya para ayudarte a concentrarte.

Uno de los hermosos resultados de esta práctica, especialmente cuando aprendes el significado de los mantras sugeridos, es que desarrollarás tu inteligencia cristalina y fluida, además de tu memoria y concentración.

También he descubierto que esta práctica ha ayudado a mejorar la comprensión de lectura. Y si quieres saber cómo mejorar el poder de la memoria de forma natural, no hay nada más orgánico que estas tres técnicas avanzadas que he compartido.

En última instancia, estos son realmente desafiantes. Pero no te rindas. Trate estos ejercicios para mejorar la memoria y la concentración como un juego y le servirán más rápido y mejor que cualquier aplicación de ejercicio cerebral en el mercado.

Suficiente reflexión, Es Hora de Actuar

Mejorar la concentración es un paso hacia la mejora de la memoria. La meditación es una herramienta poderosa para mejorar la concentración y mejorar tu cognición.

La mejor parte es que la meditación puede ayudarte a usar un Palacio de la Memoria.

Especialmente en una era de distracciones interminables y estrés aumentado, incorporar prácticas para volver a enfocar su mente es importante.

Para algunos, la meditación diaria puede parecer un uso poco práctico del tiempo.

Sin embargo, piense en el tiempo que pierde, perdido en el pensamiento, desenfocado y con cerebro disperso. ¿No te debes a ti mismo mejorar?

Con eso en mente, es fácil entender cómo la meditación produce dividendos impresionantes por una inversión relativamente pequeña en tiempo.

Los resultados no son instantáneos, pero llegan rápidamente y puede estar seguro de que están respaldados científicamente.

Personalmente, me alegro de haber aprendido a enfocar mi mente usando estas técnicas. Al principio, era reacio a memorizar sánscrito, pero finalmente aprendí que también es científico y completamente secular. Es solo que personas extrañas a veces lo han hecho más de lo que dice el texto real.

Dar los beneficios de una mejor concentración y la capacidad de recordar aún más información, me alegro de haberme abrochado el cinturón y aprendido a memorizar las escrituras para que pudieran ser parte de mi práctica de meditación.

No tienes que ir tan lejos si no lo deseas, pero esto es lo que te sugiero:

Reserva diez minutos hoy para tu primera sesión de meditación. No importa con qué técnica comiences, tu mente y memoria te lo agradecerán.

Más Recursos Sobre Meditación Para La Concentración y el Enfoque

3 Formas Ridículamente Aburridas De Agregar Enfoque Y Emoción A Tu Vida.

Kozhevnikov, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard y Klaus Gramann. “Neurocognitive and Somatic Components of Temperature Increases during G-Tummo Meditation: Legend and Reality.”PLoS ONE (2013). Pubmed. Web. 28 de diciembre 2015. <pubmed.com>.

Maclean, K. A., E. Ferrer, S. R. Aichele, D. A. Bridwell, A. P. Zanesco, T. L. Jacobs, B. G. King, E. L. Rosenberg, B. K. Sahdra, P. R. Shaver, B. A. Wallace, G. R. Mangun, and C. D. Saron. “El Entrenamiento Intensivo de Meditación Mejora La Discriminación Perceptiva y la Atención Sostenida.”Psychological Science (2010): 829-39. Upaya. Web. 29 de diciembre 2015.

Mrazek, M. D., M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird, and J. W. Schooler. “El Entrenamiento de Atención Plena Mejora la Capacidad de Memoria de Trabajo y el Rendimiento de GRE, Al Tiempo Que Reduce La Distracción Mental.”Psychological Science (2013): 776-81. Pub Sage. Ciencia Psicológica. Web. 29 de diciembre 2015.

Quach, Dianna, Kristen E. Jastrowski Mano, y Kristi Alexander. “Un Ensayo Controlado Aleatorio Que Examina el Efecto De la Meditación De Atención Plena en la Capacidad De Memoria De Trabajo En Adolescentes.”Journal of Adolescent Health. Ciencia Directa. Elsevier. Web. 29 de diciembre 2015.

Thomas, John W., y Marc Cohen. “A Methodological Review of Meditation Research.”Frontiers in Psychiatry Front. Psiquiatría (2014). PMC. PMC. Web. 29 de diciembre 2015.

Zeidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David y Paula Goolkasian. “La Meditación de Atención Plena Mejora la Cognición: Evidencia de un Entrenamiento Mental Breve.”Consciousness and Cognition (2010): 597-605. Imprimir.