Comer como un campeón: El mito del carbloading
El proceso de pensamiento detrás de la carga de carbohidratos la noche antes de un partido es que comer carbohidratos complejos (un enorme tazón de pasta o un plato de puré de papas) llenará tus músculos con azúcar almacenado (glucógeno).
Se supone que esto proporcionará a tus músculos más combustible durante tu competición, lo que te permitirá tener mejor resistencia y más energía.
Desde la superficie, parece tener sentido y muchos todavía piensan que esta forma de repostar les dará ventaja en partidos largos. Una vez que profundizas un poco, la realidad es que cargar carbohidratos en realidad daña tu rendimiento en la cancha.
Profundicemos en las razones por las que:
RAZÓN 1
Su cuerpo no almacena glucógeno de manera eficiente, lo que provoca que el exceso de carbohidratos se almacene como grasa corporal. La realidad es que lo único que su cuerpo es eficiente para almacenar es la grasa, porque proporciona tanta energía.
Su cuerpo almacena glucógeno principalmente en dos lugares: el hígado y los músculos esqueléticos.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, el hígado libera glucosa en la sangre para mantenerla estable. Cuando el hígado se queda sin glucosa, comienza a convertir los aminoácidos (músculo) en azúcar. Así es como el nivel bajo de azúcar en la sangre hace que su cuerpo consuma músculo.
Esto es lo que sucede cuando el nivel de azúcar en la sangre se bloquea:
Sin embargo, cuando se cargan carbohidratos, aumenta el azúcar en la sangre. Esto hace que su cuerpo almacene grasa y glucosa.
Esto es lo que sucede cuando los picos de azúcar en la sangre:
RAZÓN 2
El azúcar almacenado (glucógeno) en su músculo esquelético no se puede usar como azúcar en la sangre, lo que hace que su cuerpo convierta los aminoácidos (músculo) en glucosa, lo que significa que está perdiendo músculo.
Como puede ver en la ilustración “dónde se almacena la glucosa”, su músculo esquelético carece de la enzima glucosa-6 fosfatasa. Sin esta enzima, el músculo esquelético no puede pasar glucosa a la sangre, lo que le impide proporcionar al resto del cuerpo la glucosa necesaria. El azúcar almacenado en el músculo esquelético solo puede ser utilizado por ese músculo.
Durante un partido, su cuerpo utilizará ciertos músculos más que otros, lo que significa que una vez que sus músculos más activos (piernas, glúteos, pantorrillas y brazos) se queden sin azúcar almacenado, no tendrán más combustible. Esta falta de combustible es la sensación que tienes cuando tus piernas se sienten muy pesadas.
Estos músculos privados de energía ahora están entrando en pánico y dependen de su hígado para obtener energía. Lo más probable es que si los músculos se quedan sin combustible, el hígado se queda sin la glucosa almacenada. Esto hace que el hígado comience a convertir los aminoácidos (músculos) en azúcar para proporcionar a los músculos más combustible.
Todo este proceso afectará negativamente tu rendimiento en la cancha, especialmente más adelante en el partido, cuando cada punto cuenta.
RAZÓN 3
Las dos primeras razones harán que tengas choques de energía durante tu competición porque la falta de glucosa disponible en tu cuerpo desencadena un bajo nivel de azúcar en sangre. El bajo nivel de azúcar en la sangre siempre va acompañado de poca energía.
La recuperación óptima se consigue con un combustible constante durante el entrenamiento y el partido. Los hechos son que su cuerpo necesita alimentarse de manera consistente antes, durante y después de su competencia, que es exactamente lo que aprenderá en los tres artículos restantes de esta serie.
Mark Macdonald es un experto en nutrición y fitness de renombre mundial, autor de best-sellers, personalidad de televisión, profesor y orador internacional, y empresario que ha entrenado a todos, desde celebridades hasta atletas, ejecutivos de negocios y madres ocupadas.
Es el fundador de Venice Nutrition y del IBNFC: Consejo Internacional de Nutrición y Entrenamiento Físico, autor de los libros más vendidos del New York Times Body Confidence y Why Kids Make You Fat…y Cómo Recuperar Su Cuerpo, así como un experto en salud destacado para muchos medios de comunicación nacionales.
