Complejos

COMPLEJOS

El entrenamiento de resistencia metabólica (MRT), que realiza una serie de ejercicios de resistencia uno tras otro con períodos de descanso mínimos, es una herramienta poderosa para la pérdida de grasa. Le permite mantener su frecuencia cardíaca alta, quemando más calorías, mientras desarrolla músculo y aumenta su metabolismo.

Pero si bien el entrenamiento de MRT puede llevar menos tiempo que las rutinas de peso tradicionales o las sesiones de cardio en estado estacionario, estos entrenamientos pueden ser un desafío logístico cuando tienes poco tiempo o careces del espacio necesario.

Ahí es donde entran los complejos.

Qué es un Complejo

Un complejo es una secuencia de ejercicios realizados espalda con espalda utilizando una sola pieza de equipo, en una sola área, sin descanso entre ejercicios, sin cambios de peso y sin soltar el equipo.

Los complejos eliminan los obstáculos de espacio y equipo que puede encontrar con el entrenamiento de MRT, eliminan los períodos de descanso entre ejercicios y condensan todo el entrenamiento a menos de 15 minutos. Y, gracias al aumento en el volumen general de entrenamiento, son una de las formas más efectivas de eliminar grasa corporal de forma drástica y rápida y desarrollar músculo.

Reglas de Tránsito

Ejercicios

• Elija ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, filas, prensas y limpia en lugar de ejercicios de aislamiento como rizos de bíceps, sobornos de tríceps, extensiones de piernas o levantamiento de hombros.
• Alternar entre series de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para minimizar la fatiga local.
• Ejercicios de secuencia para permitir la transición más suave posible; minimizando la necesidad de cambiar la posición de la mano.
• Ponga ejercicios que sean técnicamente exigentes al principio del complejo

Pesas

• Elija un peso que desafíe su ejercicio más débil. En otras palabras, probablemente puedas sentarte en cuclillas hacia atrás mucho más de lo que puedes presionar los hombros, así que elige un peso basado en lo que puedas manejar para la prensa de hombros.

Repeticiones, Series y Períodos de descanso

• Si eres principiante, quédate con un solo esquema de repeticiones; por lo general, de 6 a 10 repeticiones por ejercicio.
• Si tienes mucha experiencia debajo de la barra, puedes experimentar variando el número de repeticiones que realizas de ejercicio en ejercicio. Usa repeticiones más bajas para los ejercicios más desafiantes y repeticiones más altas para los menos desafiantes. Por ejemplo, puedes hacer 6 repeticiones en una fila doblada o en una prensa de hombros, seguidas de 10 repeticiones de una postura en cuclillas delantera o peso muerto.
• Dependiendo de lo que estés haciendo ese día, apunta a 3-5 sets por complejo.
• La cantidad de tiempo que descansa entre los ejercicios juega un papel importante en la intensidad general del entrenamiento. 90 segundos tienden a ser el punto óptimo, aunque puedes ajustarlo hasta 2 minutos o hasta 1 minuto, dependiendo de tu capacidad de recuperación.

Muestra los Complejos

Barra Complejo

Mancuernas Complejo

Una Palabra de Precaución

Si todos los beneficios de complejos que parecen demasiado buenas para ser verdad, aquí, permítanme ofrecer una palabra de precaución.

Las mismas cualidades que hacen de los complejos una herramienta de entrenamiento efectiva también pueden hacer que su realización sea una experiencia potencialmente muy dolorosa.

Los complejos, que por lo general duran entre 60 y 90 segundos, requieren que su cuerpo se movilice y distribuya rápidamente una cantidad masiva de energía, empujando la capacidad hasta cerca de los límites del sistema.

Para hacer esto, el cuerpo descompone el azúcar almacenado en la sangre y los tejidos musculares en una molécula más pequeña llamada lactato. Este proceso, llamado glucólisis anaeróbica, crea una serie de subproductos metabólicos que alteran los niveles de pH en las células musculares. Si alguna vez levantaste un peso hasta el fracaso, especialmente en un rango de repeticiones alto, esta es la sensación de ardor que obtienes profundamente en el músculo al final del set.

COMPLEJOS

El entrenamiento de resistencia metabólica (MRT), que consiste en realizar una serie de ejercicios de resistencia uno tras otro con períodos de descanso mínimos, es una herramienta poderosa para la pérdida de grasa. Le permite mantener su frecuencia cardíaca alta, quemando más calorías, mientras desarrolla músculo y aumenta su metabolismo.

Pero si bien el entrenamiento de MRT puede llevar menos tiempo que las rutinas de peso tradicionales o las sesiones de cardio en estado estacionario, estos entrenamientos pueden ser un desafío logístico cuando tienes poco tiempo o careces del espacio necesario.

Ahí es donde entran los complejos.

Qué es un Complejo

Un complejo es una secuencia de ejercicios realizados espalda con espalda utilizando una sola pieza de equipo, en una sola área, sin descanso entre ejercicios, sin cambios de peso y sin soltar el equipo.

Los complejos eliminan los obstáculos de espacio y equipo que puede encontrar con el entrenamiento de MRT, eliminan los períodos de descanso entre ejercicios y condensan todo el entrenamiento a menos de 15 minutos. Y, gracias al aumento en el volumen general de entrenamiento, son una de las formas más efectivas de eliminar grasa corporal de forma drástica y rápida y desarrollar músculo.

Reglas de Tránsito

Ejercicios

• Elija ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, filas, prensas y limpia en lugar de ejercicios de aislamiento como rizos de bíceps, sobornos de tríceps, extensiones de piernas o levantamiento de hombros.
• Alternar entre series de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para minimizar la fatiga local.
• Ejercicios de secuencia para permitir la transición más suave posible; minimizando la necesidad de cambiar la posición de la mano.
• Ponga ejercicios que sean técnicamente exigentes al principio del complejo

Pesas

• Elija un peso que desafíe su ejercicio más débil. En otras palabras, probablemente puedas sentarte en cuclillas hacia atrás mucho más de lo que puedes presionar los hombros, así que elige un peso basado en lo que puedas manejar para la prensa de hombros.

Repeticiones, Series y Períodos de descanso

• Si eres principiante, quédate con un solo esquema de repeticiones; por lo general, de 6 a 10 repeticiones por ejercicio.
• Si tienes mucha experiencia debajo de la barra, puedes experimentar variando el número de repeticiones que realizas de ejercicio en ejercicio. Usa repeticiones más bajas para los ejercicios más desafiantes y repeticiones más altas para los menos desafiantes. Por ejemplo, puedes hacer 6 repeticiones en una fila doblada o en una prensa de hombros, seguidas de 10 repeticiones de una postura en cuclillas delantera o peso muerto.
• Dependiendo de lo que estés haciendo ese día, apunta a 3-5 sets por complejo.
• La cantidad de tiempo que descansa entre los ejercicios juega un papel importante en la intensidad general del entrenamiento. 90 segundos tienden a ser el punto óptimo, aunque puedes ajustarlo hasta 2 minutos o hasta 1 minuto, dependiendo de tu capacidad de recuperación.

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Una Palabra de Precaución

Si todos los beneficios de complejos que parecen demasiado buenas para ser verdad, aquí, permítanme ofrecer una palabra de precaución.

Las mismas cualidades que hacen de los complejos una herramienta de entrenamiento efectiva también pueden hacer que su realización sea una experiencia potencialmente muy dolorosa.

Los complejos, que por lo general duran entre 60 y 90 segundos, requieren que su cuerpo se movilice y distribuya rápidamente una cantidad masiva de energía, empujando la capacidad hasta cerca de los límites del sistema.

Para hacer esto, el cuerpo descompone el azúcar almacenado en la sangre y los tejidos musculares en una molécula más pequeña llamada lactato. Este proceso, llamado glucólisis anaeróbica, crea una serie de subproductos metabólicos que alteran los niveles de pH en las células musculares. Si alguna vez levantaste un peso hasta el fracaso, especialmente en un rango de repeticiones alto, esta es la sensación de ardor que obtienes profundamente en el músculo al final del set.