Conjunto de grupos de entrenamiento para Fuerza y tamaño

Ya sea que sea un culturista que se prepara para el escenario, un atleta que busca aumentar la producción de fuerza o un gorila en el local “patada y puñalada” que busca obtener el borde que necesita para proteger la puerta; saque el cronómetro y pruebe los conjuntos de grupos.

Los conjuntos de grupos son conjuntos con períodos de descanso integrados dentro del grupo que permiten más peso, repeticiones y tonelaje total levantado. Por ejemplo, en lugar de hacer 4 series de 6 repeticiones, realizaría 4 series de 2+2+2 repeticiones con 30 segundos de descanso intraset. Esto se escribiría como:

4 x (2+2+2) 30 seg. intraset

En pocas palabras, le permite levantar más peso para más repeticiones, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular potencial y ganancias de fuerza. Esta es, después de todo, la razón por la que sudamos, trabajamos y sangramos día tras día en el gimnasio.

Una de las bellezas de usar el entrenamiento de conjuntos de grupos es que crea un número casi infinito de variaciones que puede usar para lograr sus objetivos de entrenamiento específicos. Puede manipular conjuntos, repeticiones, reposo intrasets e descanso entre conjuntos en función del resultado deseado.

Ahora, puede que te estés diciendo a ti mismo ,” esto suena mucho a entrenamiento de descanso y pausa”, y es similar; pero hay algunas diferencias. Ambos métodos aprovechan las reservas explosivas de energía de su cuerpo y su capacidad de reponerse rápidamente, pero en el método de entrenamiento de descanso-pausa, tiene una carga fija y esa carga (o, más precisamente, la fatiga que induce) dicta el volumen. En el entrenamiento de conjuntos de clúster, tiene un volumen y una carga predeterminados. Además, mientras que en el entrenamiento de descanso y pausa la fatiga es un gran objetivo, durante los conjuntos de grupos este no es el enfoque.

El entrenamiento de conjuntos de grupos presenta una técnica para disminuir parte de la fatiga metabólica que se forma durante el uso de conjuntos tradicionales sin descanso.

Según el Dr. Greg Haff, un destacado científico deportivo, “La introducción de un intervalo de descanso corto entre individuos o una serie de repeticiones parece dar lugar a una reposición parcial de PCr (fosfocreatina) durante el intervalo de descanso intraset que se refleja en una mejora del rendimiento.”

Se deben usar conjuntos de clústeres para sus elevadores de núcleo para el día. Por ejemplo, en el día de la parte superior del cuerpo, utilice conjuntos de grupos para press de banca, banco inclinado y prensa militar. Pero una vez que llegue a su trabajo auxiliar (es decir, extensiones de tríceps, elevaciones frontales, elevaciones laterales, etc.

El entrenamiento en grupos puede beneficiar a los culturistas, atletas de fuerza, elevadores olímpicos o a cualquier persona que busque solidificar su posición en la cima de la cadena alimenticia del gimnasio.

Conjunto de grupos de entrenamiento para tallas

Como sabemos, cuanto más pesado es el peso levantado, mayor es la tensión muscular y mayor es el número de fibras musculares reclutadas. Esto significa que hay más potencial de crecimiento con cargas más pesadas levantadas.

Los conjuntos de clústeres le permiten levantar más peso por el mismo número de conjuntos y repeticiones que haría normalmente. Así que en lugar de hacer 4 series de 12 repeticiones al 70-75%, puede hacer 4 series de (3+3+3+3 repeticiones) al 80% con 30 segundos de descanso intraset. ¡Eso es más peso por la misma cantidad de volumen, lo que equivale a un crecimiento muscular explosivo!

Un entrenamiento de muestra para un culturista en el día de la parte superior del cuerpo puede verse así:

1Perform estos clúster de conjunto de estilo. Haz cinco repeticiones, descansa 20 segundos, cinco repeticiones, descansa 20 segundos, luego otras cinco repeticiones. Descanse 2-3 minutos entre conjuntos de grupos.

Descansa 60-90 segundos entre todos los demás juegos y ejercicios.

Conjunto de grupos de entrenamiento para el atleta de fuerza

Cuando entrenamos para la fuerza, nos preocupamos más por la intensidad de carga. Los conjuntos de grupos permiten repeticiones casi máximas por entrenamiento.

Veamos un entrenamiento en cuclillas como ejemplo. Si estuviera planeando hacer 4 series de 4 repeticiones, tal vez usaría 300 libras. Pero hagamos 4 series de (2 + 2 repeticiones) con un descanso intraset de 30 segundos en su lugar y aumentemos el peso hasta 315-320 libras. ¿Cuál de ellos supones que conduciría a mayores ganancias de fuerza? Así es, el conjunto de grupos.

Juegos de grupos para el Levantador Olímpico

Los levantadores olímpicos de élite no son ajenos a los juegos de grupos, los han estado usando con ellos (con excelentes resultados) desde que Moisés usó pantalones cortos. Los conjuntos de clústeres son especialmente importantes debido a la competencia técnica requerida en el arranque, la limpieza y el tirón. Los períodos de descanso intraset permiten que la mente y el cuerpo se preparen para la próxima repetición, en lugar de una carrera de alto volumen hacia el fracaso.

Puede ajustar los períodos de descanso intraset en función de la fase de entrenamiento en la que se encuentre. En la fase de acumulación o volumen, acorte los períodos de descanso a 15-20 segundos, pero cuando los pesos lleguen a esfuerzos casi máximos, aumente el descanso intraset a 30-45 segundos.

Por ejemplo, en un día Limpio, el entrenamiento puede tener este aspecto:

1Perform estos clúster de conjunto de estilo. Haz dos repeticiones, descansa 30 segundos, dos repeticiones, descansa 30 segundos, luego otras dos repeticiones. Descanse de 3 a 5 minutos entre conjuntos de grupos.

2Permita este estilo de conjunto de clúster. Haz una repetición, descansa 30 segundos, una repetición, descansa 30 segundos, luego otra repetición única. Descanse de 3 a 5 minutos entre conjuntos de grupos.

Descansa 60-90 segundos entre todos los demás juegos y ejercicios.

Dado que hay innumerables formas de manipular conjuntos de clústeres, se pueden usar para lograr casi cualquier objetivo. Incluir el entrenamiento en grupos en tu rutina puede darte el impulso adicional que necesitas para alcanzar tus objetivos de tamaño o fuerza.