el desayuno de los campeones (análisis de dieta de Chris Froome y Romain Bardet)
Mi feed de Facebook se ha inundado últimamente con historias sobre ciclistas del Tour de Francia que consumen poco carbohidratos.
O es alta en proteína?
Lo que está pasando, parece ayudarles a funcionar bien también!
Si bien no estoy seguro de que se pueda decir que estos ciclistas de élite han evitado todos los alimentos que contienen carbohidratos, la tendencia de alejarse de los carbohidratos procesados a los alimentos integrales es intrigante.
Entonces, si van bajos en carbohidratos, ¿significa que ahora son mantequilla, crema, aceite MCT después de comenzar el día con BPC?
El Dr. James Morton, jefe de nutrición de Team Sky y profesor asociado de la Facultad de Ciencias de la Universidad John Moores de Liverpool, explica:
Promovemos un enfoque natural de los alimentos. Nuestros jinetes comen alimentos que crecen en el suelo o en un árbol y proteínas de fuentes naturales.
Necesitan energía, pero también tienen que mantenerse delgados y sanos con un sistema inmunológico fuerte. Una dieta natural es la mejor manera de lograrlo.
La grasa es importante para todo, desde la liberación de energía y la salud muscular hasta la inmunidad, pero al comer el alimento adecuado, la grasa se cuida sola. Los jinetes comen huevos, leche, yogur griego, nueces, aceite de oliva, aguacates y algo de carne roja para obtener una mezcla natural de grasas saturadas e insaturadas.”
Para lograr un peso óptimo, el Dr. Morton pide a los ciclistas que “periodicen” su ingesta de carbohidratos comiendo más cuando entrenan duro y reduciendo cuando están menos activos.
Se entrenan rutinariamente por la mañana después de comer una tortilla rica en proteínas, en lugar de pan denso en carbohidratos, para alentar a sus cuerpos a quemar grasa como combustible.
Entonces, ¿cómo funciona la comida de verdad baja en carbohidratos?
Según el Dr. Terry Wahls, parece que la densidad de nutrientes es una parte vital para maximizar la producción de energía.
Para producir ATP de manera eficiente, las mitocondrias necesitan cosas particulares. Los cuerpos de glucosa o cetona de la grasa y el oxígeno son primarios.
Sus mitocondrias pueden flojear, produciendo un poco de ATP solo en estas tres cosas, pero para hacer realmente el trabajo correcto y producir la mayor cantidad de ATP, sus mitocondrias también necesitan tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacinamida (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5), minerales (especialmente azufre, zinc, magnesio, hierro y manganeso) y antioxidantes. Las mitocondrias también necesitan mucha L-carnitina, ácido alfa lipoico, creatina y ubiquinona (también llamada coenzima Q) para lograr la máxima eficiencia.
Si no obtiene todos estos nutrientes o si está expuesto a demasiadas toxinas, su producción de ATP será menos eficiente, lo que conduce a dos problemas:
Su cuerpo producirá menos energía, por lo que es posible que no pueda hacer todo lo que necesita hacer.
Sus células generarán más residuos de los necesarios en forma de radicales libres.
Sin las fuentes de nutrientes adecuadas para alimentar la producción de ATP en las mitocondrias, que a su vez producen energía para los procesos celulares necesarios para mantener la vida, las mitocondrias pueden morir de hambre. Las células entonces no pueden hacer su trabajo con la misma eficacia.
Así que echemos un vistazo al análisis de macro y micro nutrientes del “desayuno de día de descanso” de Chris Froome (en la foto de arriba). El análisis indica que funciona muy bien tanto en la puntuación de vitaminas y minerales como en la de aminoácidos.
Si añadimos un poco de espinaca, Froomey mejoraría aún más la puntuación de vitaminas y minerales de su desayuno. La adición de espinacas aumenta la puntuación de equilibrio de nutrientes de 57 a 77, mientras que la puntuación de aminoácidos se mantiene alta.
La esposa de Froome dice que comer más proteínas ha sido una de las claves para perder peso y desarrollar músculo antes de la gira. Obtener una cuarta parte de sus calorías de proteínas es más del 16% que consume la mayoría de las personas, sin embargo, con el 65% de la energía que proviene de la grasa, también podría llamar a esta comida baja en carbohidratos, alta en grasas o incluso “cetogénica”, dependiendo del campamento en el que se encuentre.
Esta comida simple pero efectiva sería una buena opción para casi cualquier persona. El desayuno de Froome se clasifica bien independientemente de sus objetivos. Basado en el sistema de clasificación de comidas para diferentes propósitos, se incluye en:
- #10 (con espinacas) y #31 (sin espinacas) de las 245 comidas analizadas para el ranking de diabetes baja en carbohidratos,
- #18 y 52 en el ranking de cetosis terapéutica, y
- #26 y 64 en el ranking de densidad nutricional general.
Parece que no son solo los bajos carbohidratos, los” cetónicos ” y las personas que luchan contra la diabetes quienes están entrenando a sus cuerpos para quemar grasa de manera más eficiente. Maximizar su capacidad para quemar grasa es fundamental, incluso si está extremadamente sano metabólicamente.
La siguiente tabla muestra una comparación de la tasa de oxidación de grasas de atletas bien entrenados (WT) versus atletas recreacionales (RT) (que no necesariamente siguen una dieta baja en carbohidratos). Los atletas bien entrenados están oxidando claramente más grasa, lo que les permite emitir mucha más potencia (medida en términos de su VO2máx). Parece que su capacidad de quemar grasa de manera eficiente para alimentarla es un componente clave de lo que distingue a la élite de los aficionados, ya sea que se llame vegano, cetogénico o frutariano.
Mientras que los carbohidratos ayudan a producir la máxima potencia explosiva, parece que el turbocompresor de glucosa funciona mejor cuando se sienta en un motor de gran potencia alimentado con grasa. Según Peter Defty (que pasó los últimos dos años ayudando a Romain Bardet, el segundo clasificado del Tour de Francia 2016, a perfeccionar su capacidad como atleta adaptado a la grasa utilizando su protocolo de Metabolismo de grasas Optimizado), la grasa puede producir más energía de manera más eficiente con menos estrés oxidativo, lo que requiere menos tiempo de recuperación.
El Dr. Morton también entiende la importancia de mantener bajos los carbohidratos para maximizar la biogénesis mitocondrial y acceder a las reservas de grasa. Si desea obtener más información sobre su pensamiento sobre el uso de la dieta para impulsar la biogénesis mitocondrial, puede estar interesado en revisar su variedad de artículos publicados sobre el tema. Sobre el tema de la ingesta de carbohidratos, Morton dice:
A los pilotos aficionados se les enseña la importancia de los carbohidratos para entrenar y competir, quizás demasiado en realidad.
De nuestra investigación en la Universidad John Moores de Liverpool, ahora sabemos que restringir deliberadamente los carbohidratos alrededor de sesiones de entrenamiento cuidadosamente seleccionadas puede mejorar las adaptaciones de entrenamiento.
Pero luego, por supuesto, debemos garantizar una mayor ingesta de carbohidratos para las sesiones de entrenamiento clave y las etapas difíciles en las carreras.
Creo que este concepto de periodizar la ingesta diaria de carbohidratos es la parte más emocionante de la nutrición deportiva en la última década y nuestro desafío ahora es abordar la mejor manera de hacerlo en la práctica.
Esencialmente, el ejercicio de las mitocondrias en un estado bajo de insulina y glucosa obliga a su cuerpo a adaptarse al uso de grasa como combustible y a usar la glucosa y el oxígeno de manera eficiente y efectiva.
Esto no solo es útil para los atletas de resistencia y las personas que luchan contra la diabetes, también se afirma que entrenar a su cuerpo para usar la grasa y el oxígeno de manera más eficiente es importante para minimizar la fermentación anaeróbica, que se dice que aumenta el riesgo de cáncer.
Muchos de nosotros luchamos por sobrellevarnos en un entorno de exceso de energía proveniente de alimentos altamente insulinogénicos de baja densidad de nutrientes. Si no podemos obtener los nutrientes necesarios de nuestros alimentos para producir energía de manera eficiente, nuestros cuerpos buscan más y más alimentos con la esperanza de encontrar los nutrientes necesarios y la energía suficiente para sentirse bien.
Nuestros cuerpos hacen todo lo posible para usar la energía que les damos, pero están trabajando horas extras para bombear insulina y almacenar el exceso de energía que no se usa. Con el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan al volverse resistentes a la insulina para detener el exceso de energía que se almacena en nuestro hígado, páncreas y ojos cuando las reservas de grasa en nuestros músculos y abdomen no pueden soportar más. Luego, para superar la resistencia a la insulina, el cuerpo tiene que bombear más insulina, lo que hace que la energía que comemos esté disponible para su uso.
Cuando llamamos a nuestras mitocondrias para producir ráfagas intensas de energía con un combustible mínimo (es decir, ayuno) o glucosa (es decir, bajo en carbohidratos), forzamos a nuestros cuerpos a obtener de manera más eficiente los carbohidratos limitados. De repente, nuestros cuerpos se vuelven sensibles a la insulina.
Estudios recientes indican que las personas que están adaptadas a la grasa son capaces de movilizar tasas más altas de grasa a intensidades de ejercicio más altas.
Con una mayor dependencia de la grasa, son capaces de conservar la preciada glucosa para realizar esfuerzos explosivos.
Luego, cuando realmente necesitan la energía, tienen ambos tanques de combustible disponibles para cruzar la línea primero!y segundo!
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post actualizado Julio 2017
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