El Programa de Entrenamiento de Regreso de 12 Semanas (Su Plan Posterior a la Cuarentena)

Por fin, es hora de regresar a su club de salud, gimnasio o gimnasio. Después de un tiempo fuera, y haciendo lo mejor que pueda con sus entrenamientos en el hogar, probablemente esté ansioso por reconstruir su fuerza y músculo, eliminar cualquier grasa corporal que pueda haber acumulado mientras estaba en casa y hacer todo lo posible para protegerse de la COVID-19 y cualquier otro patógeno que su sistema inmunitario pueda encontrar.

Nuestro Programa de Entrenamiento de Regreso de 12 semanas está diseñado para ayudarte a volver a estar en plena forma, de forma rápida y segura.

Descripción general: Reconstruir la fuerza Después de Refugiarse en el Lugar

Aunque hay numerosas preguntas en torno al SARS-CoV-2 y cómo nos afecta, sabemos algunas cosas sobre el virus, su efecto en nuestra salud y nuestra capacidad para controlar cómo responden nuestros cuerpos a él:

1. Las personas sanas tienden a tener síntomas leves cuando se exponen al SARS-CoV-2; muchas son asintomáticas y nunca muestran síntomas de la afección.
2. Las personas con afecciones preexistentes o mayores de 60 años tienen el mayor riesgo de padecer afecciones graves. No podemos hacer nada con respecto a nuestra edad, pero podemos reducir absolutamente la incidencia de la obesidad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión a través de un buen estilo de vida, ejercicio y opciones de nutrición (de las que hablamos aquí). Dicho esto, es imperativo que las personas con afecciones preexistentes sigan cuidadosamente las pautas de los CDC y, cuando sea necesario, continúen refugiándose en su lugar.
3. Es probable que usted esté expuesto al SARS-CoV-2, si aún no lo ha estado. Lo mejor que podemos hacer para protegernos de la COVID-19 u otras enfermedades patógenas (además de seguir las directrices de los CDC) es mantenernos sanos y mantener un sistema inmunitario fuerte.

Este programa de 12 semanas está diseñado para que vuelva a la rutina después de la cuarentena, a la vez que apoya un sistema inmunitario fuerte en caso de que se infecte con el SARS-CoV-2. Incluso podrías terminar en mejor forma de lo que estabas antes del cierre nacional.

Esta guía incluye tres secciones principales: Nutrición, Estilo de vida y Ejercicio.

Cada bloque de cuatro semanas de tu plan de entrenamiento tiene un propósito específico, así que evita la tentación de adelantarte. Si los entrenamientos parecen demasiado fáciles, usa más peso. Esto está diseñado como un plan progresivo para ayudarlo a ponerse en forma sin aumentar el riesgo de lesionarse o enfermarse.

El plan de nutrición se compone de dos fases de seis semanas: La primera fase sienta las bases para la segunda fase.

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Nutrición

El mejor plan de entrenamiento tiene poco valor sin un buen plan de nutrición que lo complemente. Todos experimentarán cierto nivel de estrés a medida que pasan de su rutina de “refugio en el lugar” a su rutina semanal normal. Nos centramos en los aspectos más esenciales de la nutrición para sus primeras seis semanas.

Semanas de nutrición 1-6

Durante sus primeras seis semanas, sea sencillo. Incluso si ya está haciendo lo que se describe aquí, continuar haciéndolo con un nuevo horario puede crear contratiempos inesperados. Si sigues estos hábitos, sacarás más provecho de tu dieta en las próximas seis semanas.

1. Coma una dieta alta en proteínas. Coma proteína con cada comida y al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal ideal al día. Los beneficios para la salud de la dieta rica en proteínas incluyen una mejor recuperación, apoyo para su sistema inmunológico, niveles de azúcar en sangre más saludables y una mejor composición corporal. Las ingestas más altas en proteínas también aumentan la saciedad, por lo que come menos de los alimentos que no debe comer. Siéntase libre de usar proteína de suero de leche, proteína de colágeno y / o proteína vegana para aumentar su ingesta diaria de proteínas.
2. Limite los carbohidratos con el desayuno y el almuerzo, y coma una variedad de verduras sin azúcar en cada comida. El menor consumo de carbohidratos le ayudará a mantener bajo control el azúcar en la sangre, la insulina y la grasa corporal. Los vegetales sin almidón añaden fibra, así como una variedad de micronutrientes y fitonutrientes.
3. No restrinja las calorías. Ahora no es el momento de seguir una dieta restrictiva. La restricción calórica es un factor estresante y tiene el potencial de reducir la función inmune. Mientras agrega el estrés físico del ejercicio y el estrés mental de reorganizar su estilo de vida para hacer la transición a su antigua “normalidad”, no necesita agregar el estrés adicional de la restricción calórica. Llegaremos a eso en la siguiente fase. Como mi esposa y yo a menudo le decimos a nuestro nieto, ” La paciencia es una virtud.”
4. Tome los Cinco Fundamentales. No hace daño tomar otros suplementos, solo tómelos además de los Cinco Fundamentales, no en lugar de ellos. Antes de recomendar otros suplementos “dirigidos”, siempre comenzamos con los Cinco Fundamentos:
   • Multivitamínico de alta calidad
   • Aceite de pescado Omega-3
   • Magnesio
   • Vitamina D
   • Enzimas digestivas

Como es de esperar, estamos sesgados hacia los productos de nutrición de Life Time, ya que conocemos la calidad, la pureza y la eficacia de nuestras fórmulas. Puedes encontrar los Cinco Fundamentos de Life Time aquí.

Semanas de nutrición 7-12

1. Continúe con los hábitos de la Semana 1 a la 6. Consuma una dieta alta en proteínas. Limite los carbohidratos con el desayuno y el almuerzo. Tome sus Cinco suplementos fundamentales.
2. Elimine los bocadillos. No es necesario merendar. A menos que seas un atleta de alto rendimiento que entrena durante horas al día o un competidor físico que está dentro de un mes de una competencia, comer bocadillos no tiene ningún beneficio, y mucho perjuicio. Cuando deja espacios entre comidas, su azúcar en sangre tiene tiempo para estabilizarse. También la hormona del crecimiento aumenta aproximadamente tres horas después de comer, lo que apoya el metabolismo de las grasas y la recuperación muscular.
3. Elimine el gluten y limite los lácteos. El gluten no ofrece ningún beneficio para la salud y puede causar una variedad de problemas para muchas personas, no solo para aquellas que tienen alergia al gluten. Dado que un objetivo de este programa es minimizar la inflamación sistémica, evite todos los alimentos que contengan gluten. En cuanto a los lácteos, limítelos a la proteína de suero de leche, si la consume. Si su vida gira en torno al queso o el yogur, no se preocupe: puede volver a ellos en el futuro. Por ahora, manténgalos fuera de la dieta.
4. Considere agregar los siguientes suplementos: Aminoácidos y Fitosoma de Curcumina (Meriva®). Si tiene problemas para no comer entre comidas, considere una o dos porciones de aminoácidos esenciales. El fitosoma de curcumina, o Meriva®, apoya la inflamación normal y los niveles de azúcar en sangre, al tiempo que minimiza el dolor muscular de inicio retardado (DOMS).

Estilo de vida

1. Duerma al menos siete horas cada noche. Ocho es aún mejor. La única forma en que su cuerpo se recupera del ejercicio es cuando le proporciona la nutrición que necesita para reconstruir y reparar, y duerme lo que necesita para apoyar su metabolismo. Si lo necesita, pruebe con magnesio adicional, Relora o un suplemento a base de melatonina para calmar su mente y poder dormir a una hora constante.
2. Minimice el dolor muscular. No debe experimentar dolor muscular excesivo con este programa, pero si lo hace, manténgalo bajo control. Si ya está satisfaciendo sus necesidades de proteínas, intente tomar aminoácidos esenciales adicionales entre comidas. La investigación muestra que el fitosoma de curcumina (Meriva®) reduce el dolor muscular relacionado con el ejercicio. (Lea más sobre cómo reducir el Dolor Muscular de Inicio Retardado aquí.) Además, beba más café: Aunque hay muchas razones por las que el café es bueno para usted, una de ellas es que la cafeína atenúa el dolor y es una de las ayudas ergogénicas más probadas, lo que podría hacer que sus entrenamientos sean aún mejores.
3. Sal al exterior.
4. Camine durante al menos 20 minutos, cinco días a la semana. Caminar es ideal para reducir el estrés, reducir el dolor muscular y ayudarlo a evitar los efectos metabólicos negativos de sentarse demasiado. Esta actividad no se trata de cuántas calorías quemas: es simplemente para que tu cuerpo (y tu metabolismo) se muevan.

Ejercicio

Este plan de entrenamiento aumenta progresivamente el volumen y la intensidad del entrenamiento durante las 12 semanas.

Las primeras cuatro semanas-Fase I-se centran en mejorar la fuerza general y la capacidad de movimiento. Seguirás una rutina dividida de dos días que se realiza a lo largo de tres entrenamientos por semana. Aunque el esquema a continuación muestra sus sesiones de entrenamiento los lunes, miércoles y viernes, no dude en ajustar las fechas para cumplir con su horario o la disponibilidad en su gimnasio.

Para la Fase I, completarás tres sesiones de entrenamiento de fuerza y un día de entrenamiento recreativo.

Muchos centros de fitness tendrán desafíos de capacidad durante la Fase I, por lo que este programa ofrece mucha flexibilidad cuando realiza sus tres sesiones de entrenamiento.

Alternarás días de empuje y tracción. Esto significa que en una sesión de entrenamiento de fuerza, harás movimientos como sentadillas, prensas en el pecho y prensas en los hombros. En otro, harás cosas como dominadas y filas. Ajuste su día de actividad recreativa siempre que funcione con su horario.

Recomendaciones y Definiciones para todos los entrenamientos

• Trabajo de calentamiento / Preparación: Antes de cada entrenamiento, recomendamos realizar una variedad de movimientos para comprometer los músculos que trabajará en el próximo conjunto. Estos pueden incluir estiramientos activos o movimientos del peso corporal.
• Juegos de calentamiento: Completa hasta tres juegos de calentamiento de tus primeros uno o dos ejercicios, trabajando hasta tu peso de entrenamiento. Los juegos recomendados son “juegos de trabajo”, no calentamiento.
• Repeticiones y peso: Una vez que puedas completar todos los sets en una sesión en buena forma con el mismo peso, aumenta el peso la próxima vez que realices el mismo movimiento.
• Tasa de Esfuerzo Percibido( EPR): Una medida subjetiva de la intensidad con la que entrenas en una escala del 1 al 10. Un ” 1 “estaría tumbado en el sofá, viendo la televisión, mientras que un” 10 ” estaría huyendo de un león que escapó del zoológico.

Plan De Capacitación Semanas 1-4

Ejemplo De Programación	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
Día de Recreación: Recoger al menos un día para hacer algo que te gusta, simplemente por la actividad, y no el ejercicio. Los ejemplos incluyen golf con disco volador, un largo paseo en bicicleta,encurtidos, fútbol, etc.

Sesión de Capacitación 1: Empuje Día	series x Repeticiones
Barra Sentadilla con la barra Atrás	4 x 5-7
con Mancuernas Press de Pecho	4 x 5-7
Barra Inversa Estocada	3 x 8-10 por la pierna
con Mancuernas de Pie, Hombro Pulse	3 x 6-8
Extensión de Tríceps con Mancuernas	3 x 8-10

Sesión De Entrenamiento 2: Tire Día	series x Repeticiones
Barra peso Muerto rumano (RDL)	4 x 5-7
Pull-Up o Desplegable	4 x 5-7
Barbell Hip Thrust	3 x 8-10
Mancuerna Fila 1-Brazo	3 x 8-10
Mancuerna Alt. Rizo (de rotación)	3 x 8-10

Plan de Capacitación Semanas 5-8

Ejemplo de Programación	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
Día de Recreación: Recoger al menos un día a hacer algo que le guste, simplemente por la actividad, y no el ejercicio. Los ejemplos incluyen golf con disco volador, un largo paseo en bicicleta,encurtidos, fútbol, etc.

Sesión de Capacitación 1: Parte inferior del Cuerpo	Juegos x Repeticiones
Sentadilla con barra trasera	4 x 8-10
Estocada para caminar con barra fija	3 x 8-10 por pierna
Curvatura de piernas propensa a la máquina (pies neutros)	3 x 10-12
Elevación de pantorrilla sentada con carga de placa (pies neutros)	4 x 20
Tablón	3 x tiempo máximo (con forma estricta)
Cinta de correr al 10% de inclinación	15 minutos a 6/7 RPE

Sesión de Capacitación 2: La parte superior del Cuerpo	series x Repeticiones
Pull-Up / Telecine	3 x 8-10
con Mancuernas Press de Pecho	3 x 8-10
Cable de Fila	3 x 10-12
Barra de Banco Inclinado Pulse	3 x 10-12
con Mancuernas de Pie 1-Brazo en el Hombro Pulse	3 x 8-10
Elíptica	15 minutos en 6/7 RPE

Sesión de Capacitación 3: Parte inferior del Cuerpo	series x Repeticiones
Barra Inversa Estocada	3 x 8-10 por la pierna
Mancuerna peso Muerto rumano (RDL)	3 x 8-10
Barbell Hip Thrust	3 x 10-12
Superconjunto
la Máquina de Extensión de Pierna	3 x 10-12
Máquina de flexión de Piernas Sentado	3 x 10-12
La máquina de la Pantorrilla de Pie	3 x 20
Cinta de correr al 10% de inclinación	15 minutos a 6/7 RPE

Sesión de Capacitación 4: La parte superior del Cuerpo	series x Repeticiones
Bent-Over con Barra Fila (con la mano)	3 x 8-10
con Mancuernas Press de banco Inclinado	3 x 8-10
Cable Desplegable (cerca de agarre)	3 x 10-12
Caídas en el Pecho de Enfoque (con la ayuda, el peso corporal, o ponderado)	3 x 10-12
Colgante de Rodillas Elevar	3 x max
Elíptica	15 minutos en 6/7 RPE

Plan De Capacitación Semanas 9-12

Ejemplo De Programación	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
Día de Recreación: Recoger al menos un día para hacer algo que te gusta, simplemente por la actividad, y no el ejercicio. Los ejemplos incluyen golf con disco volador, un largo paseo en bicicleta,encurtidos, fútbol, etc.

Juegos Alternos: Después de completar el conjunto de un ejercicio, descanse 60 segundos y haga el siguiente ejercicio en el emparejamiento. Descansa 60 segundos y luego haz el primer ejercicio.

Superconjunto: Completa ambos ejercicios, uno tras otro, sin descanso. Luego, descanse 60 segundos antes de comenzar de nuevo el primer ejercicio.

Conjuntos compuestos: Completar todos los ejercicios en grupo, uno tras otro, sin descansar entre ejercicios. Luego, descansa 60 segundos y vuelve a hacer el grupo.

Sesión de Capacitación 1: Espalda / Pecho	series x Repeticiones
la Alternancia de los Conjuntos de
Pull-Up (asistido, el peso corporal, o ponderado)	3 x 6-8
Barra de Hombros de Pie Pulse	3 x 6-8
la Alternancia de los Conjuntos de
Mancuerna Fila 1-Brazo	3 x 6-8
con Mancuernas Press de banco Inclinado	3 x 6-8
la Alternancia de los Conjuntos de
Cable Recto Brazo Desplegable (barra recta)	3 x 15
Dips-Enfoque en el pecho (asistido, peso corporal o ponderado)	3 x 15
Caminar / Trotar / Correr: Si está en una cinta de correr, ajuste la inclinación al 3%	1 milla por tiempo

Sesión de Capacitación 2: Parte inferior del Cuerpo	series x Repeticiones
Barra Sentadilla con la barra Atrás – Descanso de 30 segundos entre series	6 x 10
la Placa de Carga de la Prensa de Piernas	3 x 6-8
Superconjunto
GHR Banco de Glúteos Jamón Subir o flexión de Pierna Acostado	3 x 10
Fija la Barra de Caminar Estocada	2 x 16
la Prensa de Piernas Pantorrilla	4 x 15-20

Sesión De Entrenamiento De 3: Hombros & Brazos	series x Repeticiones
Conjunto Compuesto de
EZ Barra Vertical Fila	3 x 10
Fija la Barra de Curl de Bíceps (estrecho)	3 x 8
Barra Cerca de Press de Banca de Agarre	3 x 8
Conjunto Compuesto de
con Mancuernas elevaciones Frontales	3 x 12
Mancuerna Lado Elevar	3 x 12
Mancuerna Alt. Rizo de martillo (cuerpo cruzado)	3 x 12
Extensión de Tríceps Inclinada con Mancuernas	3 x 12
Conjunto Compuesto
Prensa Arnold con mancuernas (de pie)	3 x 12
Rizo de Bíceps Inclinado Apoyado en el Pecho con Mancuernas	3 x 15
Extensión de cable para Tríceps (barra en V)	3 x 15

Sesión de Capacitación 4: Espalda / Pecho	series x Repeticiones
Superconjunto
Mancuerna encorvada Fila	3 x 8
con Mancuernas Press de Pecho	3 x 8
Superconjunto
Cable Desplegable (agarre ancho)	3 x 10
con Mancuernas de Pie, Hombro Pulse	3 x 10
Superconjunto
Cable Desplegable (agarre neutro)	3 x 12
Inclinación Con mancuernas Press de Pecho	3 x 12
Superconjunto
con Mancuernas de Pie Curl Araña	3 x 15
Cable de Extensión de Tríceps (V-bar)	3 x 15
Oso de Rastreo hacia Adelante	10 yardas

Sesión de Entrenamiento de 5: Piernas / Brazos	series x Repeticiones
Superconjunto
Barra Sentadilla Frontal	3 x 6
Barra peso Muerto rumano (RDL)	3 x 10
Superconjunto
Kettlebell Déficit Inversa Estocada (rack)	3 x 12
SAQ – Skater (el Patinador de Velocidad Lúpulo)	3 x 12
Superconjunto
Con mancuernas Sentado Curl de Bíceps	3 x 15
Cable de Tríceps Pushdown	3 x 15
Usted elige:
Opción 1: Trineo de Arrastre con 90 libras. Arrastre hacia adelante AFAP 25 yardas. Descansa 30 segundos. Arrastre hacia atrás 25 yardas. Descansa 30 segundos. Arrastre hacia adelante AFAP 25 yardas. Descansa 30 segundos. Arrastre hacia atrás 25 yardas. Descansa 30 segundos.
Opción 2: Intervalos de carrera inclinados Fije la cinta de correr en una inclinación del 15%. De pie en los lados de la cinta de correr (no en la pista), aumente la velocidad a una velocidad de carrera/velocidad que pueda manejar. Sprint durante 20 segundos. Salte a los lados y descanse 10 segundos. Repita 10 veces durante un total de cinco minutos.