Fitness Definido: Contracciones Concéntricas y Excéntricas (y por qué Importa)

Generalmente, el usuario promedio no piensa en fisiología o kinesiología cuando está haciendo ejercicio. Por supuesto, piensas en la forma, en hacer tus ejercicios correctamente y en lograr el equilibrio, tanto en términos de estado físico general (un equilibrio de cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad) como de entrenamientos individuales (un equilibrio en el cuerpo donde ejercitas todos tus grupos musculares principales). Y eso es genial! Pero también hay muchas cosas en tu cuerpo durante cada entrenamiento, y a veces, aprender más sobre lo que está sucediendo exactamente puede ayudarte a ejercitarte de manera más efectiva para que puedas obtener mejores resultados.
Haya oído hablar o no de contracciones musculares concéntricas y excéntricas, puede beneficiarse de aprender la diferencia, especialmente porque concentrarse en UNA de ellas puede ayudarlo a obtener resultados aún mejores de su programa de entrenamiento de fuerza, sin pasar más tiempo en el gimnasio.

La Aptitud Se Define: Contracciones Musculares Concéntricas y Excéntricas

Contracciones Concéntricas (positivas): En pocas palabras, esta contracción acorta el músculo, ya que actúa contra la fuerza resistiva (como un peso). Por ejemplo, durante un rizo de bíceps, los bíceps se contraen concéntricamente durante la fase de levantamiento del ejercicio.
Contracciones excéntricas (Negativas): Durante estas contracciones, los músculos se alargan mientras producen fuerza, generalmente regresando de una posición acortada (concéntrica) a una posición de descanso. Usando el mismo ejemplo anterior, la reducción del peso hacia abajo durante un rizo de bíceps es una contracción excéntrica para los bíceps. Piensa en esto como ” poner los descansos.”Básicamente estás ralentizando el descenso del peso hacia abajo en lugar de permitir que el peso (y la gravedad) simplemente tire de tu brazo hacia abajo de forma pasiva.

Entonces, ¿Por qué Importan los Diferentes Tipos de Contracciones?

Es una buena idea incluir contracciones concéntricas y excéntricas en su programa de entrenamiento de fuerza. Afortunadamente, la mayoría de los ejercicios tradicionales incluyen estos movimientos: una fase de elevación (usando la fase de acortamiento o concéntrica) y una fase de descenso para volver a la posición inicial. Sin embargo, la cantidad de tiempo que pase en cada fase puede afectar sus resultados. Estos son algunos datos sobre la diferencia entre los movimientos concéntricos y excéntricos:

• Los músculos pueden generar más fuerza durante la fase excéntrica de un ejercicio. Por ejemplo, es posible que solo pueda levantar una mancuerna de 10 libras para un rizo de bíceps. Pero probablemente, podrías sostener y bajar (la fase excéntrica) un peso de 15 o 20 libras.
• Al ralentizar la fase negativa (excéntrica) de tu ejercicio, puedes ayudar a que tus músculos adquieran mayor fuerza. Por eso, normalmente, se recomienda a la gente pesos más bajos o volver a la posición inicial lentamente.
• El entrenamiento negativo es un tipo de entrenamiento de fuerza diseñado para obtener mayores ganancias de fuerza. Implica el uso de pesos más pesados de lo que normalmente podría levantar concéntricamente y centrarse solo en la fase excéntrica del ejercicio. Esto plantea un mayor riesgo de lesiones y, sin embargo, no debe ser practicado por principiantes.
• También puede usar el entrenamiento negativo para su ventaja—como una forma de progresar a ejercicios que actualmente son demasiado difíciles para usted. Por ejemplo, tal vez tengas el objetivo de realizar dominadas reales, pero aún no tengas la fuerza para levantarte hasta el final (fase concéntrica). Podrías ayudar a realizar ese movimiento concentrándote en la fase de descenso. Párate en una caja o un escalón para llegar a la posición “arriba” y luego trabaja en bajar lentamente de nuevo hacia abajo. Después de cada descenso, vuelve a subir a la caja y repite la fase de descenso de nuevo. Trabajarás los mismos músculos y seguirás beneficiándote del ejercicio de esta manera.

Así que la próxima vez que estés en una clase o siguiendo junto con un DVD y el instructor te diga que bajes las pesas más lentamente de lo que las levantaste, sabrás que estás ayudando a que tus músculos desarrollen una mayor fuerza al hacerlo. Y si alguna vez llegas a una meseta en tu programa de entrenamiento de fuerza, enfocarte un poco más en la parte negativa de tu entrenamiento puede ser justo el boleto que necesitas para pasar al siguiente nivel.
¡Feliz elevación (y descenso)!
¿Alguna vez ha probado el entrenamiento negativo? ¿Pensarás más en la fase excéntrica de tus ejercicios ahora que sabes cuánto te puede ayudar?