L-Carnitina y Colina | ¿Funcionan Para Bajar de Peso?
Si abriera un libro de texto de bioquímica y tratara de averiguar cuál sería el mejor suplemento para aumentar la pérdida de grasa, probablemente lo fijaría a l-carnitina.
El papel de la carnitina
La carnitina está íntimamente involucrada en la introducción de ácidos grasos en las mitocondrias, donde se pueden quemar como combustible. Hay dos tipos diferentes de transportadores de carnitina en la membrana de las mitocondrias que permiten que las grasas lleguen desde el citoplasma al corazón de las mitocondrias para que puedan quemarse y producir ATP.
Si te faltan estos transportadores, entonces tu cuerpo no podrá obtener el ATP que necesita de la grasa y usará carbohidratos en su lugar, permitiendo que tu grasa permanezca justo en tus caderas. Si sobreexpresas estos transportadores de carnitina (como lo hicieron en el modelo de ratas en la referencia 1), obtendrás un aumento en la oxidación de ácidos grasos, una reducción de los niveles de triglicéridos y un aumento en la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético. Este suplemento parecía que podría ser una cura para la pérdida de grasa, al menos si ponemos nuestra fe en la bioquímica.
¿Qué mostraron los estudios?
Desafortunadamente, los primeros estudios en humanos que usaron un suplemento de carnitina para aumentar estos transportadores produjeron resultados decepcionantes. Los estudios mostraron que después de la ingestión aguda o crónica de carnitina (incluso si era la forma supuestamente más bio-disponible, l-carnitina-l-tartarato) no había efecto sobre la oxidación de grasas o glucosa.
Estos resultados prácticamente hicieron que todos renunciaran a la carnitina. No fue porque la carnitina no funcionara a nivel celular como decía el libro biológico, sino porque la carnitina se excretaba cada vez que los sujetos tomaban más. Las células musculares no retenían la carnitina que se les administraba.
¡Colina Al Rescate De La Pérdida De Peso!
La colina es un nutriente necesario que nuestro cuerpo necesita para proteger el hígado, pasar por el ciclo de metilación, producir acetilcolina para nuestras neuronas y está involucrada en muchas interacciones enzimáticas celulares. Hay grandes cantidades de colina en los huevos.
Un estudio de 1978 mostró por primera vez que las concentraciones de carnitina disminuían en ratas con una dieta deficiente en colina. Demostraron que esto probablemente no se debía a una reducción de la síntesis de carnitina en el cuerpo, sino a una disminución del transporte y la absorción de carnitina dietética. Esto hizo que los investigadores pensaran que tal vez la carnitina no está teniendo un efecto en los seres humanos porque no tienen suficiente colina para absorber y transferir la carnitina a donde necesita ir, ¡como los músculos!
Los investigadores probaron más tarde una combinación de carnitina, colina y cafeína en ratas para ver si tendría un efecto sobre la masa grasa. Agregaron la cafeína porque la cafeína estimula la descomposición de la grasa, mientras que la carnitina oxidará la grasa descompuesta. Al menos, esa era la teoría, ¡y funcionó!
(Figura de Hongue y Sachan, 2000)
La combinación de suplementos redujo la grasa en cada parte del cuerpo de las ratas. Si bien solo fue” estadísticamente ” significativo para los ratones que no hicieron ejercicio, un vistazo rápido a la tabla anterior mostrará que el combo tuvo un efecto beneficioso, ya sea que las ratas hicieran ejercicio o no. Las ratas que hacían ejercicio y también el suplemento tenían 7.0 g de grasa total, mientras que las ratas que hicieron ejercicio y no tomaron el suplemento tenían 9,3 g de grasa total. ¡Eso es aproximadamente un 25% menos de grasa total!
Una de las formas en que funciona esta combinación es aumentando el “vertido de ácidos grasos”, que es literalmente “orinar energía” en forma de acilcarnitinas. Esto podría ayudar a explicar el hecho de que los ratones suplementados fueron capaces de perder grasa sin una reducción en la ingesta de calorías.
Además, tanto en humanos como en cobayas (un modelo mejor para humanos que en ratas), la suplementación con colina aumenta la conservación de la carnitina y disminuye la masa grasa.
Estudios en humanos sobre Carnintina + Colina
Ahora, desafortunadamente, solo ha habido un estudio en humanos que prueba tanto la carnitina como la colina.
Sin embargo, los investigadores notaron efectos significativos de la combinación:
“Concluimos que la disminución inducida por la colina en el suero y la carnitina urinaria es amortiguada por la carga previa de carnitina, y estos suplementos cambian la partición tisular de la carnitina que favorece la movilización de grasa, la oxidación incompleta de los ácidos grasos y la eliminación de sus carbonos en la orina como acilcarnitinas en humanos.”
Sin embargo, los investigadores también utilizaron una dosis mucho más baja que la dosis utilizada en los estudios con animales. Para un individuo de 176 libras (80 kg), el estudio en humanos habría utilizado 1,2 g de bitartrato de colina y solo 0,08 g de carnitina-l-tartrato por día. Las dosis equivalentes en humanos utilizadas en el estudio de roedores anterior serían de 7,84 g de colina con 4,16 g de carnitina más 80 mg de cafeína. Con suerte, se puede ver lo poco dosificado que estaba el estudio en humanos, y no incluyó la cafeína para extraer la grasa de las células de grasa en primer lugar.
Dado que los humanos y conejillos de indias realmente necesitan menos colina para retener la carnitina que las ratas (lo hacen con menos enzimas de colina oxidasa en nuestro hígado), en realidad podemos modificar las cantidades utilizadas en los estudios positivos en animales para ver resultados óptimos.
Recomendaciones
Aquí estarían mis recomendaciones personales. Por supuesto, siempre hable con su profesional de la salud antes de agregar suplementos dietéticos a su regimiento diario para asegurarse de que no haya contraindicaciones para usted personalmente:
? 5 g de bitartrato de colina por día
? 4-5 g de carnitina por día
? Max. 500-600mg de cafeína al día, en cualquier forma (el café está bien)
Cualquier forma de carnitina debería funcionar. Mis dos favoritos son carnitina-l-tartrato y acetil-l-carnitina. Si bien existe un mito que dice que la acetil-l-carnitina solo aumenta los niveles de carnitina en el cerebro y el sistema nervioso central, esto no está respaldado por la literatura; los músculos lo absorberán bien.
Mensaje para recordar
Ahora recuerde, es poco probable que estos suplementos causen efectos significativos de pérdida de grasa por sí solos sin tener una dieta adecuada y un regimiento de ejercicio con ellos. De hecho, se descubrió que esta combinación era sinérgica con el ejercicio en el estudio en humanos, a través del aumento de la cantidad de “grasa potencial” (léase: acilcarnitinas) que se “orinaba”.
Si nota algún efecto secundario, deje de tomar los suplementos inmediatamente. Si desea volver, comience con una dosis más baja. Además, podría ser beneficioso complementar con colina durante unos días antes de agregar carnitina para maximizar su retención, pero en este punto no está claro si esto es necesario.
