La Guía completa de Filas
Hay muchas maneras de hacer una fila: con una barra, una mancuerna, un cable, una máquina o un entrenador de suspensión, con uno o dos brazos. Cada uno de ellos es una excelente manera de luchar contra la “posición sentada”, a la vez que te ayuda a desarrollar músculos lats y medios de la espalda más fuertes y mejor desarrollados.
Independientemente de la variación de fila que utilice, estas pautas técnicas generales se aplican para ayudarlo a aprovechar al máximo cada repetición:
- Mantenga una posición estable de la columna vertebral con una curva normal a lo largo de cada repetición.
- Pellizque los omóplatos al final de la porción concéntrica de cada repetición y permita que los omóplatos de los hombros se extiendan o se extiendan al final de la porción excéntrica de cada repetición.
- No permita que la parte delantera de los hombros gire hacia adelante en la posición de fila completa (parte superior de la concéntrica) de cada repetición. En otras palabras, una buena fila no se trata de cuánto retrocede el codo; se trata de cuánto retrocede el hombro.
- Demostrar un control deliberado en todo el rango de movimiento. Concéntrese en los músculos que trabajan en cada ejercicio y mantenga una forma estricta sin “hacer trampa” mediante el uso de movimientos o impulso adicionales.
Aunque las pautas técnicas anteriores se aplican a todas las variaciones de fila, las diferentes aplicaciones y variaciones de ejercicio, por su naturaleza (debido a la posición del cuerpo o la ejecución), parecen encajar mejor con ciertos rangos de repeticiones.
Aquí está mi guía definitiva para programar filas. Si eres un entrenador o simplemente alguien a quien le gusta pensar como este, ¡entonces esto es para ti!
Las mejores variaciones para Rangos de Repeticiones Bajos: 1-5 Repeticiones
Utilizo series en el rango de 1-5 repeticiones para entrenar con un enfoque de fuerza. El enfoque en este rango de repeticiones es realizar la porción concéntrica de cada ejercicio usando tanta fuerza como puedas. Eso significa que, aunque el peso es pesado y te obligará a moverte lentamente, la intención es remar el peso lo más rápido posible sin engañar al representante. Sin embargo, asegúrate de mantener una porción excéntrica controlada (descendente) en cada representante.
Fila de agarre bajo la mano de la barra: Encuentro que este es el agarre más fuerte para que las personas lo usen, lo que lo hace muy propicio para usar en este rango de repeticiones. Sin embargo, también he encontrado que la posición de agarre supinado combate la tendencia común a romperse en las muñecas cuando se hacen filas de barras con cargas más pesadas. Cuando las muñecas se rompen, los codos se desalinean y la fila ya no hace lo que debería.
Fila de banco con mancuernas de un solo brazo: Prefiero una postura de tres puntos, con ambos pies en el suelo, en lugar de la postura de dos puntos convencional con la rodilla del mismo lado en el banco. La razón es: El banco siempre tiene la misma altura, pero las personas tienen diferentes alturas. Por lo tanto, dependiendo de tu altura, con la rodilla encima del banco, puede ser incómodo mantener el torso paralelo al suelo, porque estás tratando de encajarte en el banco.
Por otro lado, con ambos pies en el suelo, puedes ajustar el ejercicio a ti, porque tienes total libertad para colocar las piernas de la manera que mejor se adapte a tu cuerpo y te sientas más fuerte.
Fila Independiente de Un Solo Brazo: Aunque muchas personas piensan que la fila de bancos con mancuernas es la versión de un solo brazo de una fila de mancuernas, la fila de mancuernas independiente en realidad está mucho más cerca de la fila de mancuernas que la versión de fila de bancos. Esto se debe a que sin el soporte adicional de usar un banco, los glúteos y la parte baja de la espalda trabajan más duro.
Sin embargo, la versión de un solo brazo funciona en todo el centro, desde el hombro derecho hasta la cadera izquierda, por ejemplo, lo que la convierte en un buen complemento para la fila de barras largas.
Fila Alta de la máquina: No todos los gimnasios tienen esta máquina, pero creo que todas las instalaciones de cajas grandes ciertamente deberían. El movimiento de remo sigue un arco natural que otras opciones de remo no replican del todo.
He encontrado que el movimiento de remo que crea es difícil de hacer con una mala alineación de brazos, que es una gran razón por la que este ejercicio es uno de mis favoritos para usar en el rango de repeticiones bajas.
Fila horizontal de la máquina :No hay mucho margen de error al usar una máquina de fila horizontal, por lo que me gusta para trabajar con cargas pesadas. En otras palabras, teniendo en cuenta las señales básicas de la forma de remo, no hay mucho más en lo que enfocarse que en la pila de pesas, agarrarla y tirar.
Las mejores variaciones para rangos de repeticiones medias: 6-12
Todas mis opciones de remo de repeticiones bajas también funcionan bien en un rango de 6-12 repeticiones. Pero lo contrario no es del todo cierto. Si estás haciendo uno de estos pesados en este momento, podrías ponerte detrás de la bola ocho. Relájate un poco, y podría marcar la diferencia.
Fila de Agarre Superior de la Barra: He encontrado que estos funcionan bien en este rango de repeticiones, porque, a diferencia del rango de repeticiones bajas, no hay tanta inclinación para doblar las muñecas y realizar la fila con una alineación deficiente de los brazos.
Fila de barras de agarre ancho: Cuando se trata de variaciones de remo que se centran en la musculatura media de la espalda, las variaciones de remo de agarre ancho son difíciles de superar. Al hacer filas de agarre ancho, la señal familiar de tirar de la barra hacia el pecho, o “a través”, es algo que pocos pueden hacer sin tener que girar los hombros y las muñecas hacia adentro, y fuera de la alineación adecuada, durante los últimos dos centímetros.
Este problema común cambia el efecto de entrenamiento del movimiento y quita el enfoque de donde debería estar. Afortunadamente, he descubierto que se puede prevenir fácilmente colocando una almohadilla de barra de grasa en la barra, y luego tirando de la almohadilla, no de la barra, hasta su pecho.
Fila sentada: Creo que las filas sentadas no son una buena opción para usarse en el rango de repeticiones bajas debido a la exagerada flexión hacia adelante sentada que se requiere para comenzar y terminar cada serie. Combinar esta posición con una carga pesada no tiene sentido desde la perspectiva del riesgo frente a la recompensa.
Fila sentada de agarre ancho: Este es otro gran ejercicio para apuntar a la espalda media. Al igual que con la barra, me gusta colocar una almohadilla alrededor de la barra (Nota: No podrá cerrar completamente el Velcro si el punto de fijación del cable está en el medio, pero aún así debería funcionar más o menos). Luego, simplemente tire de la almohadilla en su pecho.
Fila de cables de un solo brazo: Este es un gran ejercicio de remo de cuerpo cruzado que también involucra el núcleo y la cadera opuesta de su brazo de remo. Debido a que estás de pie, estás limitado por cuánto puedes sostener sin que te empujen hacia adelante, lo que tiene mucho más que ver con tu peso corporal que con tu nivel de fuerza. Esta es la razón por la que este ejercicio no es una buena opción para usar en un rango de repeticiones bajo.
Fila de cables compuesta (Uno y dos brazos): Esta es una de mis variaciones de remo favoritas, porque implica mover el torso junto con el movimiento del brazo, algo que los atletas me dicen que se siente increíblemente natural.
Hecho con un brazo, también implica una acción coordinada con el core y la cadera opuesta. Dicho esto, dado que se trata básicamente de una variación de la fila de cables, se aplican las mismas limitaciones de carga.
Hilera de Cables Alta de Un Solo Brazo Medio arrodillado: Esto es básicamente lo contrario de una prensa inclinada. Además, para aquellos que tienen problemas para bajar su mecánica de remo, el ángulo de esta fila lo convierte en una excelente opción para enfatizar en las primeras etapas de la programación.
Fila de suspensión de un solo brazo: Me gusta la capacidad de doble función de este ejercicio que entrena la rigidez del núcleo junto con la fuerza de tracción de un solo brazo. El objetivo es evitar que el torso y las caderas giren mientras realizas la fila.
Para aumentar la demanda de antirrotamiento, puede extender su brazo libre hacia un lado al hacer este ejercicio. Estos son muy difíciles para la mayoría de las personas, por lo que hacerlos por solo 6-12 repeticiones probablemente presentará todo el desafío que pueda manejar.
Barra en T o fila de máquinas: Las filas de barras en T son un ejercicio clásico que realmente no necesita explicación. Dicho esto, al hacer la versión con barra larga, en lugar de usar el aparato de barra en T que algunos gimnasios tienen, estoy a favor de usar un accesorio de asa que posicione las manos aproximadamente a la anchura de los hombros, ya que lo coloca en una mejor posición al levantar o dejar caer el peso.
Las mejores variaciones para Rangos de repeticiones altos: 13-20 +
Todos los ejercicios que he enumerado hasta ahora también se pueden usar en este rango de repeticiones. Pero estas variaciones de remo en particular funcionan mejor cuando se usan en estos rangos de repetición más altos, por una variedad de razones.
Fila X del cable: Esta es básicamente una fila de agarre ancho que crea un vector de fuerza diagonal, debido a los cables cruzados, golpeando los músculos de la espalda de manera un poco diferente a otras opciones de remo de agarre ancho. Esto lo convierte en un buen complemento para las otras opciones de remo de agarre ancho.
En el lado negativo, es muy fácil hacer este ejercicio mal. Especialmente si un peso es pesado, las muñecas comenzarán a doblarse y los codos se caerán. Es por eso que creo que encaja mejor en un rango de representación más alto.
Fila de Suspensión de Dos Brazos: Aunque no me opongo a usar filas de suspensión de dos brazos en un rango de repeticiones medio, creo que funcionan mejor en repeticiones altas, porque prefiero progresar haciendo más repeticiones desde el mismo ángulo del cuerpo, aproximadamente 45 grados hasta el suelo, en lugar de usar un ángulo inferior del cuerpo. Esto se debe a que el movimiento de remo se vuelve más incómodo y la acción de prensado se altera cuando pasas de una presión plana a una presión de declinación.
Fila de suspensión de codo ancho: Las filas de suspensión son una opción sólida, ya sea con los codos apretados o ligeramente acampanados. Pero en ambos casos, prefiero altas repeticiones.
Fila de velocidad de banda: Moverse pesado y moverse rápido son ambas formas de aumentar el reclutamiento de unidades motoras. Las bandas te permiten moverte rápido. Y, aunque apreciamos la necesidad de movernos rápido cuando realizamos ejercicios de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de presión, siempre me sorprende que no sea algo que se haga comúnmente cuando se realizan filas.
Dado que el enfoque está en la velocidad de movimiento, recomiendo intentar realizar una repetición completa por segundo.
Fila de Velocidad de Banda de Brazo Alterna: La opción de brazo alternativo (recíproco) incorpora un elemento de rotación del torso en la fila, y combinado con la velocidad de movimiento, lo convierte en una de las opciones de remo más atléticas.
De nuevo, dado que el enfoque está en la velocidad de movimiento, recomiendo intentar realizar un ciclo de remo (tanto el brazo izquierdo como el derecho han realizado una fila completa) por segundo.
Cómo programar filas
Me gusta usar una estrategia de conjunto/rep ondulado de tres ciclos como esta:
- Entrenamiento 1: Rango de repeticiones medio
- Entrenamiento 2: Rango de repeticiones bajo
- Entrenamiento 3: Alto rango de repeticiones
Esto funciona bien repetido 4-6 veces usando los mismos ejercicios mientras aumenta progresivamente la demanda de carga cada semana. Después de 4-6 ciclos, cambie a diferentes ejercicios, pero use el mismo marco.
A continuación se muestran cuatro permutaciones diferentes del mismo ciclo ondulado de tres ciclos. Esto podría ser suficiente para durar meses de entrenamiento sólido.
Versión 1
- Entrenamiento en fila 1: Fila sentada, 3 series de 8-12 repeticiones
- Entrenamiento en fila 2: Fila independiente de un solo brazo, 4 juegos de 4-5 repeticiones
- Entrenamiento de fila 3: Fila de suspensión de codo ancho, 2 juegos de 15-20 repeticiones
Versión 2
- Entrenamiento en fila 1: Fila compuesta de cable de un solo brazo, 3 juegos de 8-10 repeticiones
- Entrenamiento en fila 2: Fila de agarre bajo la mano de la barra, 4 juegos de 4-5 repeticiones
- Entrenamiento en fila 3: Fila de velocidad de banda, 2 juegos de 25-30 repeticiones
Versión 3
- Entrenamiento en fila 1: Máquina de fila horizontal, 3 juegos de 7-10 repeticiones
- Entrenamiento en fila 2: Fila de banco con mancuernas de un solo brazo, 4 juegos de 4-5 repeticiones
- Entrenamiento en fila 3: Fila sentada de agarre ancho, 2 juegos de 15-20 repeticiones
Versión 4
- Entrenamiento en fila 1: Máquina de fila con barra en T, 3 juegos de 7-12 repeticiones
- Entrenamiento en fila 2: Máquina de fila alta u máquina de fila horizontal, 4 juegos de 4-5 repeticiones
- Entrenamiento en fila 3: Cable X-row, 2 juegos de 13-20 repeticiones
