Los 15 Mejores Ejercicios Compuestos Para Usar En Entrenamientos de Cuerpo Total

¿Busca la salsa secreta que hará que sus entrenamientos sean más cortos y efectivos? No busque más allá de los ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que se dirigen a múltiples grupos musculares a la vez. Mientras que los rizos de bíceps solo involucran la articulación del codo y desafían los bíceps, una sentadilla, por ejemplo, depende de las caderas y las rodillas y recluta todos los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo (piense en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales) al mismo tiempo que activa el tronco también.

Al hacer que más de tu cuerpo funcione, los movimientos compuestos te dan más rendimiento a tu dinero de entrenamiento que los movimientos de aislamiento (como esos rizos). Trabajar varios músculos le permite lograr mucho más en mucho menos tiempo, por lo que puede obtener beneficios para todo el cuerpo con cada repetición en lugar de depender de una gran cantidad de movimientos diferentes para que todo su cuerpo participe en la acción.

Los ejercicios compuestos también queman más calorías que los movimientos de un solo músculo—otra razón más para amarlos si lo que te interesa es la eficiencia.

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Tiempo: 20 minutos

Equipo: mancuernas, balón medicinal

Bueno para: cuerpo total

Instrucciones: Selecciona un peso corporal de bajo impacto, dos ejercicios de fuerza, dos ejercicios de cardio y un ejercicio de core de las siguientes listas. (Eso es un total de seis ejercicios.) Realice cada ejercicio durante la cantidad de tiempo indicada, luego continúe con el siguiente lo más rápido posible. Después de completar los seis movimientos, descansa durante 20 segundos y repite dos veces más para un total de tres rondas.

Ejercicios Compuestos de Peso Corporal de Bajo Impacto

Estocada Lateral a Tirón de Glúteos

Cómo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, las manos a los lados. Da un gran paso a la derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Empuje hacia atrás hasta una posición vertical, levantando la rodilla derecha y tirando de ella hacia el pecho con los brazos. Repite en el lado opuesto. Repítelo por un minuto.

Pulsación manual

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hasta el suelo. (Los codos deben apuntar a 45 grados de distancia de los lados.) En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Reemplace las manos y, a continuación, presione hacia atrás para comenzar. Repítelo por un minuto.

En cuclillas con alcance

Cómo: Párate con los talones más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Dobla las rodillas, extiende las caderas hacia atrás y bájalas en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. Luego, conduzca hacia los talones para ponerse de pie, levante los brazos hacia arriba por encima. Repítelo por un minuto.

Ejercicios compuestos de Fortalecimiento muscular

Prensa en cuclillas con Rotación

Cómo: Comience a ponerse de pie con los pies a distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente y las mancuernas en las manos, descansando sobre los hombros. Siéntese en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego suba a través de los talones para volver a ponerse de pie mientras presiona el brazo derecho hacia el techo, gira el torso hacia la izquierda y gira sobre el pie derecho. Regrese al centro, colóquese en otra posición en cuclillas, luego presione hacia arriba, esta vez levantando el brazo izquierdo hacia el techo, girando el torso hacia la derecha y girando sobre el pie izquierdo. Repítelo por un minuto.

peso Muerto con Mancuernas

Cómo: Sosteniendo dos mancuernas en las manos, de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque las pesas delante de los muslos con las palmas hacia el cuerpo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás, bisagra en la cintura y baje las mancuernas hacia el suelo. Aprieta los glúteos para volver a estar de pie. Repítelo por un minuto.

Estocada con giro

Cómo hacerlo: Comience de pie en la parte posterior de la colchoneta, sosteniendo una pelota medicinal o una mancuerna en el pecho. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja en una estocada hasta que ambas piernas estén dobladas a 90 grados mientras extiendes los brazos hacia afuera a la altura de los hombros. Desde aquí, gira los brazos y el torso sobre la pierna izquierda, regresa al centro y luego retrocede para comenzar. Repite en el lado opuesto. Repítelo por un minuto.

Arco iris Slam

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo un balón medicinal delante de la cadera derecha. Levántese sobre las bolas de los pies mientras levanta el peso por encima y pivota sobre el pie derecho para girar el cuerpo hacia el lado izquierdo y balancee la bola medicinal en arco con fuerza para rebotar en el suelo fuera del pie izquierdo. Atrápalo y vuelve a empezar. Repita en el lado opuesto. Repítelo por un minuto.

Rizo oblicuo para prensa

Cómo hacerlo: Comience en una posición medio arrodillada con el pie izquierdo plano en el piso delante del cuerpo y una mancuerna en la mano derecha al lado. Doble ligeramente hacia la derecha, bajando la mancuerna hacia el suelo. Usando oblicuos, vuelva a la posición vertical. Luego, doble el codo y rice la mancuerna hacia el pecho para que la palma mire hacia adentro. Manteniendo el tronco apretado y el pecho alto, presione la mancuerna directamente sobre la cabeza. Marcha atrás para volver al inicio. Repítelo por un minuto.

Consejo profesional: Manténgase en el lado derecho para la primera ronda. En la segunda ronda, cambiar al lado izquierdo. Luego, en la ronda final, hacer 30 segundos a cada lado.

Ejercicios compuestos centrados en el Núcleo

V-Up

Cómo: Empezar a recostarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, ambos en la colchoneta. En un solo movimiento, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, equilibrándose en el coxis, formando una forma de “V” con el cuerpo. Parte inferior del cuerpo hacia abajo. Repítelo por un minuto.

Paseo lateral del oso

Cómo hacerlo: Comience en tabla de oso, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, flotando a unos centímetros de la colchoneta. Mueva las manos y los pies a la izquierda durante tres pasos, manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo. No dejes que los pies o las manos se crucen. Pausa, luego retrocede y mueve las manos y los pies a la derecha durante tres pasos. Repítelo por un minuto.

Arrastre de mancuernas de tablón

Cómo hacerlo: Comience en una tabla alta, con los hombros por encima de las muñecas y los pies más anchos que los hombros. Coloque una mancuerna u otro peso fuera de la muñeca derecha. Manteniendo las caderas y los hombros nivelados, extienda la mano izquierda a través del cuerpo para arrastrar el peso hacia afuera, donde aterrizará la muñeca izquierda. Vuelva a la tabla alta y repita en el otro lado. Repítelo por un minuto.

Ejercicios de Cardio compuesto

Salto de estrella

Cómo: Empezar a pararse con los pies juntos y los brazos a los lados. Dobla las rodillas para agacharte, llevando los dedos sobre los dedos de los pies. Luego salte al aire llevando las piernas rectas y anchas por fuera de los hombros y los brazos hacia arriba, formando una ” X ” con el cuerpo. Aterriza suavemente de nuevo en cuclillas. Repite durante 20 segundos si eres principiante, 30 si eres intermedio y 45 si realmente quieres sudar.

Pies rápidos con Punzones

Cómo hacerlo: Comience a pararse con los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas dobladas suavemente y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura de la barbilla. Da pasos pequeños, rápidos y alternados con los pies y, al mismo tiempo, extiende los brazos en un patrón alternativo para realizar golpes rápidos. Repite durante 20 segundos si eres principiante, 30 si eres intermedio y 45 si realmente quieres sudar.

Arranques de Velocista

Cómo: Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante y la espalda izquierda, ambos doblados a 90 grados, el torso paralelo al piso, la mano derecha en el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, las yemas de los dedos en la colchoneta. Empuje a través de la pierna derecha para dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del suelo y conduciéndola hacia el pecho, mientras balancea el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté alineado con el hombro. Invierte el movimiento para volver al inicio. Repite durante 20 segundos si eres principiante, 30 si eres intermedio y 45 si realmente quieres sudar.

Burpee Lateral de un Solo Brazo

Modo de empleo: Comience de pie, con las manos a los lados. Salta y levanta ambas manos en el aire. Agáchate, inclínate hacia la derecha y presiona la mano derecha contra el suelo, luego salta los pies hacia un lado para que el cuerpo esté en una posición de tablón lateral (tambalea los pies si es necesario). Activa los oblicuos para invertir el movimiento y volver al inicio. Repite durante 20 segundos si eres principiante, 30 si eres intermedio y 45 si realmente quieres sudar.