Los 3 Mejores Ejercicios de Entrenamiento de Núcleo Compuesto para Abdominales

Los 3 Mejores Ejercicios de Entrenamiento de Núcleo Compuesto para Abdominales
Por Nick Tumminello

Aunque casi todos, desde profesionales de fitness hasta atletas y deportistas recreativos, hablan de entrenamiento de núcleo, la mayoría no sabe que el término Núcleo, en referencia a los músculos del centro del cuerpo, fue acuñado por primera vez en 1982 por Bob Gajda (1966 Mr.America) & Richard Dominquez M. D. en su libro Entrenamiento Corporal Total.

En su libro, Gajda y Dominquez declararon:

“El primer concepto esencial en el entrenamiento corporal total es el del “core”.”Que es nuestro término para los músculos del centro del cuerpo. Estos músculos estabilizan el cuerpo mientras estamos en posición erguida y antigravedad o cuando usamos los brazos y las piernas para lanzar o patear. Mantienen nuestra estructura mientras hacemos ejercicios vigorosos, como correr, saltar, palear nieve y levantar pesas por encima de la cabeza. Estos son los músculos que controlan la cabeza, el cuello, las costillas, la columna vertebral y la pelvis.”

Como puede ver, no solo desconocen dónde se originó el término, sino que también desconocen que su “núcleo” no es solo sus abdominales y la parte baja de la espalda; su núcleo está compuesto por todos los músculos de su torso, incluidos los glúteos, la parte baja de la espalda, la parte media de la espalda, los lats, los hombros y el pecho, junto con sus abdominales y oblicuos. Por lo tanto, aunque es posible que no piense en hacer prensas de pecho y filas traseras como “ejercicios de entrenamiento central”, sin duda lo son.

Dicho esto, no es ningún secreto que uno de los conceptos básicos en el entrenamiento de fuerza es enfatizar los ejercicios compuestos (múltiples articulaciones) y complementar esos movimientos con algunos ejercicios orientados al aislamiento (una sola articulación). En otras palabras, si desea fortalecer sus lats o glúteos, hará una mezcla de ejercicios compuestos que golpeen esos músculos junto con otros músculos, y rociará ejercicios de aislamiento que estén más dirigidos a estos músculos específicos.

Curiosamente, aunque este concepto se considera “obvio” cuando buscamos mejorar los músculos centrales como la espalda, el pecho y los glúteos, rara vez vemos el principio de usar movimientos compuestos utilizados cuando se trata de entrenar los abdominales y oblicuos. En eso, muchos de los ejercicios más populares y comúnmente utilizados para fortalecer estos músculos centrales están más orientados al aislamiento.

Sin embargo, un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, que buscó determinar si la integración (p. ej., compuesto) los ejercicios del tronco que requieren la activación de los músculos distales (alejados del centro del cuerpo) del tronco (deltoides y glúteos) provocan una mayor activación de los músculos primarios del tronco en comparación con los ejercicios del tronco de aislamiento, encontraron que la activación de los músculos abdominales y lumbares era la mayor durante los ejercicios que requerían reclutamiento deltoides y glúteos. (1)

Los investigadores de este estudio concluyeron que:

” Una rutina integrada que incorpore la activación de la musculatura distal del tronco sería óptima en términos de maximizar la fuerza, mejorar la resistencia, mejorar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad.”

En otras palabras, una rutina de entrenamiento abdominal integral, como cualquier otro grupo muscular, debe enfatizar los ejercicios compuestos y complementar con algunos movimientos de aislamiento también.

Dado que los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo ya te están dando mucho trabajo en los pectorales y los hombros, y los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo ya te están dando mucho trabajo en los lats y la musculatura media de la espalda. Y tus ejercicios de la parte inferior del cuerpo ya te están dando mucho trabajo en los glúteos y la musculatura de la espalda baja, el enfoque de este artículo está en mis 3 mejores ejercicios de entrenamiento de core compuesto para la activación de los abdominales y oblicuos.

Nota: Tengo otro próximo artículo que desacredita a fondo el mito común de que no necesitas hacer ejercicios que se centren en fortalecer tus abdominales y oblicuos, como el que estoy a punto de compartir en este post, porque las sentadillas y los pesos muertos hacen el trabajo de manera más efectiva. Así que mantén los ojos abiertos para verlo en el camino en T-Nation.

Los siguientes (sin ningún orden en particular) son mis tres ejercicios de entrenamiento principales compuestos para abdominales y oblicuos que integran los hombros y los glúteos. Ahora, algunos expertos en acondicionamiento físico podrían decir que estos ejercicios no se componen de que no tenga varias articulaciones en movimiento durante los ejercicios, cada uno de ellos requiere contracciones en los hombros, la columna vertebral y las caderas/pelvis para estabilizar el cuerpo durante todo el conjunto. Es posible que desee llamar a estos ejercicios básicos integrados en su lugar, pero esto es solo semántica.

Chuletas de cable de baja a alta

Este video cubre lo que siento que son los errores comunes que se cometen al realizar el corte de madera de cable, junto con la demostración de la forma específica en que se realiza este ejercicio en el enfoque de entrenamiento de Rendimiento U.

El Protocolo de tablones 321

Este es un protocolo que desarrollé, que combina tablones de un brazo con el tablón de inclinación posterior de nivel largo.

Echa un vistazo a este video para aprender cómo este protocolo obtuvo su nombre y cómo se hace:

¡Sí! En el video de arriba, mis caderas estaban un poco altas durante el tablón de inclinación posterior de palanca larga de lo que las entrenaría a ser. Simplemente estaba más centrado en hablar y mantener el video de arriba conciso que no me daba a centrarme en sentir dónde estaba.

Además, en el video no mencioné que, en los tablones de un brazo, estoy buscando una pequeña inclinación posterior, un poco menos que la tabla de inclinación posterior – y un apretón de glúteos.

Paro del brazo del Balón medicinal con inclinación posterior

Esta es una progresión más avanzada para el despliegue de la bola de estabilidad. También es uno de mis ejercicios abdominales favoritos, y ha sido uno de los ejercicios de entrenamiento abdominal más populares entre los atletas y competidores físicos más avanzados con los que he trabajado.

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