Los mejores ejercicios Básicos Para Abdominales Esculpidos Cincelados
Los ejercicios básicos deben ser una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento.
Si descuidas los músculos centrales (abdominales, oblicuos, flexores de cadera, espalda baja) durante tus entrenamientos, le estás haciendo un flaco favor a tu cuerpo.
Como su nombre lo indica, el núcleo es verdaderamente el centro del cuerpo. De hecho, cada grupo muscular depende de los músculos centrales. Todo el esfuerzo, incluso cuando se enfoca en los brazos o las piernas, comienza en el abdomen. Los músculos centrales se contraen primero, enviando energía a todo el cuerpo.
Un núcleo fuerte y en forma también mejora la postura. Pero quizás el aspecto más buscado de un núcleo en forma es el atractivo estético que proporciona para ambos sexos. La cintura recortada, el estómago plano, los abdominales ondulados y la espalda baja fuerte son probablemente la razón por la que la mayoría de las personas hacen ejercicio central.
Por lo tanto, si no sientes que estás obteniendo los resultados de entrenamiento de fuerza que esperabas, o si quieres tener un paquete de seis para la temporada de verano, podría ser aconsejable prestar más atención a tu core.
Recuerde, su núcleo es más que solo sus abdominales.
Por lo tanto, si tus ejercicios de core body se han limitado a abdominales y abdominales, apenas rascas la superficie de los ejercicios de core fitness.
Vayamos al núcleo ahora y examinemos algunos ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Veremos los mejores ejercicios de core tanto para chicos como para chicas.
También verás, después de leer la lista de grandes ejercicios de core, que el grado de dificultad varía. Así que veremos algunos ejercicios básicos para principiantes y algunos ejercicios básicos avanzados también.
Los mejores ejercicios básicos
Aquí hay dos excelentes ejercicios básicos para principiantes. Estos son ideales para hombres o mujeres.
Ejercicios de tablón
El tablón es uno de los ejercicios principales, y puede ser beneficioso para principiantes o fanáticos del fitness “core” duro. Fortalece los músculos abdominales de manera más notable, pero también fortalece la parte inferior de la espalda y los flexores de la cadera.
Para hacer la tabla, acuéstese boca abajo. Sostenga su peso corporal con los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies mientras levanta su cuerpo en línea recta. Mantenga los músculos abdominales apretados y suspenda su cuerpo a unos centímetros de la colchoneta. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos (principiante).
A medida que avanza su entrenamiento central, mantenga la postura durante un período de tiempo más largo.
Plancha lateral
La plancha lateral es un gran ejercicio de core que se concentra en gran medida en los músculos oblicuos.
Acuéstese sobre su lado derecho. Dobla el brazo derecho en el codo y apila la pierna izquierda sobre la derecha. Usando el antebrazo derecho y el pie derecho como soporte, levante el cuerpo en línea recta. Al igual que con el tablón normal, su cuerpo estará suspendido a unos centímetros del suelo. Los músculos abdominales deben estar tensos y la espalda recta. Mantenga su cuerpo en esta posición durante 10 segundos (principiante). Cambiar y repita el mismo movimiento en el lado izquierdo.
El tablón y el tablón lateral se encuentran entre los ejercicios principales. Se pueden hacer en cualquier lugar, y son tan beneficiosos para los bien entrenados como para los novatos.
Son excelentes entrenamientos abdominales para principiantes, especialmente para aquellos que tienen sobrepeso, porque no ejercen presión en la espalda como lo hacen las abdominales o los abdominales. Además, son más eficaces para apretar el núcleo.
Después de haber conquistado la tabla y estar listo para salir del estado de principiante, puede avanzar a estos ejercicios básicos avanzados.
Tabla lateral con gotas para la cadera
Este ejercicio funciona como la tabla lateral, excepto que mueves las caderas hacia el suelo y luego las elevas. Esto es efectivamente un empuje lateral hacia arriba, y usará la misma forma que la tabla lateral. Asegúrate de contraer los abdominales en el camino hacia abajo y de mantener el hombro firme.
Completar 1-4 series de 10-15 repeticiones en ambos lados izquierdo y derecho.
Torso sentado Torcido
Este ejercicio se dirige a los músculos oblicuos y flexores de la cadera.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Use un balón medicinal para aumentar la resistencia. Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. Gire a la derecha hasta que el balón medicinal toque el suelo. Vuelve al centro y gira hacia la izquierda con el mismo movimiento.
Completar 1-4 series de 10-15 repeticiones. Recuerde que una repetición cubre las rotaciones hacia los lados derecho e izquierdo.
Gotas oblicuas para la rodilla
Las gotas oblicuas para la rodilla son uno de los grandes ejercicios para el core. No solo trabajan los músculos oblicuos, sino que también se centran en los músculos abdominales inferiores y la espalda baja. Este ejercicio también utiliza un balón medicinal.
Acuéstese en el suelo con las rodillas metidas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque el balón medicinal entre las rodillas mientras estira los brazos hacia afuera con las palmas boca arriba. Contrae los músculos abdominales y baja las rodillas hacia la derecha. Mantén los hombros y la espalda contra el suelo. Levante las rodillas hacia el centro y luego realice el mismo movimiento hacia el lado izquierdo.
Completa 1-4 series con 10-15 repeticiones.
Muchos de los ejercicios básicos que hemos mencionado hasta ahora se concentran en los oblicuos. Echemos un vistazo a algunos ejercicios abdominales para ayudarte a liberar ese paquete de seis.
Bicicleta
La bicicleta es uno de los mejores ejercicios de core para los músculos abdominales.
Coloque las manos detrás de la cabeza mientras está acostado en una colchoneta. Lleve las rodillas al pecho de una en una, tocando cada rodilla con el codo opuesto. Patada con la pierna que acaba de tocar el codo, y traer la otra rodilla en su codo contrario. El movimiento es el de montar en bicicleta, de ahí el nombre. Asegúrate de no tirarte del cuello cuando lleves los codos a las rodillas.
Silla del capitán
La mayoría de los gimnasios tienen una silla del capitán. Esto se debe a que es una forma altamente efectiva de trabajar sus abdominales.
Asegúrese de que su espalda esté firmemente contra la almohadilla y de que sus manos sujeten los agarres. Simplemente levante las rodillas hacia el pecho y bájelas lentamente. No 10-15 repeticiones por set.
Ball Crunch
Hay una variedad casi infinita de ejercicios básicos que se pueden hacer con una pelota de ejercicio. El crujido de pelota es quizás el más básico, pero mucho más efectivo (y seguro) que los crujidos tradicionales.
Acuéstese sobre la pelota y asegúrese de que esté debajo de la parte baja de la espalda. Coloca los brazos detrás de la cabeza (o si lo prefieres, córtalos sobre el pecho). Levanta el torso en la posición crujiente. Asegúrate de mantener la pelota estable debajo de ti cuando realices este ejercicio.
Todos los ejercicios anteriores pueden ser realizados por cualquiera de los sexos. Sin embargo, los hombres y las mujeres por lo general tienen diferentes objetivos de acondicionamiento físico y también tienden a ganar kilos de más en diferentes partes del núcleo.
Aquí hay dos ejercicios básicos para mujeres. Se centran en la región abdominal inferior y los flexores de la cadera, específicamente.
Círculos de cadera con Pelota de ejercicio
Los círculos de cadera aumentan la movilidad en la parte baja de la espalda, la columna vertebral y las caderas. Hacerlos en una pelota de ejercicio aumenta el efecto al trabajar más músculos centrales.
Siéntese derecho en una pelota de ejercicios y haga un movimiento circular con sus caderas. Haga varias rotaciones en el sentido de las agujas del reloj, luego cambie a un movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj.
Tirar de la pierna
Acuéstese boca arriba y levante la parte superior de las piernas a 90 grados con las rodillas dobladas. Estira las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Luego tire de las rodillas hacia atrás en posición doblada. Para mayor resistencia, se puede colocar una mancuerna ligera entre los tobillos.
