Más Que una Lagartija: Aprovecha al Máximo Chaturanga Dandasana

Durante los primeros años de mi vida de yoga, Chaturanga Dandasana (Pose de Bastón de cuatro Extremidades) fue la bête noire de mi práctica. Como persona flexible con hombros sueltos, pensé que la pose estaba diseñada para otra especie, una que tenía una fuerza que era completamente ajena a mí.

Con el tiempo, sin embargo, Chaturanga se ha convertido en un gran amigo y maestro, ayudándome a desarrollar la fuerza y la estabilidad que una vez parecían elusivas e imprimir acciones y principios que sirven a lo largo de mi práctica.

La pose es un desafío para muchos estudiantes, pero sus beneficios son excelentes: Fortalece los brazos y las piernas, tonifica los abdominales, construye hombros sanos y prepara a los estudiantes para equilibrar los brazos, invertir y doblar hacia atrás. Y es la creación de carácter.

Chaturanga presenta diferentes desafíos para diferentes cuerpos. Inicialmente puede ser más difícil para las mujeres que para los hombres. Los hombres generalmente tienen músculos pectorales más fuertes que las mujeres, y pueden usar su poder para muscularse a través de Chaturanga. La clave para hacer que la postura sea factible para cualquier cuerpo es aprender la alineación adecuada. La alineación correcta fortalece a aquellos que luchan en ese departamento y enseña al estudiante más robusto, que a menudo confía en la fuerza bruta, a refinar la pose de manera que evite dañar los hombros.

Aprenda a configurarse con precisión y verá que Chaturanga no se trata solo de la fuerza de la parte superior del cuerpo, es una percepción errónea. Para practicar con integridad y facilidad, tendrás que distribuir el trabajo por todo el cuerpo reuniendo el poder de tu abdomen, columna vertebral, piernas y talones.

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• Fortalece los músculos de brazos, hombros y piernas
• Desarrolla la estabilidad del núcleo
• Prepara el cuerpo para inversiones y equilibrios de brazos

Contraindicaciones:

• Lesión en la muñeca o el hombro
• Embarazo (aunque hay cierto debate sobre esto)

Chaturanga No es una lagartija

La tendencia con Chaturanga es practicarla como una lagartija, dejando que los codos se salgan y sobrecargando la parte superior del cuerpo. Esto crea desalineaciones en los hombros, poniendo en riesgo estas delicadas articulaciones. Para entender cómo sucede esto, mantenga los brazos frente a usted a la altura de los hombros con las manos separadas a la distancia de los hombros, como si estuviera en posición de tablón. Luego, doble los codos, permitiendo que sobresalgan. Observe el efecto que esto tiene en sus hombros; las cabezas de la parte superior de sus brazos caen hacia adelante y su esternón se hunde. Ahora hazlo de nuevo, pero esta vez abraza los codos a los lados. Observe la posición de la parte superior de su cuerpo: La cabeza de la parte superior del brazo está alineada con (no delante de) el costado de su cuerpo y el esternón permanece flotante.

Mantener esta alineación en los hombros y el pecho mientras soporta el peso es tan desafiante como crucial. Pero hay algunas maneras de hacer que un Chaturanga bien alineado sea más accesible. Primero, practica la postura con las rodillas en el suelo y vigila de cerca la alineación del codo. A continuación, observe lo profundo que va a medida que se baja hacia el suelo y se atrapa antes de ir demasiado lejos. Finalmente, comparta el esfuerzo de la pose entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo para que las piernas puedan desempeñar un papel activo.

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Use Sus Tríceps

Prueba una variación que elimine parte de la dificultad de la pose para que puedas concentrarte en los detalles que protegerán tus hombros a medida que desarrolles fuerza.

Comenzar en pose de tablón. Asegúrate de que las manos estén directamente debajo de los hombros, los pies a distancia de las caderas y los talones apilados sobre los dedos de los pies. Tire del ombligo para enganchar su núcleo. Extienda el esternón hacia adelante mientras presiona los talones hacia atrás, para que sienta que su cuerpo se vuelve largo y fuerte. Dibuja la parte delantera de los muslos hacia el techo, pero no permitas que el coxis te siga, o terminarás con el trasero pegado en el aire. En su lugar, suelte el coxis hacia los talones y observe cómo eso lo hace más compacto en el centro.

Manteniendo la mirada en el suelo, mire ligeramente hacia adelante para que la coronilla de su cabeza sea una continuación de la línea de su columna vertebral. Desde la tabla, deje caer las rodillas al suelo, pero mantenga la sensación de elevación y compromiso en la parte inferior del vientre, casi como si se tratara de una bandeja que lleva la parte inferior de la espalda. Mantenga los dedos de los pies metidos debajo para que pueda mantener la sensación de que los talones presionan hacia atrás. A partir de aquí, restablezca su alineación: Inhale, levante la cabeza de los hombros lejos del suelo y vuelva a enfatizar el levantamiento en su vientre a medida que dirige la punta de su coxis hacia abajo.

Mientras exhala, doble los codos, manteniéndolos estirados contra los lados y bájese lentamente hacia el suelo. Mantén tu cuerpo recto como una tabla de madera, sin dejar que el centro se hunda ni levantar el trasero en el aire. Observe la distinción entre esta modificación y la variación Rodillas-Pecho-Mentón que se enseña en muchas clases. Rodillas-Pecho-Barbilla tiene muchas cualidades finas, pero no es un modelo ideal para imprimir la alineación de Chaturanga. Asegúrese de que, a medida que se baje hacia el suelo, la cabeza de la parte superior de los brazos permanezca a la misma altura que los codos (en lugar de caer hacia el suelo como lo hacen en las Rodillas, el Pecho y la barbilla).

Si está correctamente alineado, su abdomen llegará al suelo antes que su pecho. Mantenga los codos a los lados, tire hacia arriba a través de su núcleo y presione hacia atrás hasta cuatro patas. Sentirás cómo funcionan los tríceps. Si no lo hace, probablemente haya permitido que sus codos se extiendan, con sus hombros cargando la carga del trabajo.

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Atrápese

La siguiente modificación enseña dos características de una Chaturanga saludable: agarrarse a la altura del codo y activar las piernas. Con una correa, haz un lazo que sea tan ancho como tus caderas. (Cuando sostengas el bucle plano a través del abdomen a nivel de la cadera, debe ir de un lado de la cadera al otro.) Colóquelo alrededor de sus brazos justo por encima de los codos y acérquese a la tabla. A medida que inhalas, alcanza el esternón y los talones en direcciones opuestas para alargarte, luego levanta la parte superior de los muslos y dirige el coxis hacia los talones. Siente cómo las dos acciones anteriores te impiden colapsar en tu centro y activar tu núcleo. Al exhalar, energice las piernas, mantenga los hombros levantados y el pecho extendido hacia adelante, y doble los codos hasta que la correa lo atrape. Los hombros deben estar a la misma altura que los codos, de modo que cada brazo cree un ángulo de 90 grados.

Cuando se baja por debajo de la altura del codo, es muy difícil mantener la alineación correcta en los hombros, y pueden verse comprometidos. Con la correa para apoyarte, mantente en la pose y reactiva las piernas para que sean participantes animados. Los talones hacia atrás y el corazón hacia adelante galvanizarán los cuádriceps; los muslos hacia arriba y el coxis hacia abajo engancharán el vientre, dando vitalidad a la postura en su centro. Para profundizar la dificultad y reforzar las acciones correctas, usa el tronco y las piernas para presionar hacia atrás hasta la tabla.

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Compartir el trabajo

¿Listo para probar la pose completa? Ven a Plank. Idealmente, su cuerpo en Chaturanga se verá igual que su cuerpo en Tablón, excepto con los codos doblados. Enfatice estas cualidades, levantando y reafirmando todo el cuerpo. Mire ligeramente hacia adelante para que su cabeza no se caiga (lo que tiende a arrastrar los hombros hacia abajo a medida que se mueve hacia Chaturanga). Al exhalar, mantenga los codos estirados y la cabeza de los hombros levantada. Baja lentamente. Crea ángulos de 90 grados con los brazos, con la parte superior de los brazos paralela al suelo y los antebrazos perpendiculares. Tu objetivo es mantenerte recto y fuerte; sigue presionando los talones hacia atrás y alcanzando tu corazón hacia adelante para que tu cuerpo permanezca tenso.

Evite las trampas comunes de Chaturanga: Una tendencia es hundirse en el centro del torso (creando un extremo posterior), otra es dejar el trasero en el aire mientras los hombros se sumergen hacia el suelo (creando un lucio). Cuanto más pueda activar la parte frontal de su cuerpo para que soporte la parte posterior de su cuerpo, más éxito tendrá en evitar estas polaridades. Engancha el abdomen y los cuádriceps levantando la parte superior de los muslos hasta el techo y estirando el coxis hacia los talones.

Otra trampa es poner tanta energía en alcanzar el pecho hacia adelante que se olvide de presionar los talones hacia atrás. Cuando esto sucede, te acercas demasiado a los dedos de los pies y pierdes la fuerza de las piernas, obligando a los hombros a trabajar horas extras. Si los hombros llevan la postura, a menudo se colapsan, sacrificando la alineación y creando vulnerabilidad. Para evitar esto, coloque los talones sobre los dedos de los pies en tablones y manténgalos presionados hacia atrás, incluso mientras extiende el esternón hacia adelante con entusiasmo y se mueve hacia Chaturanga. Cuando tus piernas vengan a la fiesta, tus hombros te lo agradecerán.

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Su Pose de Preparación para una Práctica de Yoga de por vida

Practicar Chaturanga Dandasana (Pose de Personal de cuatro Extremidades) juega un papel vital en hacer los Saludos al Sol que son centrales para Ashtanga y vinyasa flow yoga. La pose fortalece y tonifica todo el cuerpo, ayuda a enseñar la alineación importante y lo prepara para una multitud de posiciones, incluidas las siguientes:

Equilibrios de brazos

La fuerza en la parte superior del cuerpo y en la parte inferior del vientre que desarrollas al practicar Chaturanga, combinada con la confianza que infunde, se traduce bellamente en el tipo de poder y conciencia central que necesitas para equilibrios de brazos como Bakasana (Postura de Grúa, a menudo llamada Postura de Cuervo), Galavasana (Postura de Paloma Voladora) y Vasisthasana (Postura de Tablón Lateral).

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Inversiones

Chaturanga crea una estabilidad en los hombros, una sensación de compacidad en el centro y un estado de alerta en las piernas. Estos son cruciales para hacer inversiones seguras. Cuando se practica con atención a la alineación, Chaturanga se convierte en el entrenamiento ideal para poses como Sirsasana (Parada de cabeza), Pincha Mayurasana (Equilibrio del Antebrazo) y Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos).

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Flexiones hacia atrás

Las piernas ocupan un lugar destacado en una Chaturanga saludable y en flexiones hacia atrás saludables (en las que la curva de la columna vertebral se distribuye uniformemente). Aprender a usar las piernas de manera efectiva en Chaturanga imprime esta conciencia, de modo que las piernas pueden desempeñar un papel activo en posturas como Urdhva Mukha Svanasana (Perro Mirando hacia arriba), Setu Bandha Sarvangasana (Postura de puente) y Urdhva Dhanurasana (Postura de Arco hacia Arriba, a menudo llamada Postura de Rueda).

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