Músculo de ruptura
En realidad me parece extraño que no se haya escrito más sobre el entrenamiento en grupo recientemente. Hubo un período de tiempo en el que era bastante popular, pero ahora parece que ha vuelto a caer en la oscuridad, y no tengo idea de por qué.
El entrenamiento en grupo es una herramienta eficaz para impactar a su cuerpo en nuevas ganancias, así como para romper la monotonía de tomar un enfoque de sets rectos para su levantamiento. Más allá de eso, es genial, es diferente, y es algo que hará que los otros miembros de tu gimnasio te pregunten: “¿Qué estás haciendo?”
¿Qué Es la Formación en Clúster?
El entrenamiento en grupo implica usar períodos de descanso cortos e interestablecidos (generalmente de 10 a 30 segundos), que actúan para permitirnos hacer más repeticiones con un peso más pesado.
Nota: Para ayudar a pintar una imagen más clara de cómo funciona el entrenamiento en grupo, a lo largo del artículo voy a usar el ejemplo de ejecución de hacer una sentadilla trasera con su 5RM para explicar cómo funciona.
Ahora, la diferencia entre el entrenamiento en grupo y el levantamiento tradicional es que en el levantamiento tradicional, utilizando nuestro ejemplo de arriba, haría sus series de sentadillas durante 5 repeticiones, descansaría durante 2-3 minutos entre series y luego pasaría al segundo conjunto.
En el entrenamiento en grupo, lo que hacemos es dividir ese conjunto de 5 repeticiones en 4 mini-sets de 2 repeticiones, con un descanso de 10-15 segundos entre cada mini-set. Esto nos permite hacer 8 repeticiones de sentadillas con nuestro 5RM.
Sé que poder hacer 3 repeticiones adicionales no parece mucho al principio, pero cuando te das cuenta de que equivale a un aumento del 60% en la producción, empiezas a notar lo efectivo que puede ser el entrenamiento en grupo. Al emplear grupos en nuestro entrenamiento de esta manera, podemos “engañar” efectivamente a un conjunto y realizar más repeticiones de las que normalmente podríamos hacer.
¿Cuáles son los Beneficios de Hacer Formación en Grupo?
Todos los beneficios del entrenamiento en grupo surgen de la capacidad de hacer más repeticiones con un peso más pesado. Siempre que puedas mantener la intensidad alta mientras haces más repeticiones, siempre verás un traspaso inmediato a mejoras en la fuerza y las ganancias musculares.
La belleza del entrenamiento en grupo es que puede manipular fácilmente el esquema de sets/repeticiones/descanso para que esté más sesgado para inducir ganancias de fuerza o hipertrofia, dependiendo de cuál sea su objetivo.
Por ejemplo, si la fuerza es su objetivo principal, debe tratar de mantener la carga del movimiento alta (al 90% o por encima de su 1RM), y las repeticiones bajas (mini sets de 1-2 repeticiones), con descansos más cortos (10-15 segundos).
En el caso de hipertrofia, los racimos le permiten tomar un peso que normalmente usaría para aumentar la fuerza (es decir, un 5RM), y empujar el número de repeticiones que puede hacer con él a los rangos de repeticiones más amigables con la hipertrofia de 8 a 12 repeticiones, aumentando así el tiempo total bajo tensión y colocando un mayor grado de estrés mecánico sobre el músculo.
Otro beneficio del entrenamiento en grupo es su capacidad para atravesar mesetas de fuerza. Dado que la mayoría de las personas no han estado expuestas a métodos de entrenamiento en grupo antes, es lógico que vean su mayor beneficio la primera vez que lo hagan.
Cómo agrupar Intervalos de descanso
Hay varias maneras de configurar el entrenamiento de clúster (y, como se indicó anteriormente, se puede modificar para adaptarse a sus objetivos), pero el quid del método radica en los intervalos de descanso cortos entre repeticiones, o múltiplos de repeticiones. Asegúrese de volver a colocar la barra cuando descanse y utilice la totalidad del período de descanso, tanto durante como después de su conjunto.
A continuación hay algunos esquemas de sets/reps para comenzar. Antes de pasar a eso, es importante tener en cuenta que puede utilizar el entrenamiento en grupo en la mayoría de los ejercicios, pero ya que estamos buscando principalmente fuerza y ganancias musculares, tiene sentido que los mejores ejercicios para usar sean los ejercicios con pesas compuestas más grandes.
Bien, veamos algunas formas de configurar tu formación en clúster. Lo primero que notará es que el conjunto/repeticiones de los clústeres están escritos de una manera extraña. No te asustes, son bastante fáciles de entender, y he dado una explicación detallada en el primer ejemplo para que sepas exactamente lo que estás haciendo.
Grupo de fuerza#1
5(4×2) – 10s w / a 5RM
En esta configuración, hará 5 grupos en total (el primer número), y cada grupo consistirá en 4 mini-conjuntos de dos repeticiones (los números entre corchetes). Vas a descansar 10 segundos entre cada mini-set, y vas a usar alrededor de tus 5RM en carga.
Usando nuestro ejemplo de sentadillas, así es como se vería:
- 2 repeticiones @ 5RM, descanso durante 10 segundos (recuerde colocar la barra en rack)
- 2 repeticiones, descanso 10
- 2 repeticiones, descanso 10 segundos
- 2 repeticiones, descanso 2-3 minutos
- Pasar al clúster #2
- Repetir como se indica anteriormente para los clústeres 2-5
Grupo de Fuerza#2
5(6×1) – 15s w / a 3-5RM
Esto sigue el mismo proceso que el ejemplo anterior, excepto que solo hace una sola repetición en cada mini-set. El ligero ajuste en las repeticiones le permite usar una carga más pesada y hacer que esté un poco más orientada a la fuerza.
Grupo de Ganancia Muscular #1
5(3×3)-15s w/ a 6RM
De nuevo, esto sigue en el proceso como los dos ejemplos anteriores, excepto que en esta configuración vas a hacer 3 mini-sets cada uno que consta de 3 repeticiones, con un 6RM. Esto te permitirá hacer 9 repeticiones en total con un 6RM, y sesgar el efecto de entrenamiento más hacia la ganancia de músculo.
Grupo de ganancia muscular # 2
3-4 juegos de AMRAP hasta que alcances un total de 15 repeticiones-30 con el 85% de 1RM
En este ejemplo, encontrarás un peso que es alrededor del 85% de tu 1RM, y harás tantas repeticiones como puedas (sin fallar por completo) antes de estrujar la barra y descansar durante 30 segundos. Después del breve descanso, volverás a intentar conseguir tantas repeticiones como puedas, antes de volver a trasiego de la barra y descansar por otros 30 segundos. Continúe de esta manera hasta que alcance un total de 15 repeticiones.
Repita para 3-4 grupos en total. Por lo general, realizas entre 5 y 8 repeticiones en tu primer mini-set, y luego haces que las repeticiones disminuyan lentamente para cada mini-set posterior a partir de ahí.
