Opciones de Cardio Top-3 para Levantador de Pesas, Hombre Fuerte, Culturista y Atleta

Cardio: Hace que su corazón bombee. Agregar un poco de eso podría ser lo que te separa del siguiente chico o chica que suba a la plataforma, el escenario, la arena y el montículo del lanzador.

Pero ¿por dónde empezar? ¡Hay tanto cardio ahí fuera!

Para el levantador de pesas, culturista, hombre fuerte y atleta, esto es lo que Dave Tate, Mark Dugdale, Matt Mills y Nate Harvey recomiendan como punto de partida para alcanzar sus objetivos.

Levantamiento de pesas

1. Camina

Mi herramienta número uno es tu culo. Quítate de encima y mueve los pies. Da una vuelta a la manzana. Despierta por la mañana, vístete y vete. Hazlo durante dos semanas. Te reto a que me digas que tus entrenamientos no mejoran después de eso. Te reto.

2. Trineos

Siempre voy a priorizar este equipo sobre mi tercera opción porque es más fácil trabajar con él. Es fácil de usar en interiores y exteriores y pesa casi nada. Además, los ponemos a la venta con bastante regularidad para que pueda recoger uno por un precio bastante bueno. Arrastrar un trineo es más que arrastrar con una correa alrededor de la cintura. También hay correas que puedes usar para trabajar la parte superior del cuerpo.

3. Merodeador

Para citar a Joe DeFranco, ” Nada condiciona a una persona como el Merodeador.”Tendrás que relajarte. Como levantador de pesas, tu objetivo no es vomitar, y si te tomas tu tiempo, no vas a vomitar. Tómalo con calma. Favor.

— Dave Tate

Strongman

1. El Remero

El Remero que no empecé a usar hasta hace aproximadamente un año. Siempre pensé que sería demasiado en la espalda baja con todos los eventos de strongman combinados, y no podría estar más equivocado. La parte baja de la espalda funciona absolutamente, pero la carga ligera hizo que mi espalda se sintiera aún mejor debido al aumento del flujo sanguíneo. También es un movimiento de cuerpo completo que trabaja las piernas e incluso el agarre. Mi recuperación entre los eventos mejoró mucho.

2. Escalera Jacobs Escalera

Strongman puede ser muy áspera en las articulaciones, y específicamente en las rodillas. El yugo pesado y las caminatas de los agricultores se cobran un precio con el tiempo. Al agregar acondicionamiento a un programa de strongman, debe hacer cosas de bajo impacto, pero que aún así hagan que el corazón y los pulmones funcionen. La escalera de escalera Jacobs hace precisamente eso y más. Las escaleras siempre fueron un elemento básico para mí como atleta mientras crecía, así como correr colinas para mejorar el acondicionamiento.

Con la escalera, obtienes un excelente entrenamiento de piernas con tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, que es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que puedes hacer después de un entrenamiento en cuclillas duro. Manténgalo a un ritmo constante durante 20 minutos y sus piernas se sentirán mejor cada vez que lo haga.

3. El Merodeador

El Merodeador debe estar en la lista de todos como la herramienta de acondicionamiento superior. No hay nada que se compare con él.

Mi forma favorita de usar el Merodeador es en un día de entrenamiento, yendo a 50 pies en las asas altas, luego regresándolo a 50 pies en las asas bajas. Manténgalo a un peso más ligero y cubra 1,000 pies con períodos de descanso cortos.

Otro de mis favoritos para usar con el Merodeador es agregar en la almohadilla de la unidad. Puedes empujar al Merodeador hacia atrás en una posición sentada en la pared y obtener una quemadura loca en los quads, o puedes usarlo para empujarlo en una posición de arrastre de oso. De cualquier manera que uses el merodeador, te pondrá en la mejor forma de tu vida.

tantos eventos en strongman requieren para empujar, tirar y arrastrar implementa con tus piernas, calambres, y sus pulmones en el fuego luchando por respirar. El Merodeador te preparará para cualquier evento.

— Matt Mills

Culturismo

1. Esterilla de yoga

Para ser completamente transparente, rara vez hice cardio mientras me preparaba para una competencia de culturismo. De hecho, la única actividad que hice religiosamente que elevó mi ritmo cardíaco y me hizo sudar fue el Yoga Caliente. Lo hice tres veces por semana y todavía lo hago.

2. Bicicleta de Asalto Aéreo

La única pieza que utilicé ocasionalmente al prepararme fue una Bicicleta de Asalto Aéreo en la que realicé circuitos: 15 segundos de bolas, 30 segundos lentos, repetir 8 veces = 6 minutos de trabajo. Agregue un calentamiento de 2 minutos y un tiempo de reutilización de 2 minutos, y terminé en 10 minutos.

3. Merodeador

Si tuviera que seleccionar otra forma de cardio, iría con un Merodeador. HIIT cardio es el mejor para la retención muscular.

—Mark Dugdale

Acondicionamiento atlético

1. Trineo de arrastre

Estos son mis favoritos para sacar a relucir el sistema oxidativo porque son SÚPER versátiles. Algunas de mis variaciones favoritas son:

• El peso bajo arrastra por el tiempo (15-30 minutos). Con estos, solo estamos tratando de entrenar el sistema oxidativo. La mayor parte de la recuperación en los deportes ocurre aquí, por lo que es importante no descuidar este sistema de energía. Solo necesitamos la frecuencia cardíaca para llegar a 60 a 80 por ciento de la máxima para estos arrastres.
• Arrastres de bajo peso con rehabilitación de la parte superior del cuerpo o entrenamiento de debilidad (15-30 minutos). Mantenga la frecuencia cardíaca relativamente baja de nuevo mientras camina. Elige algunos movimientos diferentes que puedas hacer mientras caminas y hazlos con un fracaso positivo (cuando no puedas hacer el ejercicio actual) y cambia a otro. Repite esto todo el tiempo que camines. Puedes mejorar tu acondicionamiento físico y sacar a relucir un área débil o rehabilitar una lesión al mismo tiempo. Por ejemplo, puedes hacer tiradores con bandas, rotaciones con bandas externas, sujetadores de tiradores con bandas aisladas y sujetadores de rotación externos mientras caminas. Haz una hasta que ya no puedas, y luego pasa a la siguiente. Sigue repitiendo el ciclo de ejercicios hasta que termines de caminar.
• Los arrastres de bajo peso y los agricultores con mancuernas de un brazo llevan (15-30 minutos). Cambia la mano que llevas cuando la otra mano se canse.

2. Sprints de merodeador

Estos fueron los más utilizados para sprints cortos para imitar los sprints de colina y inclinación hacia adelante. Ponga el peso suficiente para que el atleta se vea / sienta que es capaz de obtener el 75 por ciento de un sprint en tierra plana. No puedo dar cargas específicas porque dependerán en gran medida del nivel de fuerza del atleta y de la fricción de la superficie en la que se esté corriendo. Hay un montón de maneras de cargar estos para diferentes resultados de entrenamiento, pero esta es mi opción para los atletas que son nuevos en este estímulo.

Mantenga los tiempos de sprint de 12 segundos o menos y los períodos de descanso largos para el desarrollo de la velocidad. No estamos tratando de acumular un montón de ácido láctico con esto. Un descanso de 50 a 100 segundos funcionará, dependiendo del acondicionamiento físico del atleta.

3. Máquinas

Esta podría no ser la respuesta más popular, pero las máquinas también son una buena opción. Súbete a una cinta de correr, una elíptica, una remera o una bicicleta, y combina la relación trabajo-descanso y las intensidades que necesitas para tu atleta en ese momento.

Los atletas pasan una gran parte de su año corriendo y haciendo acondicionamiento “deportivo específico” durante todo el año. Usar estas opciones como una alternativa al estrés repetitivo que obtienen de su deporte es una opción muy viable y simple.

Al usar estas opciones, no dependa demasiado de ellas durante demasiado tiempo; aquí es donde puede encontrarse con una disminución del rendimiento.

— Nate Harvey