Peso en el embarazo: dieta para no engordar
Elegir alimentos de baja densidad calórica
Por lo que respecta a la elección de los alimentos, si se requiere frenar el aumento de peso en el embarazo, es importante apostar por los de baja densidad calórica, los que, por su composición, aportan pocas calorías, aunque se coman en grandes cantidades. Dos ejemplos claros: el chocolate es un alimento de alta densidad calórica, porque basta un trocito de sólo 10 gramos (prácticamente, una onza) para consumir 50 calorías. Al contrario, el hinojo tiene una densidad calórica muy baja: para aportar las 50 calorías del trocito de chocolate, hay que comer más de medio kilo de este alimento. Los alimentos de menor densidad calórica son las verduras y las frutas (por otra parte, ricas en factores vitamínicos y protectores), mientras que las grasas son verdaderas “bombas calóricas”.
Fibra para reducir el índice glucémico
Para no aumentar demasiado de peso en el embarazo, es muy importante evitar que el contenido de glucosa en la sangre, la denominada glucemia, suba rápidamente después de las comidas. Para hacerlo, uno de los métodos más eficaces es comprobar que en el plato siempre esté presente una abundante cantidad de fibra, capaz de ralentizar la absorción de los hidratos de carbono. Comer cereales, pan y pasta integrales es, sin duda, una buena costumbre, pero también es bueno habituarse a empezar las comidas con un buen plato de verduras crudas. Además de bajar la glicemia, generan una gran saciedad.
Beber mucha agua
Durante el embarazo, mantener un equilibrio hídrico adecuado es más importante que nunca, teniendo en cuenta que la necesidad de líquidos aumenta mucho. ¿La mejor bebida? ¡El agua! Es la más natural y no tiene calorías.
Masticar lentamente
Comiendo, se activan una serie de mecanismos que emplean un cierto tiempo en saciarnos. Si somos demasiado voraces y comemos muy deprisa, el estómago se llena más de lo debido, sin haber dado el tiempo suficiente al organismo para notar esta sensación. Al contrario, comer lentamente y masticar con cuidado no sólo nos sacia antes, sino que también favorece la digestión.
Comer poco, pero de todo
Un error que hay que evitar es eliminar, presas del pánico, categorías completas de alimentos que se considera que “engordan”. Si bien es bueno dar preferencia a un consumo abundante de alimentos de baja densidad calórica, la principal fuente de energía de la dieta deben seguir siendo los hidratos de carbono: pasta, pan y cereales son alimentos fundamentales. Tampoco se deben eliminar las grasas por completo. Asimismo, la grasa del pescado es beneficiosa: 300 gramos a la semana es la cantidad ideal para la futura mamá.
Cuidado con las formas de cocción
El valor calórico de un mismo alimento varía mucho en función de cómo se cocina. Así, si 150 gramos de carne a la plancha aportan unas 140 calorías, la misma carne, empanada y frita, aporta hasta 300 calorías. En general, para controlar el peso en el embarazo, deben reducirse todas las formas de cocinado que comportan la adición de ingredientes y salsas de base grasa. Para la mamá, son perfectas las cocciones al horno, al microondas, a la plancha, el hervido, la cocción al vapor y el salteado, pero con muy poco aceite y en una sartén antiadherente.
