Por qué Comer Más de Este Alimento Rico en Fibra Puede Reducir Su Riesgo de Diabetes

Los investigadores han identificado otra forma en que las legumbres pueden mejorar su salud. Te mostramos cómo agregar más lentejas, frijoles y garbanzos a tu dieta.

los Pulsos están tendiendo a lo grande. Eso incluye todo tipo de frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos. Nuevos productos, desde papas fritas de lentejas hasta garbanzos asados, están apareciendo en los estantes de las tiendas de comestibles, y los postres hechos con harinas de legumbres y purés de legumbres están en Pinterest (brownies de frijoles negros, ¿alguien?). Las legumbres tienen mucho que amar: no contienen gluten y son ecológicas, y están cargadas de nutrientes y antioxidantes. Y ahora, hay otra razón para agregar más legumbres a su dieta: Investigaciones recientes sugieren que podrían ayudarte a evitar la diabetes tipo 2.

Un nuevo estudio publicado en la revista Clinical Nutrition rastreó a más de 3,300 adultos que estuvieron en alto riesgo de enfermedad cardíaca durante cuatro años. Los investigadores descubrieron que, en comparación con aquellos con un consumo bajo de legumbres (12,73 gramos/día, o aproximadamente 1,5 porciones/semana), aquellos con un consumo más alto (28,75 gramos/día, equivalente a 3,35 porciones/semana) tenían un riesgo 35% menor de desarrollar diabetes tipo 2. El estudio también mostró que los participantes que sustituyeron media porción de legumbres al día por una porción similar de huevos, pan, arroz o papa horneada tuvieron una incidencia menor de diabetes.

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La protección de la salud que ofrecen las legumbres puede estar relacionada con varios factores. Además de ser ricas en vitaminas B y minerales (incluidos calcio, potasio y magnesio), las legumbres tienen una composición macronutriente única: La proteína, la fibra y los carbohidratos que contienen las legumbres ayudan a ralentizar la digestión. Esto extiende la sensación de saciedad, retrasa el hambre y da como resultado una respuesta glucémica baja, lo que significa que los pulsos ayudan al cuerpo a regular los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

Revelación completa: Estoy obsesionado con los pulsos. Hace unos años escribí un libro llamado Adelgazar ahora, con pulsos como piedra angular. Contiene un plan de alimentación que incorpora una porción de ½ taza de legumbres al día, ya sea como proteína en una comida a base de plantas o como almidón rico en fibra en una comida que incluye proteína animal (como agregar frijoles blancos a la ensalada de atún). Me divertí mucho desarrollando las recetas para el libro, que incluyen budín a base de pulso, batidos, paletas congeladas, trufas de chocolate y brownies, además de platos salados, como pimientos rellenos de lentejas y lasaña de frijoles cannellini.”

Descubrí que las legumbres son increíblemente fáciles de incorporar en una amplia variedad de platos, y las mujeres que probaron mi plan perdieron peso, sin sentirse hambrientas, privadas o carentes de energía. También dediqué un capítulo entero a la investigación sobre los beneficios para la salud de las legumbres, que, además de la regulación de la glucosa en sangre, incluyen pérdida de peso y grasa abdominal, reducción del colesterol, protección contra el cáncer, mejor rendimiento deportivo y mayor ingesta general de nutrientes.

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Ahora, si te preocupan los posibles “efectos secundarios” de comer más legumbres, es decir, hinchazón y gases, debes saber que tu cuerpo se adaptará. Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona analizó el fenómeno de la hinchazón de frijoles al observar a 40 voluntarios durante ocho semanas.

Un grupo en el estudio agregó ½ taza de zanahorias enlatadas a su dieta todos los días, mientras que el segundo comió ½ taza adicional de frijoles. En la primera semana, alrededor del 35% de los sujetos que agregaron frijoles informaron un aumento en la flatulencia (nota: ¡el 65% no lo hizo!). Para la segunda semana, solo el 19% reportó exceso de gas. Y el número continuó disminuyendo cada semana, al 11% en la cuarta semana, y al 3% en la octava semana.

Si desea aumentar su consumo de pulso, tiene muchas opciones: Mezcle frijoles o harina de garbanzos en batidos, o elija sopas a base de pulso. Agregue frijoles negros o garbanzos a las tortillas y ensaladas. Merienda garbanzos asados, hummus u otros dips de pulso. Use fideos de pulso en lugar de versiones de granos, e intercambie harina de uso múltiple por harina de garbanzos o habas en productos horneados, o para espesar salsas.

También puede pensar fuera de la caja con hummus: Úselo como aderezo para ensaladas o en lugar de crema para hacer salsa de vodka. También uso puré de frijoles blancos sazonados como sustitutos de los huevos o el queso en muchas recetas veganas. Las posibilidades son infinitas. Y el resultado es siempre una forma deliciosa, llenadora y satisfactoria de proteger su salud.

Cynthia Sass es editora de nutrición colaboradora de Health, autora de best-sellers del New York Times y consultora de los Yankees de Nueva York. Vea su biografía completa aquí.

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