Prueba este entrenamiento completo para abdominales de alto rendimiento

El entrenamiento básico que estás a punto de ver es un gran ejemplo de cómo entrenar tus abdominales para que se vean bien y funcionen bien. Los movimientos Que estoy a punto de mostrarles entrenan los músculos centrales de una manera más “completa”, ya que los desafiaremos de acuerdo con su función.

Antes de omitir esta parte y pasar directamente al entrenamiento,probablemente deberías pasar un rato conmigo mientras te explico por qué es que la mayoría de los entrenamientos de core (o “abdominales”) que ves no están en el lugar correcto.

Core versus ” abs “

La mayoría de las personas usan las palabras core y”abs” indistintamente. Estas cosas significan cosas diferentes para diferentes personas. Si me preguntaras, diría que no hay tal cosa como entrenar abdominales, ya que “abdominales” es la abreviatura de decir el recto abdominal(el músculo de seis paquetes) y no hay una manera real de aislarlos sin otros músculos del núcleo co-activadores.

Así que, cada vez que entrenes tus abdominales, de ahora en adelante, por favor, hazme un favor y solo di que estás haciendo un entrenamiento básico. A menos que se te ocurra alguna técnica especial que te permita limitar la contracción a un solo músculo, no quiero escucharla.

Dicho esto para clickbait y para llamar su atención de vez en cuando, ¡aún puedo usar el término!

¿Cuál es el núcleo exactamente?

Su núcleo es técnicamente cualquier músculo que controle el movimiento alrededor del complejo lumbo-pélvico-cadera. Esta es la definición definida por la literatura científica, así que realmente no se puede discutir esto. Tampoco puedes argumentar que eso es una tonelada de músculos diferentes, no solo tus abdominales.

Por lo tanto, podemos decir que en esto se incluyen músculos que nunca se nos ocurrirían, como los glúteos, los erectores espinales, el cuadratuslumborum, los flexores de cadera, el suelo pélvico e incluso el diafragma.

También están los músculos más conocidos que forman parte de la banda, como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el abdomen transverso.

No hablaremos de los pequeños retoños que son responsables de una gran cantidad de estabilización alrededor de la columna vertebral y el complejo pélvico/de cadera, pero sepa que hay bastantes de ellos que a menudo no obtienen el crédito que merecen.

Movimientos de entrenamiento versus músculos individuales

Como puede ver, el núcleo es un poco más complicado que lo que podría ver en el exterior, o lo que podría estar oculto debajo de una pequeña capa de grasa abdominal. Hay cosas debajo de esas cosas, y funciona un poco como una lata de cola con la parte superior, la parte inferior y los lados, manteniendo tu tronco fuerte y tus órganos y columna vertebral protegidos.

Para entrenar el core de manera eficiente, entonces, no debemos pensar demasiado en los músculos individuales, sino en los movimientos y direcciones en los que está involucrado el core.

Al entrenar el core de esta manera, desarrollarás una sección intermedia que funciona tan bien como se ve, a la vez que ayuda a proteger tu cuerpo de lesiones y dolor de espalda.

A partir de ahora, debe clasificar sus ejercicios de entrenamiento central de la siguiente manera, de acuerdo con su sesgo:

• Ejercicios que lo obligan a resistir la extensión de la columna vertebral, denominados movimientos “antiextensión”: Tablones, despliegues, sierras, etc.
• Ejercicios que involucran Abdominales Ponderados por flexión de columna vertebral, Abdominales con Cable,Golpes de Pelota, Abdominales GHD, etc.
• Ejercicios que te obligan a resistir la rotación de la columna vertebral, denominados movimientos “antirrotación”: Prensas de palés con Cables o bandas, algunas Chuletas & Levanta variaciones, etc.
• Ejercicios que implican rotación de la columna vertebral: Ejercicios Rotativos de Bolas de Pared, Chuletas de Madera, Giros Rusos, Rotaciones de Núcleos de Minas Terrestres, etc.
• Ejercicios que lo obligan a resistir la flexión lateral de la columna vertebral, denominados movimientos de” flexión lateral”: Transportes con carga desigual, Tablones laterales,Peso muerto de Maletas, etc.
• Ejercicios que involucran flexión lateral de la columna vertebral: Flexiones Laterales con Mancuernas y Cables, Elevaciones de Tablones Laterales, Curvas Laterales Sajonas, Paseos Laterales con Pingüinos, etc.
• Ejercicios que implican una inclinación pélvica posterior: Levantamientos de rodilla, Pliegues de rodilla, Picas, Levantamientos de Garhammer, etc.
• También hay muchos movimientos que son un híbrido entre las clasificaciones anteriores: Chinches, Bajadores de piernas, Perros Pájaros, algunas Chuletas & Elevadores, Filas de tablones, Prensas de tablones, etc.

Basándonos en la verdadera definición del núcleo, está claro que nos faltan algunos patrones de movimiento que entrenan los extensores de cadera y los erectores espinales. La mayoría de los entrenamientos básicos normalmente no implican entrenarlos al mismo tiempo, y en su lugar, estos grupos de músculos se ven afectados en sus entrenamientos más pesados de la parte inferior del cuerpo. Es por eso que no cubriremos esto hoy.

“Los rabos son un músculo de resistencia” ¡desacreditado!

Debido al número de músculos centrales individuales en juego, para nosotros hablar de la composición de fibras musculares de cada uno de estos tomaría otras mil palabras. Así que ni siquiera iremos allí, y en su lugar mencionaremos que en general son una mezcla de fibras de contracción rápida y lenta.

Aunque el desarrollo de cierta resistencia del núcleo puede ser beneficioso para algunos, incluidos aquellos que ya sufren de dolor de espalda, contrariamente a lo que algunos creen que el núcleo no es un músculo de “contracción lenta” construido para la durabilidad.

El recto abdominal se compone de cantidades aproximadamente iguales de fibras de contracción lenta y rápida. Eso significa que su paquete de seis está construido para la fuerza y la potencia, así como para tener un poco de resistencia.

Esta composición de tipo de fibra es como los músculos de las piernas y los brazos, pero no se afirma que estos sean músculos de resistencia, ¿verdad? No los entrenarías con repeticiones de resistencia para lucir mejor, ¿verdad?Compare esto con un músculo que está construido un poco mejor para la resistencia, el músculo soleo en la parte inferior de la pantorrilla, esto es aproximadamente un 80% de contracción lenta.

¡Ahora hay un músculo donde las repeticiones más altas podrían funcionar mejor!

Repeticiones óptimas y entrenamiento de abdominales para mujeres

Para desarrollar los músculos centrales, como literalmente todos los músculos que ves en tu cuerpo, necesitas hipertrofiar ese músculo. Para ello, es necesario utilizar un rango de repetición sesgado hacia el desarrollo de hipertrofia.

Si bien es cierto que puedes construir algo de musculatura usando un rango de repetición ligeramente más alto o más bajo, la mayor parte de tu tiempo debe estar alrededor del rango de 8-15 repeticiones. Pasar demasiado tiempo en rangos de repetición más altos que este es uno de los mayores errores de coretraining que veo.

8-15 es un gran número de repeticiones que conozco, pero confía en mí cuando digo que podría hacer que el rango de repetición sea aún más amplio. Por lo tanto, nos limitaremos a 8-15 por ahora, con un tiempo equivalente a la marca de 8-10 repeticiones, ya que podría hacer 15 repeticiones (o más) dentro del mismo entrenamiento central o promediado durante todo el año.

Oh, y por cierto eso es lo mismo para las mujeres también. El tipo de fibra muscular y cómo hipertrofiar un músculo no es específico del género, es específico del ser humano. No se despertará una mañana con abdominales gruesos en bloques entrenándolos con un rango de repetición más bajo. Si haces esas felicitaciones, has desafiado toda ley y probado que estoy equivocado.

Mantener los tablones durante minutos no es una buena idea tampoco, a menos que estés tratando de entrenar la activación del núcleo de bajo nivel durante un período de tiempo más largo. Opte por una duración más corta y variaciones de tablones más complejas o cargadas en su lugar.

Una nota sobre la flexión espinal

La flexión espinal es un tema controvertido, desde que una pequeña cantidad de investigación (no aplicable) que involucra una columna vertebral de cerdos viejos secados se convirtió en noticia de investigación. La conclusión fue que como en efecto la columna vertebral se rompió después de continuas y repetidas flexiones espinales, esa flexión espinal fue mala.

Si la memoria se recupera correctamente,creo que el número era de alrededor de 10 ‘ 000 flexiones. Cabe destacar que el récord mundial de victorias es de más de 133.000, y por doloroso que pudiera haber sido el siguiente día, no pasó por 13 espinas para establecer ese récord.

De todos modos, ya que hubo algunos grandes nombres en el mundo de la salud de la columna vertebral que se subieron a este carro de “la flexión espinal es mala”, al igual que la industria del fitness, una pequeña cantidad de mala información se extendió y finalmente se convirtió en un hecho. La gente simplemente aceptó eso, ya que se hablaba tanto de ello y había algunos grandes nombres que lo respaldaban, que debe ser cierto.

En ese sentido, animaría a aquellos que aún creen que la flexión espinal eventualmente romperá su columna vertebral a leer correctamente la investigación original, y todo lo que ha pasado desde entonces.

Concedido aunque puede haber mejores movimientos en los que concentrarse que aquellos que implican flexión espinal repetida, la columna vertebral fue diseñada para flexionarse, adaptarse, y los músculos abdominales que hacen posible este movimiento se adapten junto con él. Si quieres un paquete de seis, entonces “te beneficias al incluir alguna forma de flexión espinal progresiva dentro de tu entrenamiento central”.

El entrenamiento básico

Ahora que lo hemos sacado del camino, y entiendes por qué siempre hay un método en la locura, así es como podría verse un buen programa de entrenamiento básico “completo” para ti.

Como siempre, este entrenamiento debe formar parte de un plan de formación estructurado, y variará de acuerdo con su nivel y limitaciones. Aunque he sugerido algunas progresiones y regresiones siempre que sea posible.

He utilizado un superformato (por ejemplo, A1 con A2, B1 con B2, etc.).) únicamente para ahorrar tiempo, aunque cada ejercicio se puede realizar por sí mismo o utilizando un entrenamiento escalonado entre conjuntos de ejercicios más grandes. No tengas miedo de mezclarlo un poco.

El entrenamiento básico finally finalmente

¡Primero, calentamiento! Solo porque es un entrenamiento básico, no significa que no debas ponerte un poco de trabajo antes de la mano. Puede leer más sobre el tipo de sistemas de calentamiento que recomiendo AQUÍ.

A1) Rebajas de piernas con bandas – 2 x 10 por pierna, 45’s de descanso antes de A2

A2) Elevación de cable medio arrodillado-2 x 15 por lado, 45’s antes de regresar a A1

B1) Roll – Out de rueda Ab-3 x 8-10, descanso de 60’s antes de B2

B2) Garhammer L2 Levantamiento: 3 x 12-15, descanso de 60 años antes de regresar a B1

C1) Rotación de medio núcleo de mina terrestre: 3 x 8-10 en cada lado, descanso de 60 años antes de C2

C2) Crujido de cable: 3 x 12-15, descanso de 60 años antes de regresar a C1

D) Cargas pesadas – 5 x 20-30 metros/yardas, descanso de 60 segundos

Ejercicio de entrenamiento básico videos

A1) Rebajas de piernas con bandas

Progresión: Rara vez se aplica, pero puede agregar carga adicional a través de una banda o cable más grueso si esto se puede realizar con facilidad (es decir, las rodillas permanecen rectas y la espalda baja hacia el suelo en todo momento)

Regresión: Realice sin una banda o con las rodillas dobladas

A2) Elevación de cable medio arrodillado

Progresión: Use una postura estrecha (en línea) de medio arrodillado

Regresión: Realizar de pie en una postura dividida o en posición paralela

B1) Despliegue de rueda ab

Progresión: Realice con una banda alrededor de la rueda ab, como se ve AQUÍ

Regresión: Despliegue de bola de estabilidad.

B2) Elevación de Garhammer de nivel 2

Progresión: Realizar con rodillas rectas

Regresión: Realizar en un banco de declinación

C1) Rotación de la mitad del núcleo de la mina terrestre

Progresión: Realice una rotación completa del núcleo

Regresión: Realice una rotación baja a alta del núcleo del cable

C2) Crujido de cable (no se muestra el video) elija cualquier variación que prefiera

Progresión: Crujido de cable excéntrico (video que se muestra a continuación)

Regresión: Crujido del peso corporal usando una esterilla abdominal como se ve AQUÍ

D) Cargas pesadas

Hay una variedad de la que elegir, pero una variación con carga desigual será la mejor, ya que hará que resista alguna flexión lateral mientras engancha todo el núcleo. También consigues un gran golpe metabólico para terminar el entrenamiento. Este es un video extremadamente bueno que muestra una variedad de técnicas de transporte que puede elegir:

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