Quema De Grasa Corporal Con Exposición Al Frío

Antecedentes

Tengo muchos pacientes que tienen la impresión de que mantenerse saludable no es una responsabilidad durante todo el año. Tienden a centrarse en la actividad física y la alimentación saludable cuando el clima se calienta, pero durante los meses de otoño e invierno, creen que pueden transformarse mágicamente en un oso hibernante que es principalmente sedentario, consume exceso de calorías y almacena grasa corporal adicional a pesar de estar sentado en casas y oficinas con calefacción en lugar de en una cueva helada.

Desafortunadamente, no somos osos humanos híbridos y veo que los factores de riesgo cardiovascular aumentan durante el invierno con elevaciones en la grasa corporal, la glucosa en sangre, el colesterol y otros marcadores clave de salud. Créeme, si fuéramos diseñados metabólicamente para hibernar y comer en exceso de octubre a Febrero / Marzo, estaría extasiado.

Por cierto, solo quería terminar mi analogía con los osos y por qué no somos osos. Los osos en realidad hibernan principalmente debido al acceso limitado a los alimentos en el invierno, en lugar de un mecanismo para mantenerse calientes. Eso es solo una ventaja adicional. Los osos pueden perder entre el 25 y el 40% de su peso corporal durante la hibernación (quemando ~4000 calorías diarias) debido a la privación calórica, y por lo tanto dependen de sus reservas de grasa corporal adicionales para obtener energía. Mis pacientes que hibernan, desafortunadamente, consumen aún más calorías en el invierno gracias a los banquetes navideños y los viajes, por lo que sus números se vuelven locos.

En este post analizaré cómo puedes usar el clima frío y la exposición al frío simplemente para tu beneficio, no solo durante el invierno, sino durante todo el año.

Grasa marrón (también conocida como “MURCIÉLAGO”)

La grasa corporal no es solo un contenedor de almacenamiento de calorías inertes. Viene en diferentes formas. Si está familiarizado con mi trabajo, debe conocer la grasa visceral peligrosa (también conocida como “vientre”) que libera sustancias químicas peligrosas que aumentan el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Si no, lee mi post aquí. El otro tipo de grasa se llama tejido adiposo subcutáneo, que a menudo se abrevia SCAT o SAT. Me referiré a él como SENTADO en este post.

SAT viene en 2 sabores principales, tejido adiposo blanco al que me referiré como WAT, y tejido adiposo marrón al que comúnmente se conoce como MURCIÉLAGO. WAT es relativamente inactivo metabólicamente y sirve más como un contenedor de almacenamiento de grasa (también conocido como triglicéridos). Sin embargo, BAT es metabólicamente activo y ayuda a aumentar nuestro gasto calórico absorbiendo glucosa y grasas de nuestra sangre y convirtiéndolas en energía en forma de ATP. La conversión a energía tiene lugar en pequeñas plantas eléctricas dentro de estas células de grasa llamadas mitocondrias, y es la mayor presencia de estas mitocondrias lo que le da a BAT su característico color marrón en comparación con el WAT más pálido.

Además de convertir nutrientes como la glucosa y las grasas en energía, el aumento de la generación de ATP junto con el aumento de la expresión de una proteína llamada UCP-1 (también conocida como termogenina), también ayuda a generar calor, para mantener la temperatura corporal central en exposiciones más frías. Los recién nacidos tienen una mayor cantidad de murciélagos que los adultos, ya que la grasa marrón ayuda a mantener calientes sus pequeños cuerpos.

Ahora aquí es donde las cosas se vuelven aún más interesantes. Los individuos con orígenes ancestrales de climas más cálidos tienen menos grasa marrón metabólicamente activa. Esto tiene perfecto sentido evolutivo. Si vienes de un clima tropical donde las temperaturas promedio están entre 90-100 grados F (32-38 grados C) junto con la humedad, lo último que quieres es que tu cuerpo genere aún más calor. Por ejemplo, este estudio holandés de 2014 publicado en The Lancet mostró que los asiáticos del Sur (origen climático ancestral más cálido) tenían volúmenes más bajos de murciélago en comparación con los caucásicos (origen climático ancestral más frío) y, como resultado, un menor gasto de energía en reposo.

¿Cuánta diferencia puede tener un MURCIÉLAGO activo en términos de gasto calórico diario en reposo? Los estudios estiman que el murciélago estimulado al máximo puede contribuir hasta al 20% del gasto energético diario. Ahora, si nos fijamos en los grupos étnicos de climas más cálidos que ahora viven en entornos modernos con aire acondicionado, como los indios asiáticos, los nativos Americanos y los isleños del Pacífico, comparten algo en común. Algunas de las tasas de diabetes más altas del mundo. No estoy diciendo que la falta de murciélago sea el único culpable, pero claramente tener murciélago menos metabólicamente activo mientras vive en un ambiente sedentario, a menudo con temperatura controlada, no ayuda. Otro ejemplo de cómo un gen que protege a ciertos grupos étnicos en su entorno nativo, más específicamente el clima nativo, se vuelve inadaptado en el entorno moderno de hoy

¿Cómo aumentar el murciélago?

Ahora que entiendes la ciencia del murciélago, la siguiente pregunta es ¿podemos aumentarlo en un esfuerzo por aumentar nuestro metabolismo para ayudarnos a quemar más calorías incluso mientras nos sentamos (también conocido como gasto de energía en reposo)? La respuesta es sí. La exposición al frío activa nuestro sistema nervioso simpático, que luego desencadena la formación de murciélagos. El sistema nervioso simpático es el estrés o lo que se conoce como el brazo de “lucha o huida” de nuestro sistema nervioso.

Además de desencadenar la formación de murciélagos, la exposición al frío también puede inducir el “beiging” de WAT. Beiging significa que la exposición al frío puede hacer saltar metabólicamente las células WAT inertes para quemar algo de glucosa y grasa para obtener energía. Este es un buen artículo sobre cómo la exposición al frío y el ejercicio influyen en la formación y el beiging de los murciélagos.

La verdadera pregunta es ¿cuánta exposición al frío se necesitará para desencadenar la formación de murciélagos? Desafortunadamente, todavía no hay grandes datos sobre el momento óptimo y el grado de exposición. La mayoría de los estudios se realizan en animales y muchos de los estudios en humanos involucran duraciones de exposición al frío que no son prácticas para la mayoría.

Voy a hacer algunas recomendaciones de dosificación en frío basadas en la ciencia existente y mi propia experiencia personal. Una manera fácil de pensar en dosificar la exposición al frío es compararla con el ejercicio, otro activador del sistema nervioso simpático con beneficios que promueven la salud. Al igual que el ejercicio, muy poco tendrá un efecto mínimo y demasiado puede tener riesgos. Lo sé de primera mano porque me excedí en mi exposición al frío, que discutiré más adelante en la sección “Wim Hof”.

Algunas de mis pautas son las siguientes:

• Si usted ya es intolerante al frío, debe comenzar con dosis más bajas de exposición al frío menos intensiva. Tuve que empezar así debido a mi pobre tolerancia al frío. Siempre me lleva una eternidad meterme en una piscina fría o en un océano frío.Brrr! Recuerde, si no está en buena “forma fría”, una sobredosis de frío puede causar más daño que beneficio. Por cierto, ser excesivamente intolerante al frío puede ser un signo de una tiroides poco activa, así que consulte con su médico si está indicado realizar pruebas.
• Si maneja bien el frío, puede comenzar con dosis más altas y duraciones más largas de exposición al frío. Mi sección de ducha fría ofrece consejos para ajustar su exposición al frío en función de su tolerancia.
• A medida que avanza en su programa de acondicionamiento de frío, preste mucha atención a si está progresando. ¿Es capaz de manejar duraciones más largas y dosis de frío más intensas sin sentir un frío insoportable u más objetivamente, sin temblar o tener la piel de gallina? Al igual que el ejercicio, haz un seguimiento de tu progreso. Mejorar tu tolerancia al frío es una señal de que tu cuerpo es capaz de generar más calor, lo que también significa que estás quemando más calorías. ¡Eso es bueno!
• Si está empezando a “chocar” por la tarde después de una sesión de frío matutino (ducha, ejercicio al aire libre, etc.), al igual que podría hacerlo con una fuerte dosis de café o un entrenamiento intenso, entonces eso es una señal de que puede estar exagerando.
• Esté seguro. Tengo muchos tipos altamente motivados que siguen mi trabajo y quiero recordarles que hay una condición mortal llamada hipotermia que puede resultar de intentos demasiado entusiastas de terapia de frío. Si tiene una afección cardíaca u otras afecciones crónicas de salud, tenga especial cuidado y consulte con su médico.

En este momento, le sugeriría que considere agregar cierta cantidad de exposición al frío a su rutina semanal y, a medida que su cuerpo se adapte, puede aumentar gradualmente la dosis.

Caminar en frío

Me encanta combinar la exposición al frío con caminar vigorosamente. En el momento de escribir este post, estamos pasando por un período de frío para los estándares de California. Las temperaturas de la mañana han estado por debajo de los 40 grados F, lo que para mí es perfecto. Me visto muy ligero, a veces solo camiseta y pantalones cortos y luego empiezo a caminar vigorosamente.

Lo que más me gusta de caminar en clima frío es que puedo elevar mi frecuencia cardíaca a una gran zona de quema de grasa (115-120 para mi edad) sin sudar. A continuación se muestra mi Apple watch durante un clima frío de 15 minutos a pie durante mi pausa para el almuerzo. Estoy caminando a un ritmo rápido de poco menos de 14 minutos de milla con una frecuencia cardíaca de 120 lpm y para cuando terminé, me sentí caliente, pero no sudé gracias a nuestro frío clima invernal.

También me sentí fantástico y tuve un montón de trabajo hecho después del almuerzo gracias al doble impacto energizante de la actividad física y la exposición al clima frío! ¡es mejor que una taza de café cualquier día! Si no está seguro de cuál es su zona ideal de ejercicio para quemar grasa, asegúrese de leer mi artículo aquí.

Aunque normalmente hago caminatas frías o trotes por la mañana antes del trabajo, también puedo hacer caminatas frías en el trabajo entre reuniones o durante la pausa para el almuerzo, ya que no tengo que preocuparme por que mi ropa de trabajo se empape de sudor. Las caminatas frías también son increíblemente vigorizantes, por lo que pueden comenzar el día o darle un impulso por la tarde para evitar esa caída de energía después del almuerzo.

Para aquellos de ustedes que viven en partes realmente frías del mundo, espero que esto les ayude a apreciar su clima frío como una forma gratuita de obtener un impulso de energía. Hay personas que pagan grandes sumas de dinero en Beverly Hills y otras áreas cálidas ricas para exponerse a las temperaturas a las que tiene acceso gratuito. ¡Aprovecha!

También tenga en cuenta que si hace una caminata fría en ayunas o trota, está combinando 3 estrategias energizantes para quemar grasa en una: ejercicio, exposición al frío y ayuno. Esto es como tomar una píldora de combinación potente, pero totalmente natural, que ayuda a su cuerpo a producir más energía a partir de la glucosa y la grasa. Al igual que cualquier píldora combinada, debido a que los ingredientes individuales funcionan de forma sinérgica, no es necesario hacer ninguna de ellas al extremo. Un ayuno nocturno de 12 a 16 horas y una caminata vigorosa (sin necesidad de correr o correr) en clima frío, o rematado con una ducha fría (ver a continuación) pueden funcionar de manera efectiva.

Duchas y baños fríos

Solía odiar las duchas frías y si se me daba la opción, siempre optaría por una ducha caliente, pero tengo que decir que incluso las dosis cortas de duchas frías son increíblemente vigorizantes. Si no puedes comprender que toda tu ducha está helada, introduce el concepto de lo que yo llamo “Duchas Tabata” o “Duchas de intervalos fríos”, donde la exposición al frío es análoga a un breve período de ejercicio intenso.

Tabata es una forma de ejercicio de intervalo en el que sprint o ejercicio a intensidad máxima durante 20 segundos y lo sigue con un período de descanso de 10 segundos y lo repite 8 veces durante 4 minutos. Una ducha Tabata se haría de la siguiente manera:

• Calentar con agua tibia durante 1-2 minutos. Esto es opcional, pero puede ayudar a la transición al frío si eres excesivamente intolerante al frío o simplemente un principiante.
• Gire el dial al frío máximo o al frío casi máximo y haga una cuenta regresiva de 20 segundos. Si 20 segundos es demasiado, haz una cuenta regresiva de 10 segundos al principio. Si su ducha tarda un poco en enfriarse, comience a contar solo cuando esté a la temperatura deseada.
• Vuelva a calentar durante 10 segundos. Luego repita esta secuencia 6-8 veces.
• A medida que mejore su tolerancia al frío, es posible que no necesite una fase de calentamiento y pueda hacer períodos más largos de exposición al frío o incluso una ducha fría completa.
• También me gusta hacer una respiración lenta y profunda durante el período de exposición al frío. Entrenarse para estar tranquilo, centrado y respirar lentamente durante la exposición al frío intenso (una forma de estrés) puede ayudar a que su sistema nervioso permanezca tranquilo durante el estrés emocional y otras formas de estrés
• Si ducharse en frío se vuelve lo suficientemente fácil, puede graduarse en baños de hielo. Los baños de hielo son ideales para recuperarse de entrenamientos intensos para reducir el dolor muscular o como una forma de llevar tus entrenamientos fríos a otro nivel para mejorar la formación de murciélagos.
• También me gusta salir de la ducha a un baño frío y esperar un par de minutos antes de lavarme. De nuevo, proporcionando una dosis adicional de frío para que mi cuerpo se adapte.

A continuación se muestra una imagen de un dial de ducha en uno de nuestros baños de invitados donde me ducho a menudo. Puse algunos números para representar diferentes niveles de temperatura como una esfera de reloj. La posición de las 6 en punto es la posición de apagado, justo después del frío máximo. las 12 en punto son de temperatura media, así que cuando voy en el sentido de las agujas del reloj a partir de las 12 en punto, la temperatura disminuye. Si voy en sentido antihorario a partir de las 12, el agua se calienta.

Cuando me adapto al frío, puedo ir directamente a las 6 en punto y pasar el rato allí durante toda la ducha. Otras veces, cuando simplemente no me siento como una ducha fría, hago los intervalos en los que voy a las 2 o 3 en punto durante 20 segundos y luego vuelvo a las 12 en punto durante 10 segundos y luego me enfrío más en el siguiente set y así sucesivamente. Te haces una idea.

Lamento tener esto detallado, pero me parece que tener esto literalmente “marcado” realmente me ha ayudado a adaptarme en frío y ahora espero con ansias estas sesiones. Los baños helados son una historia diferente y aún no los he incorporado regularmente, pero planeo hacerlo.

No hago duchas frías todos los días. Todavía me encantan las duchas calientes y, por lo tanto, las duchas frías se pueden dosificar en cualquier lugar de 2 a 4 veces a la semana. Algunas mañanas puede que no tenga mucho tiempo para hacer ejercicio, por lo que podría combinar el ayuno con una ducha fría y una pequeña dosis ocasional de cafeína. No bebo café la mayoría de las mañanas, por lo que cuando combino un poco de cafeína con ayuno, ejercicio y/o exposición al frío, ¡juntos son un golpe poderoso!

Técnica de Wim Hof

Si no está familiarizado con la técnica de Wim Hof, le animo a que vea este video que hace un gran trabajo de explicación de la ciencia y luego vea un video tutorial de Wim Hof (también conocido como el “Hombre de hielo”) aquí. Las hazañas de Wim Hof son legendarias y científicamente probadas, y puedes leer sobre ellas aquí.

La técnica Wim Hof combina una técnica de respiración específica inspirada en el Pranayama, seguida de retención progresiva de la respiración, exposición al frío y ejercicio. Practiqué Wim Hoff casi todos los días durante casi un año. Estaba completamente enganchado y era lo más parecido que había sentido a ser sobrehumano. Pude contener la respiración después de soplar todo el aire de mis pulmones durante casi 5 minutos (mi récord personal), establecí récords personales en velocidad de levantamiento y carrera y resistencia, y tuve algunas sesiones de meditación increíbles después de Wim Hof.

Entonces, ¿por qué no continué? Me di cuenta de que me había vuelto adicta a mis propias subidas de adrenalina y con el tiempo comencé a experimentar algunos problemas de fatiga y sueño cada vez mayores. Hablé antes sobre la poderosa combinación potencial de ayuno, exposición al clima frío y ejercicio.

La adición de retención de la respiración y en algunos días la cafeína aumentaría la liberación de adrenalina aún más. Mi cuerpo se volvió tan dependiente de esta sensación que me levantaba de la cama entre las 4-4:30 a para salir a correr al aire libre con solo una camiseta en un clima de 30-40 grados. Cuando me miré en el espejo, sentí que había envejecido prematuramente, a pesar de ser más delgado y más fuerte. Esencialmente había quemado parcialmente mis glándulas suprarrenales en mis esfuerzos demasiado entusiastas en Wim Hof.

Ahora tenga en cuenta que muchas personas han sentido un beneficio sostenido al hacer Wim Hof durante períodos más largos. Pueden tener una mayor tolerancia al frío, pueden haber dosificado Wim Hof de una manera más racional, o pueden desconocer el hecho de que están teniendo algunos efectos secundarios debido al efecto enmascarador de la adrenalina.

Muchos de nosotros somos adictos a nuestras propias subidas de adrenalina y ni siquiera nos damos cuenta. Tenga cuidado con esta pendiente resbaladiza, ya que puede pasar factura como lo hizo por mí.

También mencioné algunas de las diferencias en la distribución de murciélagos entre los grupos étnicos. Los individuos con orígenes ancestrales de climas cálidos como los asiáticos del Sur, que tienen menos murciélagos, probablemente tengan menos capacidades de tolerancia al frío. Si alguna vez ha visitado un país como la India en invierno, notará que los lugareños usan suéteres, sombreros y bufandas cuando la temperatura es de 70 grados F. Su dosis de exposición al frío y prácticas como Wim Hof podrían tener que ser menos intensas, al menos al principio.

Precauciones

En un individuo que está en alto riesgo de enfermedad cardíaca, la dosis de factores estresantes como la exposición al frío y el ejercicio deben manejarse con sensatez. Debido a la naturaleza de mi trabajo, me he encontrado con muchas personas que tuvieron un ataque cardíaco fatal o casi fatal mientras hacía ejercicio. Aunque el ejercicio puede reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular, en alguien con una placa inestable en sus arterias, una dosis excesiva de ejercicio puede ser la gota que colma el vaso.

El ejercicio y la exposición al frío en alguien con una placa peligrosa en sus arterias coronarias pueden ser una combinación mortal. El factor estresante combinado del ejercicio en una persona no acondicionada con la constricción de los vasos sanguíneos debido a la exposición al frío puede ser un gran estrés para el corazón.

Lea este resumen de Harvard que analiza el riesgo de ataque cardíaco por palear nieve. El punto clave de este artículo es que, por lo general, las personas que están en riesgo son aquellas que no hacen ejercicio regularmente, pero de repente están paleando cientos de libras de nieve como una necesidad para que puedan despejar el camino de entrada y ponerse a trabajar. Ahora, incluso si no vive en una región nevada, pero es una persona normalmente sedentaria que de repente decide correr al aire libre en un clima helado, puede ponerse en riesgo. Hable con su médico si no está seguro, pero generalmente se equivoca en el lado del progreso lento y gradual con cualquier régimen de ejercicio. Los paseos fríos al aire libre pueden ser un buen punto de partida.

Finalmente, por experiencia personal, tenga en cuenta que hacer ejercicio en clima frío puede aumentar su riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética. Tiré la espalda una vez porque después de correr de baja intensidad al aire libre, decidí ir al equipo de juegos en la escuela local y hacer dominadas y otros ejercicios de peso corporal a pesar de no estar adecuadamente calentado.

Alimentos y grasa marrón

Aparte de la exposición al frío, la ciencia emergente está demostrando que los nutrientes específicos pueden aumentar la formación de grasa marrón. La capsaicina, el ingrediente activo de los alimentos picantes, está en la parte superior de la lista. Otros nutrientes incluyen la cúrcuma, el resveratrol y el té verde, por nombrar algunos. Esto se basa en estudios realizados en animales, por lo que antes de comenzar a abrir sus botellas de vino y recipientes de chile, necesitamos validar esto en estudios en humanos. Un buen artículo de revisión sobre este tema se puede encontrar aquí.

Resumen

Esperamos que esta publicación te haya equipado con otra herramienta poderosa en tu kit de herramientas de bienestar que, cuando se usa correctamente, puede ayudarte a aumentar tu metabolismo y tus niveles de energía. Un punto más importante que quiero hacer es que los humanos modernos se han acostumbrado a estar demasiado cómodos las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y eso tiene graves consecuencias para la salud.

Dios no permita que experimentemos hambre, algún dolor físico por el ejercicio o una desviación de temperatura que pueda hacernos sentir realmente frío o muy caliente. Las dosis intermitentes de factores estresantes en forma de ayuno, ejercicio, frío extremo o exposición al calor son adaptativas y llamamos hormesis a la adaptación a estos factores estresantes. Estos cambios adaptativos a nivel celular promueven la longevidad y pueden reducir nuestro riesgo de enfermedades crónicas.

Basado en los beneficios potenciales de ciertas adaptaciones inducidas por el estrés, el dicho “lo que no nos mata nos hace más fuertes” podría tener algo de verdad. Por lo tanto, pruebe la exposición al frío y vea qué hace para sus niveles de energía, metabolismo, composición corporal y objetivos generales de salud.