Quema de grasa más rápida

Es la única pregunta persistente que surge una y otra vez para la rata de gimnasio: ¿Dónde encajo cardio? Y para la mayoría de los hombres amantes del hierro, la respuesta rara vez es atractiva.

Antes de levantar? No, it& eliminará los niveles de fuerza y socavará la sesión de entrenamiento posterior. Después de levantar? Para entonces, probablemente terminarán siendo 30 minutos a medias en la cinta de correr porque tu entrenamiento con pesas te pateó el trasero. Saltar cardio por completo? Suena tentador, pero no es exactamente la mejor manera de lograr (o aferrarse) un paquete de seis unidades rasgado.

¿Qué tal nada de lo anterior? En su lugar, haz ejercicio cardiovascular durante tu sesión de levantamiento de pesas a través de cardioaceleración, una técnica de entrenamiento de alta intensidad que te ayudará a quemar toneladas de grasa corporal sin tener que dedicar tiempo extra a tu entrenamiento. Así es, sin tiempo extra. Puedes completar una sesión de entrenamiento con pesas de 45 a 60 minutos con 20 a 30 minutos de cardio, sí, de 45 a 60 minutos. Lo mejor de todo es que no sacrificará ningún resultado en el proceso; obtendrá un ajuste más grande, más fuerte, más delgado y más cardiovascularmente a través de este método ultra eficiente.

Solo hay una pregunta molesta más que hacerte: ¿Por qué no estoy haciendo cardioaceleración?

Conferencia de adelgazamiento

La esencia básica de la cardioaceleración es que, en el curso de un entrenamiento de entrenamiento con pesas típico, hará algún tipo de ejercicio aeróbico durante los períodos de descanso entre cada conjunto de levantamiento de pesas. Por ejemplo, digamos que estás haciendo tres series de 12 repeticiones en prensas con mancuernas. Harás 12 repeticiones de prensas, luego harás un movimiento cardiovascular de 30 segundos a un minuto, luego regresarás a otro juego de prensas. Repetirás esto para todos los ejercicios y conjuntos en la sesión de entrenamiento. En esencia, sus períodos de descanso se convierten en intervalos cardiovasculares de 30 a 60 segundos.

En cuanto a lo que constituye un ejercicio aeróbico o cardiovascular, puede ser cualquier número de cosas. Las actividades de la vieja escuela, como saltar jinetes, saltar cuerdas y correr en el lugar, funcionan bien porque se pueden hacer en su ubicación actual en cualquier momento; mientras que ir a la cinta de correr o la elíptica entre juegos suele ser un uso ineficiente del tiempo, a menos que esté entrenando en casa en un espacio pequeño. También se pueden realizar limpiezas ligeras con pesas o mancuernas, siempre que tenga la resistencia para hacer repeticiones continuas de hasta un minuto. (Consulte “Lista de lavandería Cardiovascular” para obtener más opciones.)

Eso es prácticamente todo. El tiempo que solías pasar de pie esperando tu siguiente sesión se convierte en otro medio minuto o minuto de cardio que no tienes que hacer después de tu entrenamiento o en una sesión separada. Como resultado, un entrenamiento de levantamiento que era bastante bueno para quemar calorías y grasa corporal en primer lugar se transforma en un híbrido de entrenamiento de fuerza y cardio de intervalos de alta intensidad, una combinación letal que llevará sus esfuerzos de adelgazamiento a otro nivel.

“La cardioaceleración es tan efectiva para quemar grasa como cualquier otra cosa”, dice el reconocido experto en capacitación Jim Stoppani, Ph. D., quien recientemente popularizó el método de cardioaceleración a través de sus programas en JimStoppani.com. ” Prescribo levantamiento intenso para adelgazar, así como cardio de estilo HIIT. Con la cardioaceleración, estás haciendo las dos cosas al mismo tiempo. Se ha convertido en mi técnica de entrenamiento de referencia para cualquier persona que haya alcanzado una meseta con sus objetivos de quemar grasa.”

Equidad de sudor

Si la cardioaceleración suena difícil, es porque lo es. Lo que produce es un entrenamiento sin períodos de descanso dedicados. Cuando se realiza correctamente, el poco descanso que obtendrá vendrá de los pocos segundos que tarda en pasar de un ejercicio de levantamiento a un movimiento cardiovascular y viceversa. Sin embargo, este ritmo constante es de hecho sostenible para un entrenamiento completo porque el movimiento de entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica son complementarios en el sentido de que requieren diferentes músculos y diferentes sistemas de energía. Piénsalo: Los músculos a los que se dirige un press de banca (los pectorales) son diferentes de los que trabajan durante un ataque de saltos o correr en su lugar (las piernas, principalmente). Cuando te sientas en el banco, las piernas descansan; cuando saltas, los pectorales se recuperan.

La investigación apoya esta noción. En un estudio de 2008 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, Universidad de California, Santa Cruz, los científicos encontraron que el dolor muscular disminuía cuando los sujetos realizaban actividad aeróbica entre series de ejercicios de levantamiento. “En el estudio de Santa Cruz, los sujetos se recuperaron mejor al hacer cardio entre sesiones, a pesar de que estaba agregando trabajo adicional a la sesión de entrenamiento”, dice Stoppani. “Tu frecuencia cardíaca es elevada al hacer cardioaceleración, lo que significa que más sangre fluirá a tus músculos para entregar el oxígeno y los nutrientes que necesitan para seguir contrayéndose a través de un entrenamiento intenso.

¿Te preocupa que la combinación de ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas afecte tus niveles de fuerza y obstaculice tu potencial de desarrollo muscular? No lo sientas. La recuperación mejorada de la actividad aeróbica, evidenciada por el estudio de Santa Cruz, significa que no debería tener que aligerar las pesas en sus grandes elevadores. “La cardioaceleración aumentará la fuerza, no la lastimará”, dice Stoppani. “Con el aumento del flujo sanguíneo, también debe experimentar una mejor bomba muscular, que lo ayudará a desarrollar músculo.”

Otra pregunta que seguramente surgirá: ¿Hacer cardio en numerosos trozos de 30 a 60 segundos es tan efectivo como hacer una sesión dedicada de 20 a 30 minutos aparte de levantar pesas? Absolutamente, si no más. En un verdadero entrenamiento de cardioaceleración, no hay un tiempo de descanso sustancial durante la sesión de entrenamiento. Esto mantendrá la frecuencia cardíaca elevada hasta cierto punto en todo momento, mientras que también se mueve hacia arriba y hacia abajo constantemente de la manera típica de HIIT para mantener su cuerpo en un estado constante de flujo, en otras palabras, un estado constante de quema de grasa.