Reddit-weightroom – [Revisión del programa] Programa de peso muerto Coan/Phillipi

Antecedentes:

He estado levantando pesas desde febrero de 2016, habiendo abandonado la escalada en roca por un pasatiempo que tardó mucho menos tiempo en progresar después de casarme. Había corrido levantamiento fuerte durante 4 meses en 2012, pero me detuve después de unos meses porque me estaba haciendo demasiado grande para escalar de manera eficiente. No sabía prácticamente nada de levantamiento y corrí SL durante 11 meses, luego salté un poco antes de aterrizar en los programas Nuckols para sentadillas/bancos y MagOrt para DL.

A principios de 2017, mi DL era de 495, pero algunos problemas técnicos me llevaron a tener que cargar para evitar lesiones. A finales de 2017 saqué 500 por una sola con tal vez un par de libras en el tanque, y comencé Coan/Phillipi justo después de eso.

Estadísticas / Resultados

Inicio del programa: Masculino, 6’3″, peso promedio entre 255 y 260 libras. e1RM ~505 libras.

Fin del programa: Masculino, 6’3″, 262 hoy, 1RM 545 libras

Tutorial y notas

Para aquellos que no conocen Coan/Phillipi, Aquí hay un desglose. Básicamente, enchufas el 1RM que deseas al final del programa y lo sacas en función de eso. Me recomendaron elegir un 1RM basado en una mejora de alrededor del 5% de mi 1RM, por lo que establecí mi objetivo máximo en 545. Esto es en realidad una mejora del 8%, pero terminó funcionando.

El trabajo de asistencia en este programa comienza como circuitos, luego salta fuera de los circuitos y luego disminuye lentamente. El volumen consiste en dobles pesados y triples de velocidad, los triples de velocidad desaparecen lentamente con el tiempo y los dobles pesados se restablecen en la semana 6.

Ejecuté el programa casi exactamente como estaba escrito, incluidos los tiempos de descanso, hasta alrededor de la semana 7. Semana 7 Decidí AMRAP the max double para tener una idea de dónde estaba, y saqué 495 por 4, lo cual fue inspirador. También comencé a superponer un poco de volumen de banco adicional una vez que el trabajo de asistencia se redujo de los circuitos a la normalidad.

Comí en mantenimiento, aunque añadí creatina alrededor de la semana 8 y un cinturón alrededor de la semana 4. No siento que obtengo mucho del cinturón en DL (a diferencia de mis sentadillas donde el cinturón agrega como un 10%), pero estoy seguro de que ayuda un poco. De cualquier manera, el atado de un cinturón definitivamente no contribuyó al 100% de estas ganancias.

Durante la duración de este programa, estaba ejecutando mi propia “sentadilla por sensación” los lunes y sentadillas delanteras o pausas los miércoles. También dirigía el programa de bancos Nuckols IntMed. El día de AMRAP caía en el día de peso muerto (viernes), por lo que me levantaba antes del banco, excepto en los días de banco de 1RM, donde me levantaba primero. No siento que mi entrenamiento en sentadillas / banca haya tenido ningún impacto en esto.

Dirigí el trabajo de asistencia exactamente como se me indicó hasta la semana 8, donde dejé los Buenos Días debido a limitaciones de tiempo. Comencé con un peso que era “factible” para cada elevación y al final estaba haciendo pesos que eran un poco más pesados. Por ejemplo, SLDL comenzó 3 * 8 en 225, terminó con 2 * 5 en 365 y 385. Poleas lat con agarre bajo la mano Comencé en 180 para 3 * 8 y terminé haciendo un 2*5 relativamente fácil en 250 (toda la pila en mi gimnasio).

Comencé a agregar un volumen de peso muerto adicional en un día separado después de un tiempo, especialmente una vez que el volumen comenzó a caer. Más sobre esto a continuación.

Al final, mi DL max mejoró de una estimación de 505 a un 1RM final de 545. Podría haber tenido 550 en el tanque, pero probablemente no mucho más.

Comentarios / Pensamientos

Me olvido de quién me dijo que apuntara a un aumento del 5%, pero esto parece ideal. Fijar un objetivo demasiado bajo habría hecho que algunas de estas semanas fueran terriblemente aburridas; fijar un objetivo mucho más alto habría hecho que algunas semanas fueran imposibles. Creo que elegir un objetivo adecuado podría ser difícil para algunas personas y podría causar problemas, pero tampoco debería ser demasiado difícil ajustar las cosas sobre la marcha. Dicho esto, estoy bastante seguro de que mi aumento de objetivo del 8% no será repetible, por lo que cuando vuelva a ejecutar esto, probablemente me quedaré con un aumento deseado del 5-6%.

No me gusta el trabajo de asistencia de circuito. Limita la cantidad de peso que puedo hacer, y aunque entiendo el objetivo de “mejorar la capacidad de trabajo”, prefiero hacerlo con supersets/juegos gigantes de otros ejercicios. La próxima vez probablemente ejecutaré el trabajo de asistencia como supersets con otros ascensores (en particular, elevadores de asistencia de banco), lo que me permitirá aumentar los pesos que hago en el trabajo de asistencia y, con suerte, ver resultados similares/mejores.

Era escéptico del” trabajo rápido”, ya que nunca lo había hecho antes, pero realmente siento que hace una gran diferencia. Tomé videos del último conjunto de cada tiro de velocidad, y vi algunas mejoras significativas con el tiempo. Como alguien que siempre ha sido un tirador más lento, esto puede haber sido lo que impulsó mi punto de fricción desde justo debajo de las rodillas hasta el bloqueo.

Dicho esto, el volumen DL de este programa es muy bajo, especialmente en el último mes más o menos. He añadido mucho volumen extra. Me encanta el peso muerto, y terminar una semana de peso muerto con menos de 20 repeticiones de peso muerto fue súper aburrido. A partir de la semana 4 o 5, comencé a agregar entre 30 y 50 repeticiones de peso muerto adicionales entre el 70 y el 75% en un día diferente, porque me encanta el peso muerto y el volumen DL es divertido. Estos fluctuarían de semana en semana, y aunque soy un extractor convencional, generalmente haría algo de este sumo de volumen solo para un cambio de ritmo. Honestamente, siento que esto marcó una gran diferencia, y siento que el aumento del volumen DL se podría hacer fácilmente para obtener algún beneficio en este programa. Dicho esto, empecé a sentirme golpeado después de un tiempo, así que ymmv.

Pensamientos finales

Esto fue genial. Aparte de los circuitos de asistencia y el bajo volumen (ambos son fáciles de abordar), la progresión es sólida, nunca sentí que estuviera perdido o rezagado, y obviamente estoy satisfecho con agregar 40 libras a mi total en menos de 3 meses. Me voy a tomar una semana o dos fuera del programa a max sumo y recuperar, entonces probablemente salto hacia atrás en las cosas con las modificaciones mencionadas anteriormente.