“Soy Cardiólogo, y Esto Es Lo Que Como Todos los Días para el Desayuno, el Almuerzo y la Cena”

“La nutrición es la base sobre la que se construye nuestra salud”, dice Kerrilynn Hennessey, MD, cardióloga del Centro Médico Dartmouth-Hitchcock en Lebanon, New Hampshire. “Es un determinante importante de nuestro riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, así como de vivir más tiempo.”

Para una salud cardíaca óptima, la Dra. Hennessey dice que su objetivo es mantener la presión arterial, el colesterol, los niveles de glucosa en sangre y el peso corporal normales, por lo que sigue una dieta principalmente a base de plantas. Una dieta rica en alimentos vegetales frescos puede ayudar a reducir la ingesta de sodio a menos de dos gramos diarios, lo que se ha demostrado que reduce la presión arterial. Los alimentos vegetales también ayudan a optimizar los niveles de colesterol para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, agrega.

Hennessey señala otro beneficio de las plantas: son ricas en fibra, lo que tiene muchos beneficios para la salud del corazón y el cuerpo. La fibra insoluble (que se encuentra en alimentos como las verduras y los cereales integrales) ayuda a controlar el apetito y el peso; reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer; y previene el estreñimiento. La fibra soluble (que se encuentra en la avena, los frutos secos, las semillas, los frijoles, las lentejas y los guisantes) puede ayudar a reducir el colesterol total, la presión arterial y la inflamación.

Por otro lado, los alimentos fritos (que son altos en grasas saturadas y trans), las carnes procesadas y los alimentos con mucha azúcar agregada (como los refrescos) aumentan sustancialmente el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas cuando se consumen regularmente, señala. En lugar de microgestionar su dieta, se enfoca en minimizar estos alimentos junto con la mantequilla y la margarina.

Pero, ¿cómo pone en práctica todo ese conocimiento? Sigue leyendo para descubrir sus alimentos favoritos y obtener algunas ideas de comidas saludables para el corazón directamente de su propia rotación estándar. Si es lo suficientemente bueno para un cardiólogo, es lo suficientemente bueno para nosotros.

Los alimentos saludables para el corazón favoritos de un cardiólogo para inspirar sus ideas de comidas

El Dr. Hennessey dice que los estudios han demostrado consistentemente que una dieta mediterránea (que incluye muchas frutas, nueces, verduras, legumbres, pescado, proteína animal magra y granos integrales) se asocia con un menor riesgo de muerte que la dieta estadounidense estándar (que generalmente involucra mucha carne roja y alimentos procesados). Es por eso que es el tipo de dieta recomendada por la Asociación Americana del Corazón para una salud cardíaca óptima, y es la dieta que el Dr. Hennessey sigue “vagamente”.

Aquí hay más información sobre la dieta mediterránea directamente de un top RD:

“Con el tiempo me he dado cuenta de que tener un plan de dieta ayuda a agilizar las compras de comestibles, hace que sea más fácil comer opciones saludables con un horario ocupado y reduce el desperdicio de alimentos”, dice la Dra. Hennessey. “Mi esposo y yo tenemos una lista de frutas y verduras básicas que disfrutamos, sabemos cómo prepararlas y podemos consumirlas en una semana. Como aguacate y nueces casi a diario enjoy y disfruto de una porción de salmón a la parrilla semanalmente.”

Los productos básicos en la cocina del Dr. Hennessey incluyen aceite de oliva y legumbres. Sus alimentos favoritos incluyen coles de Bruselas, guisantes, brócoli, espinacas, rúcula, pimientos, tomates cherry, calabacín, pepino, hummus, plátanos, frambuesas, fresas, clementina, frijoles negros, garbanzos, cebollas, batatas, almendras o anacardos enteros sin sal, mantequilla de nueces, quinua y arroz blanco y marrón.

Mientras que la Dra. Hennessey trata de ser principalmente a base de plantas, come carne magra como pavo molido, pechuga de pollo y salmón. Es algo que equilibra cuidadosamente, señalando un estudio observacional de 2018 que vinculó una mayor ingesta de proteína animal, pero no de proteína vegetal, a la insuficiencia cardíaca como evidencia de que reducir el consumo de carne es un objetivo razonable para la salud del corazón. “Habiendo crecido comiendo carne para cenar, moderar nuestra ingesta de proteínas es uno de mis desafíos dietéticos”, dice.

Para mantener las porciones razonables, la Dra. Hennessey siempre llena la mitad de su plato con verduras. Limita la carne roja en particular, ya que muchas investigaciones la relacionan con enfermedades cardiovasculares, y elige cortes magros alimentados con pasto o de origen local. Y su objetivo es comer una dieta totalmente a base de plantas al menos una vez por semana, sustituyendo la carne por una proteína a base de plantas como frijoles negros o garbanzos.

Ideas de comidas saludables para el corazón basadas en la dieta de un cardiólogo

Todos estamos ocupados todo el tiempo, y estar cansados y hambrientos puede dificultar comer bien. Dr. Hennessey dice que comer sano es más fácil cuando está preparada e hidratada, por lo que intenta hacer las comidas lo más fáciles posible y centrarse en todos los alimentos que puede comer, específicamente verduras, frutas, nueces y proteínas magras. “Si un alimento pertenece a una de esas categorías, sé que es saludable”, dice el Dr. Hennessey. Es un día típico de comida para ella.

Desayuno: Café, fruta y nueces

Por la mañana, la Dra. Hennessey bebe una botella llena de agua en su viaje al trabajo y toma café con leche o crema no láctea cuando llega. Si desayuna, normalmente consiste en una pieza de fruta, como un plátano, y algunas almendras sin sal o anacardos. “Los frutos secos tienen grasas saludables y me mantienen llena toda la mañana”, dice. Mientras tanto, dice que los plátanos son portátiles y proporcionan potasio (lo que se ha relacionado con un menor riesgo de presión arterial alta y control de glucosa en sangre).

Almuerzo: Ensalada de espinacas o sobras

Para el almuerzo, el Dr. Hennessey generalmente tiene sobras calientes de la noche anterior o una ensalada con espinacas y una proteína magra (como atún, pollo o huevos duros). Si está muy ocupada, comerá bocadillos saludables que la mantengan en marcha, como nueces sin sal, mantequilla de nueces sin sal, hummus lleno de porciones, guacamole, queso con galletas o verduras y fruta fresca. “Por lo general, no elijo un queso bajo en grasa, porque la grasa ayuda a saciarte por más tiempo y muchos productos agregan sal o azúcar para compensar el sabor perdido al reducir la grasa”, dice.

Cena: Tazón de proteína saludable

Por la noche, Dr. Hennessey y su esposo preparan una rotación de “cuencos” entre semana que incluyen verduras y carne magra, pescado o legumbres, que combinan con papas pequeñas asadas, batatas o arroz casero. “La consistencia de nuestras comidas funciona para nosotros y nos mantiene en el buen camino”, dice.

Postre y bocadillos: Queso

Cuando la Dra. Hennessey tiene postres u otros alimentos que no son tan claramente beneficiosos para la salud del corazón, intenta reducir el tamaño de la porción. “Me gustan los dulces y me encanta el queso”, dice el Dr. Hennessey, y come esos alimentos de vez en cuando, con moderación. La frecuencia exacta con la que debe comer esos tipos de alimentos, agrega, depende de sus objetivos de salud. “Es posible que alguien que quiera bajar la presión arterial o los azúcares no quiera comer pizza todas las semanas, pero está bien comer una rebanada de pizza de vez en cuando”, dice.

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