12 viikon Comeback-harjoitusohjelma (karanteenin jälkeinen suunnitelma)

vihdoinkin on aika palata kuntoklubille, kuntosalille tai kuntosalille. Jonkin ajan kuluttua pois, ja tekee parhaansa voit kanssa koti-pohjainen liikuntaa, olet luultavasti innokas rakentaa voimaa ja lihaksia, irtoa rasvaa olet ehkä rakennettu ollessaan kotona, ja tehdä kaiken voit suojautua COVID-19 ja muita taudinaiheuttaja immuunijärjestelmä saattaa kohdata.

12 viikon Comeback-Treeniohjelmamme on suunniteltu auttamaan sinua pääsemään takaisin tip-top-kuntoon-nopeasti ja turvallisesti.

yleiskatsaus: SARS-CoV-2: een liittyy monia kysymyksiä ja miten se vaikuttaa meihin, mutta tiedämme muutamia asioita viruksesta, sen vaikutuksesta terveyteemme ja kyvystämme hallita, miten kehomme reagoi siihen.: terveillä ihmisillä on yleensä lieviä oireita, kun he altistuvat SARS-CoV-2: lle; monet ovat oireettomia eivätkä koskaan oireile. vakavien sairauksien riski on suurin niillä, joilla on jokin sairaus tai jotka ovat yli 60-vuotiaita. Emme voi tehdä mitään ikämme suhteen, mutta voimme ehdottomasti vähentää liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja verenpainetaudin esiintymistä hyvien elämäntapojen, liikunnan ja ravitsemusvalintojen avulla (joista kaikki puhumme tässä). Se sanoi, Se on välttämätöntä niille, joilla on ennestään olosuhteet huolellisesti seurata CDC ohjeita, ja tarvittaessa, jatkaa suojaa paikallaan. on todennäköistä, että altistut SARS-CoV-2: lle, ellet ole jo altistunut. Parasta, mitä voimme tehdä suojautuaksemme COVID-19: ltä tai muilta patogeenisiltä taudeilta (CDC: n ohjeiden noudattamisen lisäksi), on pysyä terveenä ja tukea vahvaa immuunijärjestelmää.
Onko helpompaa tai vaikeampaa rakentaa lihas ja voima sen menettämisen jälkeen?
ravinto
Ravitsemusviikot 1-6
Ravitsemusviikot 7-12
elintavat
harjoitus
suositukset ja määritelmät kaikille treeneille
Koulutussuunnitelmaviikot 1-4
koulutussuunnitelma viikkoja 5-8
koulutussuunnitelma viikkoja 9-12

yleiskatsaus: SARS-CoV-2: een liittyy monia kysymyksiä ja miten se vaikuttaa meihin, mutta tiedämme muutamia asioita viruksesta, sen vaikutuksesta terveyteemme ja kyvystämme hallita, miten kehomme reagoi siihen.:

terveillä ihmisillä on yleensä lieviä oireita, kun he altistuvat SARS-CoV-2: lle; monet ovat oireettomia eivätkä koskaan oireile.

vakavien sairauksien riski on suurin niillä, joilla on jokin sairaus tai jotka ovat yli 60-vuotiaita. Emme voi tehdä mitään ikämme suhteen, mutta voimme ehdottomasti vähentää liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja verenpainetaudin esiintymistä hyvien elämäntapojen, liikunnan ja ravitsemusvalintojen avulla (joista kaikki puhumme tässä). Se sanoi, Se on välttämätöntä niille, joilla on ennestään olosuhteet huolellisesti seurata CDC ohjeita, ja tarvittaessa, jatkaa suojaa paikallaan.

on todennäköistä, että altistut SARS-CoV-2: lle, ellet ole jo altistunut. Parasta, mitä voimme tehdä suojautuaksemme COVID-19: ltä tai muilta patogeenisiltä taudeilta (CDC: n ohjeiden noudattamisen lisäksi), on pysyä terveenä ja tukea vahvaa immuunijärjestelmää.

tämän 12 viikon ohjelman tarkoituksena on saada sinut takaisin rutiineihin karanteenin jälkeen ja samalla tukea vahvaa immuunijärjestelmää SARS-CoV-2-tartunnan varalta. Saatat jopa päätyä parempaan kuntoon kuin ennen valtakunnallista alasajoa.

tässä oppaassa on kolme pääjaksoa: ravinto, elämäntapa ja liikunta.

jokaisella treenisuunnitelmasi neljän viikon pätkällä on tietty tarkoitus, joten vältä kiusausta hypätä eteenpäin. Jos treenit tuntuvat liian helpoilta, käytä enemmän painoa. Tämä on suunniteltu progressiivinen suunnitelma auttaa sinua saamaan takaisin kuntoon lisäämättä riskiä saada loukkaantunut tai sairas.

ravitsemussuunnitelma koostuu kahdesta kuuden viikon vaiheesta: ensimmäinen vaihe luo pohjan toiselle vaiheelle.

lisää Tämä sivu kirjanmerkkeihisi, jotta voit palata siihen jatkuvasti ohjelman edetessä.

Onko helpompaa tai vaikeampaa rakentaa lihas ja voima sen menettämisen jälkeen?

on paljon helpompi saada takaisin se, minkä on menettänyt, kuin rakentaa sitä ylipäätään.

ensin olet jo kouluttanut hermostosi suorittamaan harjoituksen oikein. Kehittää, että lihasmuisti ja koordinointi ensimmäistä kertaa kesti paljon kauemmin, mikä hidasti voimaa voittoja.

kun pääset takaisin kuntopohjalle, et tarvitse viikkokausia liikkeiden opetteluun, aivan kuten ei kulu aikaakaan, kun opettelet ajamaan kaksipyöräisellä ensimmäistä kertaa talven jälkeen.

toiseksi, lihastekokoneistoa ei menetä, kun menettää lihasten kokoa ja voimaa.

osa lihasten kasvuprosessia liittyy uusien tumien luomiseen lihassoluille. Lihassolusi tuma sisältää lihasten kasvun geneettistä materiaalia.

kun menettää lihaksia, menettää koko lihasmassaa, mutta tutkimusten mukaan tumat eivät häviä. Suuremmalla määrällä lihasytimiä (tunnetaan myös nimellä myonuklei) sinulla on enemmän geneettistä materiaalia tai DNA: ta lihasmassan rakentamiseen.

kaksi tumaketta rakentaa voimaharjoittelun stimuloimana lihasta nopeammin kuin yksi.

koska sinulla on jo enemmän lihasten valmistuskoneita, saat lihaksen takaisin nopeammin kuin ensimmäisellä kerralla.

ravinto

parhaasta treenisuunnitelmasta ei ole juuri hyötyä ilman sitä täydentävää hyvää ravitsemussuunnitelmaa. Jokainen kokee jonkinasteista stressiä, kun he siirtyvät “suoja paikallaan” – rutiinistaan normaaliin viikkorutiiniin. Keskitymme ravitsemuksen olennaisimpiin puoliin ensimmäisen kuuden viikon ajan.

Ravitsemusviikot 1-6

pidä ensimmäiset kuusi viikkoa yksinkertaisena. Vaikka olet jo tekemässä mitä tässä on kuvattu, jatkamalla sitä uudella aikataululla voi aiheuttaa odottamattomia hikka. Jos noudatat näitä tapoja, saat enemmän irti ruokavaliostasi seuraavan kuuden viikon aikana.

syö runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Syö proteiinia jokaisella aterialla ja vähintään gramma proteiinia ihannepainokiloa kohti päivässä. Runsasproteiinisen ruokavalion terveyshyötyjä ovat muun muassa paraneminen, immuunijärjestelmän tukeminen, terveellisemmät verensokeritasot ja parempi kehon koostumus. Suurempi proteiinin saanti myös lisää kylläisyyttä, joten syöt vähemmän ruokia, joita sinun ei pitäisi syödä. Voit vapaasti käyttää heraproteiinia, kollageeniproteiinia ja/tai vegaaniproteiinia päivittäisen proteiininsaannin lisäämiseksi.
Rajoita hiilihydraatteja aamiaisella ja lounaalla, ja syö joka aterialla erilaisia ei-arkisia kasviksia. Pienempi hiilihydraattien saanti auttaa pitämään verensokerin, insuliinin ja kehon rasvan kurissa. Nonstarchy vihannekset lisäävät kuitua, sekä erilaisia hivenaineita ja fytoravinteita.
älä rajoita kaloreita. Nyt ei ole aika ryhtyä rajoittavalle dieetille. Kalori-rajoitus on stressitekijä ja on mahdollista vähentää immuunijärjestelmän toimintaa. Kun lisäät takaisin fyysisen rasituksen liikuntaa, ja henkistä stressiä uudelleenorganisointi elämäntapa siirtyminen vanhaan “normaali”, sinun ei tarvitse lisätä ylimääräistä stressiä kalori rajoitus. Palaamme siihen seuraavassa vaiheessa. Vaimoni ja minä sanomme usein pojanpojallemme: “kärsivällisyys on hyve.”
ota Perustusviisikko. Se ei haittaa ottaa muita lisäravinteita, vain ottaa ne lisäksi perustavaa viisi, Ei niiden sijaan. Ennen kuin suosittelemme muita “kohdennettuja” lisäravinteita, aloitamme aina Foundational Fiven:
- korkealaatuinen monivitamiini
- Omega-3-kalaöljy
- Magnesium
- D-vitamiini
- ruoansulatusentsyymit

kuten arvata saattaa, olemme puolueellisia Life Time ‘ s nutrition-tuotteiden suhteen, koska tiedämme kaavojemme laadun, puhtauden ja tehokkuuden. Elämänaikaviitosen löydät täältä.

Ravitsemusviikot 7-12

Jatka tapoja viikoilta 1-6. Syö runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio. Rajoita hiilihydraatteja aamiaisella ja lounaalla. Ota perustavaa laatua olevat viisi lisäravinteet.
Poista välipalat. Sinun ei tarvitse napostella. Ellet ole huipputehokas urheilija treenaamassa tuntikausia joka päivä tai fysiikkakilpailija, joka on kuukauden sisällä kilpailusta, välipalasta ei ole hyötyä — ja paljon haittaa. Kun aterioiden väliin jää aukkoja, verensokeri ehtii tasaantua. Myös kasvuhormoni nousee noin kolme tuntia ruokailun jälkeen, mikä tukee rasva-aineenvaihduntaa ja lihasten palautumista.
Poista gluteeni ja Rajoita maitotuotteiden käyttöä. Gluteenista ei ole minkäänlaista terveyshyötyä ja se voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia monille ihmisille, ei vain niille, joilla on gluteeniallergia. Koska tämän ohjelman tavoitteena on minimoida systeeminen tulehdus, välttää kaikkia gluteenia sisältäviä elintarvikkeita. Mitä maito, rajoittaa sen heraproteiini, jos kuluttaa sitä. Jos elämäsi pyörii juuston tai jogurtin ympärillä, älä huoli: voit palata niihin tulevaisuudessa. Pidä heidät toistaiseksi poissa ruokavaliosta.
harkitse seuraavien lisien lisäämistä: aminohapot ja kurkumiinin Fytosomi (Meriva®). Jos sinulla on vaikeuksia olla napostelematta aterioiden välillä, harkitse annosta tai kahta välttämätöntä aminohappoa. Curcumin Phytosome, tai Meriva®, tukee normaalia tulehdusta ja verensokeri, minimoiden viivästynyt alkaa lihasten arkuus (DOMS).

elintavat

nukkuvat joka yö vähintään seitsemän tuntia. Kahdeksan on vielä parempi. Elimistö toipuu liikunnasta vain silloin, kun antaa tarvitsemansa ravinnon uudelleenrakentamiseen ja korjaamiseen sekä saa tarvitsemansa unen aineenvaihdunnan tukemiseen. Jos tarvitset sitä, kokeile ylimääräistä magnesiumia, Reloraa tai melatoniinipohjaista täydennystä mielen rauhoittamiseksi, jotta pääset nukkumaan tasaiseen aikaan.
minimoi lihasten arkuus. Sinun ei pitäisi kokea liiallista lihasten arkuus tämän ohjelman, mutta jos et, pitää se kurissa. Jos täytät jo proteiinintarpeesi, kokeile ottaa ylimääräisiä välttämättömiä aminohappoja aterioiden välillä. Tutkimus osoittaa Curcumin Phytosome (Meriva®) vähentää liikunta liittyvät lihasten arkuus. (Lue lisää siitä, miten vähentää viivästynyttä lihasten arkuutta täällä.) Juo myös enemmän kahvia: vaikka on monia syitä, miksi kahvi on hyväksi sinulle, yksi niistä on se, että kofeiini turruttaa kipua ja on yksi tutkituimmista ergogeenisistä apuvälineistä, mikä voi tehdä harjoittelustasi entistä parempaa.
ulos.
kävele vähintään 20 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Kävely on hyvä vähentää stressiä, vähentää lihasten arkuus, ja auttaa välttämään kielteisiä metabolisia vaikutuksia liian paljon istuu. Tämä toiminta ei ole siitä, kuinka monta kaloria poltat: se on yksinkertaisesti saada kehon (ja aineenvaihduntaa) liikkuvat.

harjoitus

tämä harjoitussuunnitelma lisää asteittain harjoittelun määrää ja intensiteettiä 12 viikon aikana.

ensimmäiset neljä viikkoa-Vaihe I-keskitytään yleisen voiman ja liiketaidon parantamiseen. Seuraat kahden päivän split rutiini suoritetaan yli kolme liikuntaa viikossa. Vaikka alla olevassa hahmotelmassa näkyy harjoituskertoja maanantaina, keskiviikkona, perjantaina, voit vapaasti säätää päivämääriä vastaamaan aikatauluasi tai kuntokeskuksesi saatavuutta.

I-vaiheessa suoritat kolme voimaharjoittelukertaa ja yhden virkistystreenipäivän.

monissa kuntokeskuksissa on kapasiteettihaasteita vaiheen I aikana, joten tämä ohjelma tarjoaa paljon joustavuutta ympäriinsä, kun teet kolme treenikertaa.

vuorottelevat työntö-ja vetopäivät. Tämä tarkoittaa, että yhdellä voimaharjoittelukerralla tehdään liikkeitä, kuten kyykkyjä, rintaprässejä ja hartiaprässejä. Toisessa teet asioita, kuten leuanvetoja ja rivejä. Sovita vapaa-ajan aktiviteettipäivä aina, kun se toimii aikataulusi mukaan.

suositukset ja määritelmät kaikille treeneille

verryttely / Prep Work: ennen jokaista treeniä suosittelemme tekemään erilaisia liikkeitä, joilla harjoitellaan tulevan setin lihaksia. Tällaisia voivat olla esimerkiksi aktiiviset venytykset tai kehon painoliikkeet.
Lämmittelysarjat: Suorita jopa kolme lämmittelysarjaa ensimmäisestä kahteen harjoitukseen, jotka toimivat harjoituspainosi mukaan. Suositellut setit ovat “työasetelmia”, eivät lämmittelyjä.
toistot ja paino: kun pystyt suorittamaan kaikki sarjat hyvässä kunnossa samalla painolla, lisää painoa seuraavalla kerralla, kun teet saman liikkeen.
koetun rasituksen määrä (RPE): Subjektiivinen mittari siitä, kuinka intensiivisesti harjoittelet asteikolla 1-10. “1 “makaisi sohvalla ja katsoisi televisiota, kun taas” 10 ” pakenisi eläintarhasta karannutta leijonaa.

Koulutussuunnitelmaviikot 1-4

Esimerkkiaikataulu	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
lä
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
lä
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
lä
lä
virkistyspäivä: Valitse vähintään yksi päivä tehdä jotain nautit, yksinkertaisesti toimintaa, ei liikuntaa. Esimerkkejä ovat frisbeegolfia, pitkä pyöräretki,suolakurkkupallo, jalkapallo jne.

Koulutus 1: Työntöpäivä	asettaa x toistoja
Levytankokyykky	4 x 5-7
käsipaino rintaprässi	4 x 5-7
tangon Käänteislyönti	3 x 8-10 per jalka
käsipaino seisova hartiaprässi	3 x 6-8
käsipainon Ojentajajänne	3 x 8-10

harjoitussessio 1 Videodemot

koulutus 2: Vetopäivä	asettaa x toistoja
Levytanko Romanian Deadlift (RDL)	4 x 5-7
vedettävä tai vedettävä	4 x 5-7
tangon Lantiotyöntö	3 x 8-10
käsipaino 1-Käsivarsirivi	3 x 8-10
käsipaino Alt. Kihara (rotaatio)	3 x 8-10

harjoitussessio 2 Videodemoa

koulutussuunnitelma viikkoja 5-8

Esimerkkiaikataulu	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
lä
lä
virkistyspäivä: Valitse vähintään yksi päivä tehdä jotain nautit, yksinkertaisesti toimintaa, ei liikuntaa. Esimerkkejä ovat frisbeegolfia, pitkä pyöräretki,suolakurkkupallo, jalkapallo jne.

Koulutus 1: Alavartalo	asettaa x toistoja
Levytankokyykky	4 x 8-10
kiinteä Levytankokävelylenkki	3 x 8-10 per jalka
Konealtis jalkojen koukistus (jalat neutraalit)	3 x 10-12
Lautasmallinen istuva Pohjekorotus (jalat neutraalit)	4 x 20
lankku	3 x maksimiaika (tiukassa muodossa)
juoksumatto 10%: n kaltevuudella	15 minuuttia 6 / 7 RPE: llä

Training Session 1 Videodemot

Koulutus 2: Ylävartalo	asettaa x toistoja
Pull-Up / Pulldown	3 x 8-10
käsipaino rintaprässi	3 x 8-10
Kaapelirivi	3 x 10-12
Levytankopenkkipunnerrus	3 x 10-12
käsipaino seisova 1-Käsivarainen hartiaprässi	3 x 8-10
elliptinen	15 minuuttia 6 / 7 RPE: llä

harjoitussessio 2 Videodemoa

Koulutus 3: Alavartalo	asettaa x toistoja
tangon Käänteislyönti	3 x 8-10 per jalka
käsipaino Romanian Deadlift (RDL)	3 x 8-10
tangon Lantiotyöntö	3 x 10-12
Superset
koneen Jalan ojennus	3 x 10-12
Koneistettu jalkojen koukistus	3 x 10-12

Koneistettu Pohjekorotus	3 x 20
juoksumatto 10%: n kaltevuudella	15 minuuttia 6 / 7 RPE: llä

harjoitussessio 3 Videodemoa

koulutus 4: Ylävartalo	asettaa x toistoja
Bent-Over Levytankorivi (overhand)	3 x 8-10
käsipainon Rinnanprässi	3 x 8-10
vaijerin vetäminen (tiivis ote)	3 x 10-12
Dips-rintakehän painopiste (avustettu, paino tai painotettu)	3 x 10-12
Roikkuvat polvet koholla	3 x max
elliptinen	15 minuuttia 6 / 7 RPE: llä

harjoitussessio 4 Videodemoa

koulutussuunnitelma viikkoja 9-12

Esimerkkiaikataulu	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
lä
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
lä
virkistyspäivä: Valitse vähintään yksi päivä tehdä jotain nautit, yksinkertaisesti toimintaa, ei liikuntaa. Esimerkkejä ovat frisbeegolfia, pitkä pyöräretki,suolakurkkupallo, jalkapallo jne.

Vuorottelevat Joukot: Kun olet suorittanut yhden harjoituksen, lepää 60 sekuntia ja tee seuraava harjoitus pariliitoksessa. Lepää 60 sekuntia ja tee sitten ensimmäinen harjoitus.

Supersarja: Suorita molemmat harjoitukset, yksi toisensa jälkeen, ilman lepoa. Lepää sitten 60 sekuntia ennen kuin aloitat ensimmäisen harjoituksen uudelleen.

Yhdistelmäsarjat: Suorita kaikki harjoitukset ryhmässä yksi toisensa jälkeen lepäämättä harjoitusten välissä. Lepää sitten 60 sekuntia ja tee ryhmä uudelleen.

Koulutus 1: Selkä / rinta	asettaa x toistoja
vuorottelevat joukot
Pull-Up (avustettu, paino tai painotettu)	3 x 6-8
levytangon seisova hartiaprässi	3 x 6-8
vuorottelevat joukot
käsipaino 1-Käsivarsirivi	3 x 6-8
käsipainon Rinnanprässi	3 x 6-8
vuorottelevat joukot
kaapeli suora varsi Pulldown (suora viiva)	3 x 15
Dips-rintakehän painopiste (avustettu, paino tai painotettu)	3 x 15

kävely / lenkkeily / juoksu-jos juoksumatolla, aseta kaltevuus 3%	1 km ajan