5 Yhdistelmäharjoitusta kannattaa lisätä treeniin

joskus treenatessa yrittää tulla liian fiiniksi. Unohdamme yksinkertaiset harjoitukset, jotka voivat osua useisiin kehon osiin kerralla. Esimerkiksi yhdistelmäharjoitusten avulla voit “käyttää raskainta mahdollista kuormaa, käyttää useita niveliä ja stimuloida suurta määrää lihasmassaa”, selittää Eric Cressey, Cressey Sports Performance-yhdistyksen puheenjohtaja. “Lisäbonuksena suurin osa näistä liikkeistä suoritetaan seisoma-asennossa, mikä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy osoittaa oikeaa kehonhallintaa. Yhdistelmäharjoitukset ovat myös todennäköisemmin lisätä anabolisia vastaus koulutukseen, joka on ensiarvoisen tärkeää, kun yrität lisätä lihasmassaa kudosta.”

Yhdistelmäharjoituksissa käsitellään monia toimia yhtä aikaa, jolloin ne ovat sekä tehokkaita että tehokkaita. Tässä muutamia parhaita yhdisteharjoituksia lisätä workout.

Lonkkasarana tai Deadlift

tämä yhdistelmäliike kohdistuu kyynärvarsiin, sorviin, pakaroihin, hamstrauksiin, ytimenvakaajiin sekä ylä-, keski – ja alaselkään. Se on uskomaton harjoitus koko takaketjulle.

Seiso jalat noin lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan. Varmista, että olet tarpeeksi lähellä baaria. Aja lanteesi taakse. Ota jännitys pois baarista. Tuki ydin, pidä jännitys lats ja polvet pehmeinä, kun työnnät kantapäät lattiaan. Kun tanko lähestyy polvia, mieti, ampuuko lantio tankoon. Viimeistele pitkässä telineessä samalla kun puristat pakaroitasi.

kyykky

tämä harjoitus parantaa lantion ja nilkkojen liikkuvuutta ja haastaa sydämen vakauttajat, takaketjun, alaraajojen ja kvartaalien. Pehmytkudostyön puutteen, viallisten liikkeiden, liikkuvuusongelmien ja lihasten heikkouksien kautta monet ihmiset kamppailevat syvän kyykkyn suorittamiseksi, mutta Ihannetapauksessa haluat työskennellä täyden, syvän kyykkyn saavuttamiseksi.

Seiso jalat hartioiden levyisinä toisistaan. Näppäile jalat lattiaan ja aktivoi lantio. Ohjaa alaspäin tai eksentrinen vaihe kohti lattiaa-älä anna painovoiman laskea sinua alas. Siirrä häntäluuta kohti lattiaa säilyttäen samalla pitkä, sitoutunut vartalo. Työnnä lattia pois ja nouse seisomaan, täysin ulottuen.

3. Loaded Carries

tämä harjoitus kohdistuu pitoon, hartioihin, selkään, ydinvakaimiin, käsivarsiin ja jalkoihin—toisin sanoen kyseessä on kokovartaloharjoitus, joka on myös hyvin toimiva. Voit suorittaa ladattu kuljettaa käsipainoilla, kauhat vettä, kahvakuulat, hiekkasäkit, ansa baareja, jne. Varmista, että kuorma on raskas.

pönkitä sisintäsi ja kumarru ja nappaa kaksi käyttämääsi raskasta välinettä ja kävele niin pitkälle kuin pystyt. Lepää ja tee se uudestaan ja uudestaan.

Vetoliikkeet

latien pääliikkeet ovat olkavarren koukistus, sisäinen kiertoliike ja ojennus, mutta niiden toissijaiset ominaisuudet tekevät niistä mukautuvia ryhtiharjoitteluun. Latsin vahvistaminen takaa selkärangan ja alemman lantion paremman asentotason vakauttamisen sen kiinnityspisteiden ansiosta. Vedolla treenataan myös pitoa, käsivarsia, hartioita, selkää, ydintä ja lantionpohjaa.

käytä penkkiä tai hyppyä ja tartu vetotankoon. Käsivarsien tulee olla täysin ojennetut. True pull-upit toimivat läpi koko liikeradan. Vedä lapaluu sisään, vakauta vyö ja aloita työ tai lihassupistukset vetämällä ruumistasi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Laske vartaloa hyvin hallitusti, kunnes kädet ovat täysin ojennetut.

punnerrukset

punnerrukset tehdään usein väärin, mikä johtuu suurelta osin huonosta kehontuntemuksesta sekä asentotason vakauden ja ytimen voimakkuuden puutteesta. Punnerrukset vaativat dynaamista hallintaa, jotta keho ei notkoile. Käsivarret, hartiat, serratus, core stabilizers ja rintalihakset, sekä jalat, pakaralihakset ja lats ovat kaikki mukana auttaa pitämään vetoketjullinen linja.

aseta kädet lattialle suoraan hartioiden alle sormet levällään. Pakkaa hartiat, purista pakaralihakset ja paina kantapäät pois. Pidä pää linjassa vartalosi kanssa ja taivuta kyynärpäitä laskeaksesi rintakehää hallitusti kohti lattiaa. Kropassa ei pitäisi olla notkoa missään. Pidä jalat, pakaralihakset ja olkapäät mukana, kun painat takaisin lähtöasentoon.