5 Yhdistelmäpainoharjoitukset, jotka eivät jätä yhtään lihasta jälkeen
Chris Hemsworthin health and fitness-sovelluksen Centr: n kouluttaja Luke Zocchin mukaan kehonpainoharjoitukset ovat täydellisiä tehokkaan treenin saamiseen kotona ilman laitteita. Varsinkin, kun mennään treenillä, joka koostuu moniajavista liikkeistä.
“saat enemmän hyötyä aikaa ja vaivaa, että laitat. Se auttaa myös rakentamaan perusta voimaa nopeammin, koska olet lyömällä useita lihasryhmiä kerrallaan.”- Luke Zocchi, kouluttaja
“kun se tulee hyödyntää harjoituksen aikaa kotona, compound body weight harjoitukset ovat tapa mennä. Saat enemmän hyötyä aikaa ja vaivaa, että laitat. Se auttaa myös rakentamaan peruskestävyyttä nopeammin, sillä lyöt useita lihasryhmiä kerrallaan, hän sanoo. “Jos sinulla on erityisiä voimaa tai ruumiinrakenne tavoitteita, se voi olla hyvä idea sisällyttää eristetty voimaa liikkuu, jotka kohdistuvat näille alueille. Mutta toimintakyvyn kannalta on tärkeää, että myös yhdistelmäliikkeet kuuluvat rutiineihisi.”
varmistaaksesi, ettei mikään lihas jää jälkeen kotitreeneissäsi, Tartu vesipulloosi ja ryhdy hikoilemaan Zocchin viiden parhaan yhdistelmäkehonpainoharjoituksen avulla.
nämä yhdistelmäpainoharjoitukset eivät jätä yhtään lihasta jälkeen
Sit-throys
“Sit-throys ei ainoastaan auta rakentamaan voimaa hartioihin ja ytimeen—ne auttavat myös lonkan liikkuvuuteen, mikä on mahtavaa kaikille, jotka työskentelevät työpöydän ääressä”, Zocchi sanoo.
- kyykisty maahan asetetuilla käsillä eteesi, Kierrä 90 astetta vasemmalle ja potkaise oikea jalka ulos.
- kierrä sitten 180 astetta oikealle potkien vasen jalkasi ulos, ennen kuin käännyt 180 astetta takaisin alkuperäiseen asentoosi.
kyykky
“kyykky osuu pakaroihin, kärjestä ja vasaroihin, joten ne ovat vakava voimaliike. Jos tuntuu ylimääräiseltä haasteelta, kokeile tehdä niistä hyppykyykkyjä eli laskeutua syvään kyykkyyn, Zocchi sanoo.
- Seiso jalat levällään vahvassa asennossa.
- kyykistyessäsi sytytä pakarasi ja siirrä painosi kantapäillesi pitäen rintasi koholla.
- purista palatessasi lähtöasentoon.
Lunges
“Lunges on hyvä liike rakentaa voimakas pohja ja kohdistaa hamstring, mönkijät, ja pakaralihakset”, zocchi sanoo.
- syöksy eteenpäin etupolvi suoraan nilkan yläpuolella ja olkapäät lantion yläpuolella.
- aja takaisin ylös työntämällä kantapään kautta alas. Tämä varmistaa, että käytät kaikkia kolmea lihasryhmää ja auttaa vakautta.
Burpees
“Burpees on täydellinen kaikenkattava liike”, zocchi sanoo. “Ne tekevät useita lihasryhmiä eri puolilla kehoa, hamstringeista, reisilihaksista ja pohkeista vatsalihaksiin ja vatsalihaksiin. Osut jopa tricepsiin, rintalihaksiin ja hartialihaksiin.”
- aseta kädet lattialle eteesi ja hyppää jalat takaisin lankku-asentoon.
- laske itsesi punnerrukseen, hyppää sitten jalat eteenpäin ja hyppää suoraan ylös lattialta.
Huomaa: Jos olet uusi burpees, jätä punnerrus väliin. Muutto on silti tehokas, kun raadat tiesi täyteen röyhtäykseen.
Karhunkaato
“Karhunkaato on mahtava kokovartaloliike”, Zocchi sanoo. “Voit käyttää niitä osana lämmittelyä tai itse harjoittelussasi kohdistamaan sydämesi, olkapääsi, käsivartesi ja pakarasi.”
- mene punnerrusasentoon polvet 90 asteen kulmassa lantion alla.
- ryömi eteenpäin sydän kytkettynä, kädet ja jalat vuorotellen.
- vaikeuden lisäämiseksi nopeuta liikettä – mutta älä menetä kontrollia.
tämä on kehonpaino 60/60-treeni, jolla voit estää itseäsi hermostumasta kotoa käsin työskennellessäsi. Kokeile sitten tätä arkipäivän harjoitus rutiini, joka auttaa taistelussa kunto ikävystyminen.
