6 kognitiiviset vääristymät, jotka voivat ruokkia ahdistuneita ajatuksiasi

nämä yleiset ahdistuneisuuden “mielenloukut” saattavat kuulostaa tutuilta.

on erittäin hyödyllistä olla tietoinen erilaisista ajattelutavoista—ja tunnistat varmasti nämä mallit itsessäsi-jotta voit astua taaksepäin ja ymmärtää, kun olet langennut “mielenloukkuun”, jota usein kutsutaan “kognitiivisiksi vääristymiksi.”Se, johon olen eniten syyllinen? Katastrofaalista, josta aloitamme.

Katastrofalisointi

Katastrofalisointi on vääristynyt ajattelutapa, joka todella voimistaa ahdistusta. Silloin hypätään pahimpaan mahdolliseen johtopäätökseen, odotetaan katastrofia tai nähdään jotain paljon pahempaa kuin se todellisuudessa on. Kuulostaako tutulta? Pahimmassa tapauksessa hyppääminen on supervoimani.

katsomme edessämme olevia tilanteita tai haasteita ja kuvittelemme automaattisesti pahimman mahdollisen, mitä voisi tapahtua.

mielemme jatkaa tätä mitä jossittelua. Silloin mielemme jylläävät: mitä jos tämä pahin skenaario toteutuu?

Katastrofisointi voi yleensä tapahtua kahdessa muodossa. Ensimmäisessä se ottaa nykytilanteen ja antaa sille todella negatiivisen ” pyörityksen.”Toinen tapahtuu, kun katsomme tulevaisuuteen ja ennakoimme kaiken, mikä menee pieleen. Breaking sykli voi olla vaikeaa, mutta koska se on ahdistuneisuus yleistä on joitakin yksinkertaisia ohjeita tunnustaa, mitä tapahtuu ja lopettaa se ennen kuin se pääsee käsistä:

• tunnista, kun teet sen!
• Aloita negatiivisten ajatustesi kirjaaminen itsellesi. Kirjoita ylös, mitä tapahtui ja mitä ajattelit tilanteesta niin objektiivisesti kuin pystyt, ja kirjoita sitten, mikä oli reaktiosi tai käyttäytymisesi.
• muuta itse puhettasi anteeksiantavaisemmaksi ja ” toiveikkaammaksi.”
• sen sijaan, että yrittäisit estää itseäsi katastrofoimasta tästä eteenpäin (sitä on vaikea välttää), ymmärrä, että pahin asia, mitä “voisi” tapahtua, ei ole aina niin kauheaa.

sukua: 12 merkit sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö

polarisoitunut ajattelu

polarisoitunut ajattelu tapahtuu, kun uskot, että on vain oikeita tai vääriä tuloksia tai näkemyksiä.

kun asioita tarkastellaan puhtaan hyvän tai puhtaan pahan näkökulmasta, se johtaa saavuttamattomiin normeihin ja korkeaan stressitasoon.

polarisoitunut ajattelu ilmaantuu, kun huomaat perustavasi toiveesi ja odotuksesi yhteen tapahtumaan tai lopputulokseen, kuten pääsyysi Collegen kurssille, josta olet haaveillut, haluavasi tehdä vaikutuksen kaikkiin, tiettyyn tulotasoon tai jopa tiettyyn tyytyväisyystasoon.

• ymmärtää, että on olemassa paljon tasoja voiton ja tragedia, ja että useimmat asiat kuuluvat jonnekin siltä väliltä.
• ymmärrä, ettei mikään yksittäinen saavutus tai epäonnistuminen ratkaise tulevaa onnellisuuttasi.
• älä odota, että arvosi eivät koskaan muutu tai että muut ihmiset arvostavat samoja asioita kuin sinä.
• yritä selvittää, mitä epäonnistumisen todelliset seuraukset ovat, ja laadi suunnitelma näiden seurausten käsittelemiseksi.

liittyvä: 14 tapoja lopettaa tunne niin ahdistunut

suodatus

suodatus on negatiivisten yksityiskohtien ottamista ja suurentamista samalla kun suodattaa pois kaikki positiiviset puolet tilanteesta.

esimerkiksi henkilö voi poimia esiin yhden epämiellyttävän yksityiskohdan ja viipyä siinä yksinomaan, jolloin hänen näkemyksensä todellisuudesta pimenee tai vääristyy.

• Opettele arvioimaan asioita selkeästi ja objektiivisesti, vaikka tuntisit edelleen olevasi tietoisempi sh*t-jutuista.
• Etsi positiivisia tuloksia.
• vastusta ponnistelujesi tai saavutustesi” minimoimista”.
• tunnusta oma kasvusi vertaamalla, miten olet parantanut tai tehnyt asioita paremmin kuin kuukausi/vuosi/viisi vuotta sitten.

liittyvät: 19 luontaistuotteet ahdistukseen

Personointi

tämä on ajattelua, että kaikki, mitä ihmiset tekevät tai sanovat, on jonkinlainen reaktio nimenomaan sinuun. Esimerkiksi—ja olen tehnyt tämän niin monta kertaa-ajattelu, että ystävän huono mieliala johtuu siitä, että olen tehnyt jotain ärsyttää heitä, ja niin etsin mielessäni syitä syyttää itseäni. Vertaat myös itseäsi muihin ja yrität selvittää, kuka on fiksumpi, paremman näköinen jne.

taustalla on oletus, että arvosi on kyseenalainen.

ihminen joutuu siksi jatkuvasti testaamaan arvoaan ihmisenä mittaamalla itseään muita vastaan. Jos tulee paremmin, saa hetken helpotuksen. Jos et onnistu, tunnet itsesi vajavaiseksi. Perusajatteluvirhe on, että tulkitset jokaisen kokemuksen, jokaisen keskustelun, jokaisen katseen johtolangaksi omaan arvoonsa ja arvoonsa.

• ymmärrä, että muut ihmiset eivät välttämättä tiedosta, että heidän huonot mielialansa ovat esillä.
• tajua, että muillakin voi olla hirveän paljon päässään.
• jos todella luulet tehneesi jotain väärin—kysy heiltä.
• jos mitään ei tule mieleen, huomaa, että olet mitä todennäköisimmin syyllinen personointiin, mutta älä soimaa itseäsi siitä. Tarkkaile sitä.
• yritä ensi kerralla välttää tekemästä hätiköityä johtopäätöstä, että vika on sinussa.
• yritä olla muuttamatta käyttäytymistäsi henkilön ympärillä; heidän mielialansa on heidän ongelmansa.

liittyvät: Kysy itseltäsi nämä 3 kysymystä, jotta voit lopettaa ongelman Yliajattelun

Yligeneralisoinnit

Yligeneralisointi on tulossa yleiseen johtopäätökseen, joka perustuu yksittäiseen tapaukseen tai todistusaineistoon. Jos jotain pahaa tapahtuu kerran, odotamme sen tapahtuvan yhä uudelleen.

ihminen voi nähdä yksittäisen, epämiellyttävän tapahtuman päättymättömänä tappiokuviona. “Aina” ja “ei koskaan” ovat johtolankoja siitä, että tämä ajattelutapa on toiminnassa.

tämä vääristymä voi johtaa rajoitettuun elämään, sillä vältät tulevat epäonnistumiset yksittäisen tapahtuman tai tapahtuman perusteella. Teet hätiköityjä johtopäätöksiä ilman, että yksilöt sanovat mitään, ikään kuin tietäisit, mitä he tuntevat ja miksi he toimivat niin kuin toimivat. Erityisesti pystymme päättelemään, miten ihmiset suhtautuvat meihin. Henkilö voi esimerkiksi päätellä, että joku reagoi häneen negatiivisesti, eikä oikeasti vaivaudu selvittämään, ovatko he oikeassa. Toinen esimerkki on se, että ihminen voi ennakoida, että asiat menevät huonosti, ja hän on vakuuttunut siitä, että hänen ennustuksensa on jo vahvistettu tosiasia.

• tarkkaile taipumustasi ylisukeltua jokapäiväisessä elämässäsi.
• yritä ensi kerralla katsoa faktoja; onko se oikeasti “aina” vai “ei koskaan” vai dramatisoitko todellisuutta? Ota tunteesi pois siitä.
• yritä käsitellä tapahtumia erillisinä sen sijaan, että ottaisit menneisyyden asiat ennusteeksi siitä, mitä tulevaisuudessa tapahtuu.

sukua: 11 tapaa auttaa ahdistunutta

Attribuutiovirheet

muistuttavat tavoiltaan ylisukupolvisuutta, on aivan hullua uskoa, että voi oikein tietää henkilön syyt heidän käyttäytymiseensä. Heidän toimintansa voi olla tahallista tai ei.

henkilö ei välttämättä edes tiedä, mitä on tekemässä (näin on kokemukseni mukaan niin usein). Heidän tekonsa voivat kohdistua sinuun tai olla kohdistumatta sinuun. Niiden toiminnalla voi olla tahattomia seurauksia tai se voi johtua onnettomuudesta tai sattumasta.

tuomitsemme toisia käytöksen perusteella ja itseämme tahallisuuden perusteella. Syytä on vaikea määrittää, kun vain jonkin vaikutuksen voi havaita.

• Ota vaari “konsensus” – tiedosta. Jos suurin osa ihmisistä käyttäytyy samalla tavalla joutuessaan samaan tilanteeseen, tilanne on todennäköisemmin käytöksen syy.
• kysy itseltäsi, miten käyttäytyisit samassa tilanteessa.
• Etsi näkymättömiä syitä, erityisesti vähemmän merkittäviä tekijöitä.

liittyvät: Kuinka erottaa paniikkikohtaus ja ahdistuskohtaus

yksinkertaiset ohjeet kognitiivisten vääristymien haastamiseksi

ole tietoinen siitä, mitä sanot itsellesi. Kysy itseltäsi: “Mitä mielessäni pyörii?”tai” mikä tässä tilanteessa järkyttää minua?”

Haasta ajatuksesi. Muista, että vaikka luulet jotain, se ei tarkoita, että se on totta. Kysy itseltäsi: “onko tästä ajatuksesta apua?”; “Olenko realistinen?”; “Ajattelisivatko muut tässä tilanteessa olevat ihmiset näitä ajatuksia?”; “Onko tämä esimerkki yhdestä yleisestä mielenloukusta?”

harkitse seuraavia strategioita ja kysy itseltäsi joitakin näistä kysymyksistä:

• etsi todisteita: mikä on todisteet puolesta ja vastaan ajatukseni? Keskitynkö negatiiveihin ja sivuutan muita tietoja? Teenkö hätiköityjä johtopäätöksiä katsomatta kaikkia tosiasioita?
• etsi vaihtoehtoisia selityksiä: onko muita mahdollisia selityksiä? Onko toista tapaa katsoa tätä? Ajattelenko liian joustamattomasti?
• pisti ajatukset perspektiiviin: onko se yhtä paha kuin minä suutelen? Mikä on pahinta, mitä voisi tapahtua? Kuinka todennäköistä on, että pahin tapahtuu? Vaikka se tapahtuisi,olisiko se todella niin paha? Mitä voisin tehdä selvitäkseni siitä?
• mikä on hyödyllisempi ajatus? Mitä voin sanoa itselleni, joka auttaa minua pysymään rauhallisempana ja auttaa minua saavuttamaan sen, mitä haluan saavuttaa tässä tilanteessa?